Ein Ratgeberartikel unseres Partners Diagnose Berlin

Der Weg der Ernährungsumstellung scheint für viele wenig verlockend. Es fällt speziell jetzt in unserer modernen schnelllebigen Zeit auf, dass sich die Welt zunehmend beschleunigt und die Lösungen zeitgleich immer einfacher werden sollen. Leider können wir einen Übertrag dieser Entwicklung auch im Ernährungsbereich beobachten. Es wird ein Diättrend nach dem anderen postuliert und selten über langfristig zielorientierte Ansätze gesprochen.

Allerdings zahlen sich die wenigsten Diäten wirklich langfristig aus. Der schnelle Gewichtsverlust wird forciert, die eigentlichen Ernährungsgewohnheiten aber nicht angefasst, wodurch sich der immer gleiche Kreislauf von Zu- und Abnahme wiederholt. Langfristig erreichen und vor allem halten damit die wenigsten ihr Wunschgewicht (1). Wir sind der Frage, warum Diäten allein bei der dauerhaften Körpergewichtsstabilisierung nicht zielführend sind, bereits tiefer auf den Grund gegangen.

Über Diagnose Berlin

Diagnose Berlin ist auf Bikefitting, Leistungsdiagnostik, Trainings- und Ernährungsplanung spezialisiert. Die Angebote richten sich an ambitionierte Sportler, gesundheitsbewusste Fitmacher und sportliche Gewichtsmanager. Das Leistungsportfolio breit – die Firma hat schon Fußballern, Crossfit-Athleten und Balletttänzern weitergeholfen.

Der Vorteil für Clubmitglieder: R2C2-Mitglieder erhalten ein Basis-Bikefitting mit 50% Rabatt.

Unsere Philosophie besteht stattdessen nicht darin, durch eine Symptombehandlung einen kurzfristigen Erfolg zu erzielen, sondern gezielt an den Ursachen zu arbeiten. Dies umschließt den gesamten Lebensstil mit Fokus auf das Planen und Strukturieren von Mahlzeiten. Ziel ist das Etablieren neuer Ernährungsgewohnheiten, die „zum Normalzustand werden“ und somit ein Leben lang beibehalten werden können. Dieser Artikel zum Thema „Ernährungsgewohnheiten umstellen“ soll dir dabei eine erste Outline aufzeigen.

Sei ehrlich! Ausgewogene, flexible Ernährung statt strikte, einseitige Diäten

Für eine ausgewogene Ernährung spielt die Lebensmittelauswahl eine wichtige Rolle. Sie ist auf der einen Seite entscheidend für die Qualität der Nahrung und macht den Unterschied, ob wir uns primär von Junkfood oder naturbelassenen, nährstoffreichen Lebensmitteln ernähren. Gleichzeitig ermöglicht uns eine höhere Auswahl an Lebensmitteln mehr Abwechslung beim Essen.

Für viele Menschen gibt es einen kaum schlimmeren Gedanken, als während einer Diät Tag für Tag sehr restriktiv immer nur bestimmte Lebensmittel in vorgeschriebenen Mengen essen zu „dürfen“. Es gibt natürlich auch Personen, die es lieben, 365 Tage im Jahr primär nur Hühnchen aus der Frischhaltebox zu essen oder permanent nur an Reiswaffeln zu knabbern – aber langfristig halten das letztendlich immer nur sehr wenige Personen durch (2).

Dementsprechend ist die Lebensmittelauswahl entscheidend für eine dauerhafte Umstellung der Ernährung (3). Man sollte nach wie vor Dinge essen, die man gerne isst, und statt „Restriktion“ eher seine Ernährung ergänzen bzw. schrittweise Nahrungsmittel ersetzen. Durch qualitativ hochwertige Lebensmittel wird unter anderem eine optimale Nährstoffversorgung gewährleistet. Eine gewisse Flexibilität bei der Nahrungsauswahl hilft darüber hinaus aber vor allem dauerhaft dabei bleiben zu können.

Sei realistisch! Die Ernährungsgewohnheiten langsam umstellen, statt den großen Neustart anstreben.

Wir beobachten bei der Ernährungsveränderung häufig den Fehler, dass sich zu Beginn zu viel auf einmal vorgenommen wird. Zu viele Dinge, die auf einmal „richtig“ laufen und zu viele „falsche“ die abgestellt werden sollen. Das Problem besteht darin, dass diese „Utopie“ nicht lange aufrecht erhalten werden kann. Das Resultat führt bei zu vielen geplanten Veränderungen auf einmal zu einer schnellen Überforderung und letztendlich dem Abbruch der Ernährungsintervention.

Dementsprechend konzentrieren wir uns für einen gewissen Zeitraum nur auf maximal 1-2 Veränderungen beim Ernährungsgewohnheiten umstellen. Das hat den Grund, dass auf der einen Seite die praktische Umsetzung sichergestellt wird, da wir einer unrealistischen Überforderung aus dem Weg gehen. Auf der anderen Seite führt die tägliche Wiederholung zu schneller Routine, wodurch sich das neu erlernte schneller im Gehirn festigt. Am Ende geht es uns neben der Wissensvermittlung immer um die wirklich ausgeführte Aktion bzw. die erfolgreiche Umsetzung im Alltag.

Dementsprechend befinden wir uns täglich vor mehreren Weggabelungen und sind gezwungen Ernährungsentscheidungen zu treffen. Die Summe Deiner täglich getroffen Ernährungsentscheidungen führt dich also langfristig zu deinem körperlichen Ziel oder davon Weg. Die Verantwortung dafür welchen Weg du einschlägst, liegt letztendlich aber komplett in deiner eigenen Hand.

Zwischenfazit

Weniger ist also auch bei der Umstellung von Ernährungsgewohnheiten mehr. Wir bevorzugen also bei der Veränderung der Ernährungsgewohnheiten konsequente kleine Schritte über einen längeren Zeitraum gegenüber kurzen Sprints mit langer Pause die im schlechtesten Fall durch eine Überforderung zum gänzlichen Abbruch führen können.

Räume Schwächen ein! Das 70/30 Prinzip beim Erlernen neuer Ernährungsgewohnheiten

Ein weiterer wichtiger Punkt, der uns beim langfristigen Ernährungsgewohnheiten umstellen häufig auffällt knüpft an den zuvor genannten an. Es wird oft ein „Alles-oder-Nichts“ Ansatz verfolgt, der langfristig nur schwer durchhaltbar ist. Dieser äußert sich so, indem bspw. auf Genussmittel komplett verzichtet wird oder diese sogar verboten sind. Stattdessen dürfen nur noch „cleane“ Lebensmittel gegessen werden.

Restriktion in dieser Form kommt allerdings in den meisten Fällen wie ein Boomerang zurück und führt schnell zu einem Gefühl von Verzicht. Dieses Gefühl führt langfristig dazu, dass die Ernährungsweise nicht dauerhaft durchgehalten werden kann und schnell Frustration in Situationen bspw. im Restaurant, Urlaub oder auf Geburtstagsfeiern entstehen kann. Als Resultat kommt es dann zu den bekannten „Cheat Days“ am Wochenende die sich letztendlich negativ auf die Bemühungen der vorangegangenen Tag auswirkt. Wir sollten den Fehler vermeiden, nur einzelne Tage zu betrachten und stattdessen ein weiteren Blick für die gesamte Woche entwickeln.

Ein besserer Ansatz könnte dementsprechend darin liegen, nicht komplett auf die Lebensmittel, die man liebt, zu verzichten und stattdessen einfach die aufgenommene Menge pro Tag zu kontrollieren. In der folgenden Darstellung von Ernährungswissenschaftler Alan Aragorn wird das Prinzip noch einmal gut dargestellt.

So darf auch mal ein Eis oder ein Stück Käsekuchen auf dem Speiseplan landen. Dieses stellt solange 70% der Lebensmittel naturbelassen und nährstoffreich sind in den meisten Fällen auch kein allzu großes Problem dar. Eher im Gegenteil, es gibt einen psychologischen positiven Effekt, da die Lieblingsspeisen prinzipiell erlaubt sind aber in ihrer Menge begrenzt sind. So können wir dem Gefühl von Verzicht vorbeugen und eine dauerhaftere Umsetzbarkeit der Ernährungsform sichern. Die Dosis macht hier bekanntermaßen wieder das Gift aus. So gilt es eine gute Balance zwischen den Extremen entweder 100% Clean oder 100% Junkfood zu finden.

Keep it simple! Das Handmengen Prinzip statt jede Kalorie zählen!

Viele Leute fangen beim Ernährungsgewohnheiten umstellen damit an, jede aufgenommene Kalorie zu zählen. Dies bewirkt bei den meisten Menschen einen starken Akuteffekt, jedoch ist auch hier die Langfristigkeit das Problem. Es ist für niemanden möglich (sollte es auch nicht), ein Leben lang jedes Gramm Essen abzuwiegen und zu tracken. So wird Nahrung zu einer permanenten Rechenaufgabe und Lebensmittel mutieren zu Zahlen.

Das bedeutet nicht, dass dieser Vorgang der Protokollierung per se schlecht ist, ganz im Gegenteil, er ist zu Beginn sogar sehr hilfreich, um ein genaues Gefühl über die Mengen zu erhalten. Das Problem liegt aber leider in der dauerhaften Umsetzbarkeit speziell wenn man außerhalb bspw. im Restaurant oder Urlaub isst. Die wenigstens haben an diesen Orten Ihre Lebensmittelwaage parat, um die Mahlzeiten hinsichtlich Ihrer Grammzahlen zu untersuchen (sollten sie auch nicht).

Dementsprechend schauen wir uns in unserem letzten Tipp eine relativ gute alltags taugliche Methode an, wie man auch ohne Kalorienzählen die aufgenommene Nahrungsmenge kontrollieren kann. Hierbei handelt es sich um das Handmengen Prinzip.

Dieses Prinzip stellt eine sehr einfach Möglichkeit dar, um die Portionsgrößen auf dem Teller zu kontrollieren. So sollte auf dem Teller 1-2 Handinnenflächen an Protein gegessen werden. Eine hohle Hand an komplexen Kohlenhydraten und 1-2 Daumen Fett. Die Menge an Obst- und Gemüse sollte bei 1-2 Fäusten pro Portion liegen.

Es können mit dieser Herangehensweise 3-4 Mahlzeiten bestehend aus naturbelassenen Lebensmitteln gegessen werden. Die Methode bedeutet im Vergleich zum konventionellen Kalorienzählen subjektiv betrachtet ca. 20 Prozent Aufwand und liefert dennoch 80 Prozent positivere Ergebnisse verglichen mit den herkömmlichen Bergen an Nahrung die sonst auf dem Teller landen. So kann durch diese Gewohnheit langfristig die aufgenommen Kalorienmenge recht gut kontrolliert werden.

Zusammenfassung

• Diäten scheitern in den meisten fällen langfristig betrachtet. Um abzunehmen, ist eine langfristige Veränderung der Ernährungsgewohnheiten zielführender.
• Eine ausgewogene Ernährung mit einer qualitativ hochwertigen Lebensmittelauswahl besitzt im Gegensatz zu Diäten den Vorteil alle Nährstoffe abzudecken, mehr Abwechslung beim essen zu besitzen und die Ernährungsstrategie dauerhaft beizubehalten.
• Bei der Veränderung der Ernährung sollten nur wenige Punkte auf einmal verändert werden – lieber 1-2 Veränderungen langfristig Umsetzen statt durch zu viele Vorsätze kurzfristig scheitern.
• 70 Prozent der täglichen Nahrung sollten mindestens durch naturbelassene, nährstoffreiche Lebensmittel abgedeckt werden, 20-30 Prozent an Platz kann für Genussmittel eingeräumt werden.
• Das Handmengen Prinzip kann dir dabei helfen, deine Nahrungsmenge ohne dauerhaftes tracken zu kontrollieren, ist allzeit verfügbar, schnell umsetzbar und perfekt in den Alltag integrierbar ist.

6. September 2020