Zu den Gewinnern der Pandemie zählen nicht nur Fahrradhandel und -hersteller – sondern auch die Spezialisten für Indoortraining, die vom Lockdown der Fitnessstudios profitieren. Immer mehr Straßen- und Offroad-Fahrer wechseln in den kalten Monaten auf die Rolle. Den idealen Einstieg bietet dafür das Buch „Ride Inside“ (Covadonga Verlag) von Joe Friel. Wir verlosen zwei Exemplare und bringen eine Leseprobe.
Der US-Amerikaner ist in der Rennrad- und Triathlon-Szene bekannt, seine Trainingsbibel für Radsportler und seine Trainingsbibel für Triathleten gelten international als Standardwerke, als Co-Gründer von TrainingPeaks.com ist Friel außerdem am US-Marktführer für Trainingssteuerung und -aufzeichnung beteiligt.
Für das Buch „Ride Inside“ hat Friel mit dem Indoorcycling-Experten Jim Rutberg zusammengearbeitet, es geht im Buch um alle Aspekte des Indoor-Radtrainings: von der Frage nach der Motivation und dem Spaß am Training über die Auswirkungen auf Körperhaltung, Tritttechnik etc. bis hin zur sinnvollen Anpassung von Leistungsvorgaben oder Wattzahlen. Einige Fragen, die beantwortet werden: Wie passt man die Geräte an individuelle Bedürfnisse an? Wie überwacht und steuert man die Belastung? Wie plant man sinnvolle Indoor-Einheiten? Wie nutzt man Zwift & Co. effektiv, um dann später auch im realen Leben mehr Power auf die Straße zu bringen?
Die Verlosung
Der R2C2 verlost unter Radclub- und R2C2-Mitgliedern und RennRad-Abonnenten zwei Exemplare des Buchs (zur Teilnahme bitte das Formular unten ausfüllen).
Teilnahmeschluss: 22. Dezember 2020
Ride Inside
Trainingshandbuch Indoorcycling
von Joe Friel & Jim Rutberg
17,80 Euro
Broschur, ca. 224 Seiten
ISBN 978-3-95726-047-5
Dezember 2020
Die Leseprobe „Ride Inside
Trainingshandbuch Indoorcycling“ (Covadonga Verlag)
Smarttrainer – die verschiedenen Modi
Einer der Gründe, warum ein Smarttrainer so vielseitig ist, besteht darin, dass Sie ihn so einstellen können, dass er sich verhält wie ein Rollentrainer mit Magnet- oder Luft-/Fluidwiderstand oder wie ein Ergometer. Die verfügbaren Modi hängen jeweils vom Indoortrainer und/oder der App ab, die Sie nutzen, aber fallen in die folgenden vier Kategorien: Level/Fluid, Resistance/Brake, ERG und Routen/SIM.
LEVEL- ODER FLUID-MODUS
Im Level-Modus, der manchmal auch als Fluid-Modus bezeichnet wird, verhält sich der Smarttrainer wie ein Trainer mit Fluidbremse. Wenn Sie schneller fahren, erhöht sich der Widerstand gemäß einer voreingestellten Leistungskurve, die die Erfahrung auf einem Rollentrainer mit Luft- oder Fluidwiderstand nachbilden soll. Wenn Sie den Smarttrainer mit einer App steuern, können Sie die Leistungskurve in der Regel jedoch anpassen, um den Widerstand bei einer bestimmten Geschwindigkeit zu verändern. Das ist nützlich, wenn Sie während der Fahrt auf dem Trainer schalten möchten. Wenn Sie die Leistungskurve so anpassen, dass sie leichter/niedriger ist, werden Sie größere Gänge nutzen und das Schwungrad (über das Hinterrad oder die Kassette) schneller drehen. Das führt zu einem höheren Impuls – als würden Sie mit hoher Geschwindigkeit im Flachen fahren. Wenn Sie die Leistungskurve so anpassen, dass sie schwerer/höher ist, werden Sie bei niedrigeren Geschwindigkeiten mehr Widerstand spüren und kleinere Gänge nutzen. Sie werden einen geringeren Impuls haben, wodurch das Schwungrad schneller langsamer wird, wenn die getretene Leistung auch nur kurz nachlässt. Das wird sich eher anfühlen, als würden Sie einen steilen Anstieg hochfahren, wo Sie auch zwischen jeder Pedalumdrehung eine leichte Geschwindigkeitsabnahme spüren.
Wann Sie den Level-Modus nutzen sollten
Manche Smarttrainer wählen diesen Modus standardmäßig, wenn der Trainer an eine Stromquelle angeschlossen, aber nicht mit einem Fahrradcomputer oder einer App verbunden ist. Auch wenn Sie auf diese Weise zumindest etwas mit Ihrem Smarttrainer anfangen können, wenn mal keine Verbindung verfügbar ist, so passiert es in der Praxis doch immer seltener, dass man zwar Zugriff auf Strom, aber nicht zumindest auf eine Handy-App hat.
Der größte Vorteil dieses Modus besteht darin, dass Sie Ihre Wattleistung und Anstrengung selbst steuern müssen, genau wie draußen auf der Straße oder dem Trail. Wenn Sie laut vorgegebenem Workout 20 Minuten lang 300 Watt halten sollen, müssen Sie Ihre Leistung selbst auf diesen Wert bringen und – was noch wichtiger ist – halten. Wenn Sie den Fokus verlieren, fällt Ihre Leistung ab und Sie müssen sich ins Zeug legen, um die vorgegebene Leistung wieder zu erreichen. Wenn Sie jedoch zu stark in die Pedale treten, erhöht sich der Widerstand und Sie schießen über die Zielleistung hinaus. Das mag nicht problematisch erscheinen, es sei denn, Sie bewegen sich am Limit der Leistung, die Sie für längere Zeit durchhalten können. Zu lange 10 Prozent mehr als die Zielleistung zu treten, wird wahrscheinlich zu übermäßiger Erschöpfung führen und Sie zwingen, Ihre Wattleistung vor Ende des Intervalls zu reduzieren.
RESISTANCE- ODER BRAKE-MODUS
Verfügt ein Smarttrainer über einen Resistance- oder Brake-Modus, erhöht sich der Widerstand linear mit der Geschwindigkeit. Das ist im Grunde eine Möglichkeit, den auf Reibung basierenden Widerstand von Indoorbikes nachzuahmen, die mithilfe von Bremsbacken oder einem Riemen Reibung am Schwungrad erzeugen. Bei diesen Rädern gilt: Je mehr Sie den Widerstandsknopf drehen, desto mehr Reibung wird auf das Schwungrad ausgeübt. Bei Smarttrainern wird dieser Modus häufig als Prozentzahl angezeigt, von 0 bis 100 Prozent Widerstand. Da dieser Modus der Art und Weise, wie Radsportler draußen Widerstandsveränderungen erleben, am wenigsten ähnelt, wird er nicht sehr oft genutzt.
ERG-MODUS
ERG steht als Kürzel für Ergometer. Wenn Sie den ERG-Modus verwenden, wird der Widerstand des Smarttrainers von einer externen Quelle gesteuert, entweder von einer App oder einem Fahrradcomputer. Nehmen wir an, Ihre Trainingseinheit besteht aus drei 20-minütigen Intervallen mit 250 Watt und dazwischen je zehn Minuten lockerem Pedalieren bei 125 Watt. Im ERG-Modus versucht der Trainer, den Widerstand während der Intervalle bei 250 Watt zu halten, unabhängig von der Trittfrequenz oder dem Gang, den Sie nutzen. Wenn das Intervall vorbei ist, senkt der Trainer die Spannung automatisch und ändert die Zielleistung auf 125 Watt.
Manche Apps und Radcomputer ermöglichen es Ihnen auch, die Zielleistung manuell anzupassen, sodass Sie diese jederzeit stufenweise erhöhen oder reduzieren können. Das kann nützlich sein, wenn Sie den ERG-Modus verwenden möchten, aber keinen Zugriff auf eine vorgefertigte Trainingseinheit haben. Allerdings ist diese Vorgehensweise praktischer bei langen Intervallen und moderaten Intensitäten, weil Sie dann genug Zeit haben, um die Anpassungen vorzunehmen. Es ist schwierig, die Leistung für ein 60-sekündiges Intervall präzise und schnell von 150 auf 400 Watt zu erhöhen, und es ist noch schwieriger, die Spannung am Ende des Intervalls zu lösen, wenn Ihre Beine brennen, Ihnen schwarz vor Augen wird und Sie unkontrolliert hecheln.
In einen anderen Gang zu schalten, hilft Ihnen im ERG-Modus nicht, weil der Smarttrainer umgehend reagiert, um den Widerstand konstant zu halten. Mathematisch betrachtet ist die Leistung das Produkt aus Kraft und Winkelgeschwindigkeit (Kadenz), was bedeutet, dass eine umgekehrt proportionale Beziehung zwischen Kraft und Kadenz besteht. Wenn Sie ein Intervall mit einer Kadenz von 90 RPM beginnen und diese auf 100 RPM erhöhen, senkt der Trainer den Widerstand, damit Sie weniger Kraft auf die Pedale ausüben müssen und die Leistung bei 250 Watt bleibt. Wenn Sie jedoch die Kadenz von 90 auf 70 RPM senken, erhöht der Trainer den Widerstand, da Sie mehr Kraft benötigen, um bei langsamerer Kadenz 250 Watt zu erzeugen.
Wann Sie den ERG-Modus nutzen sollten
Aus Trainingsperspektive ist der ERG-Modus sehr nützlich, um strukturierte Intervall-Einheiten durchzuführen. Mithilfe von Online-Trainingstools lassen sich Workout-Dateien erstellen und herunterladen, die genau festlegen, wann und um wie viel sich die Zielleistung verändern soll. Sie können solche strukturierten Trainingseinheiten mit oder ohne ERG-Modus absolvieren. Wenn Sie den ERG-Modus nicht nutzen, werden Sie benachrichtigt, dass Sie Ihre Leistung erhöhen oder reduzieren sollen, aber Sie müssen selbst reagieren. Wenn Sie eine strukturierte Einheit mit dem ERG-Modus kombinieren, müssen Sie im Grunde nur zu Beginn der Einheit »Start« drücken und lassen dann den Smarttrainer alle Veränderungen des Widerstands automatisch steuern.
Der ERG-Modus bietet Sportlern und Trainern ein noch nie dagewesenes Maß an Präzision, da die Dauer und Intensität der Intervalle und Erholungspausen voreingestellt sind. Sie können ein Intervall nicht 30 Sekunden früher abbrechen oder zwischen harten Intervallen eine Minute länger Pause machen. Dadurch können Sie sich voll und ganz auf die Leistungserzeugung konzentrieren, anstatt selbst permanent den Überblick über die Intervalle bewahren zu müssen.
Hochintensive Intervall-Einheiten sind vielleicht die beste Anwendungsmöglichkeit für den ERG-Modus, weil solche Einheiten viele kurze Intervalle mit kurzen Regenerationspausen beinhalten. Während wiederholter harter Intervalle ohne ERG-Modus verlieren Sportler schon einmal den Überblick darüber, das wievielte Intervall sie gerade absolvieren, oder sie haben Probleme, auf die Zeit zu achten. Wenn ich möchte, dass ein Athlet alles gibt, ist die sicherste und effektivste Umgebung für eine solche Einheit ein Indoortraining im ERG-Modus. In den letzten 30 Sekunden einer drei Minuten langen maximalen Belastung kann ein Fahrer den Kopf senken, die Augen schließen und wirklich alles aus sich herausholen, bis er am Ende über dem Lenker hängt und nach Luft schnappt. Offensichtlich wäre so etwas auf der Straße, der Bahn oder dem Trail gefährlich und unverantwortlich.
Wenn Sie der ERG-Modus in die Knie zwingt
Der ERG-Modus ist ein gnadenloser Schinder. Wenn Sie mitten in einer besonders anspruchsvollen Trainingseinheit sind, fällt es Ihnen vielleicht langsam schwer, die Zielleistung zu halten, und die Kadenz sinkt. Ihr Smarttrainer im ERG-Modus weiß nicht, dass Sie Probleme haben, und es ist ihm auch egal. Er weiß nur, dass der Widerstand erhöht werden muss, wenn die Kadenz sinkt, damit die Zielleistung gleich bleibt. Deshalb greift er noch härter durch, wodurch es für Sie noch schwieriger wird, die Trittfrequenz zu halten. Dieser Teufelskreis setzt sich fort, bis der Widerstand irgendwann so hoch ist, dass Ihre Füße zum Stillstand kommen.
Smarttrainer und Apps gehen unterschiedlich mit diesem Phänomen um, aber sie alle sind so programmiert, dass sie erkennen, wenn Sie feststecken, und die Spannung lösen, damit Sie Ihre Kadenz wieder erhöhen können. Viele Apps, die strukturierte Trainingseinheiten unterstützen, sorgen dafür, dass die Spannung nachlässt, lassen Sie die Kadenz wieder aufbauen und geben Ihnen einen automatischen Countdown, bevor sie die Zielleistung für das Intervall wieder einstellen.
Die Nachteile des ERG-Modus
Der ERG-Modus kann Sie stark machen, aber er wird Sie nicht klug machen. Wenn sich Radsportler oder Triathleten zu sehr auf den ERG-Modus verlassen, tun sich entscheidende Lücken im Bereich physischer und mentaler Fähigkeiten auf, die ihnen bei Wettkämpfen im Freien schaden. Wie ich erwähnte, als ich über analoge Indoortrainer und den Level-Modus bei Smarttrainern schrieb, besteht ein Unterschied, ob man den nötigen Kraftaufwand aufzubringen hat, um fünf Minuten lang die vom ERG-Modus vorgegebenen 400 Watt zu treten, oder ob man den Biss und die intrinsische Motivation besitzen muss, um selbst 400 Watt zu erreichen und sie fünf Minuten lang zu halten. Zu beachten ist auch, dass Sie beim Radtraining draußen im Freien auch in den letzten 30 Sekunden eines solchen Fünf-Minuten-Intervalls immer noch den Kopf oben halten und die volle Kontrolle über Ihr Rad wahren müssten. Und am anderen Ende des Spektrums stehen Langdistanz-Triathleten und Ultradistanz-Radfahrer vor der Herausforderung, die mentale Stärke zu entwickeln, ihre Zielgeschwindigkeit auch nach etlichen Stunden auf dem Fahrrad zu halten.
Die Genauigkeit, die den ERG-Modus so effektiv für Intervalltraining macht, macht ihn im Vergleich zum Fahren im Freien oder anderen Indoorcycling-Modi aber auch komplett unrealistisch. Möchte man auf der Straße eine relativ gleichbleibende Leistung halten, muss man je nach Straßenverlauf und Veränderungen des Wind- und Rollwiderstands ständig Kadenz, Kraft und Geschwindigkeit anpassen. Den Umgang mit diesen Variablen zu beherrschen, ist eine Grundvoraussetzung für Erfolg im klassischen Outdoor-Radsport.
Es erscheint logisch, dass Zeitfahrer und Langdistanz-Triathleten im Endeffekt am schnellsten sein müssten, wenn sie die gesamte Distanz durchgängig mit ihrer maximalen Dauerleistung absolvieren. Mit anderen Worten: Wenn ein Elite-Radsportler auf einem Ergometer 60 Minuten lang 350 Watt halten kann, wäre er dann nicht am schnellsten, wenn er bei einem Zeitfahren im Freien vom Start bis zum Ziel konstant 350 Watt treten würde? Nein, das ist ein Trugschluss. Die schnellste Möglichkeit, eine Strecke in der realen Welt zurückzulegen, ist es, mehr Leistung auf die Pedale zu bringen, wenn es den größten Nutzen hat, und so wenig Leistung wie möglich, wenn es am wenigsten hilft. In der Praxis bedeutet das, kurze Anstiege mit 600 Watt hochzuprügeln und bergab eine aerodynamische Position einzunehmen und das Rad rollen zu lassen, sobald 60 km/h überschritten sind.
ROUTEN-MODUS/SIM-MODUS
Der Modus, der das explosionsartige Wachstum der Indoorcycling-Szene ermöglichte, ist der Routen- oder Simulations-Modus. In diesem Modus passt der Elektromagnet den Widerstand laufend und stufenlos auf Basis der physischen Parameter des Fahrers und der Daten einer realen oder virtuellen Strecke an – darunter Variablen wie Fahrergewicht, Sitzposition, Fahrradgewicht, Steigung oder Gefälle, Windgeschwindigkeit, Windrichtung und Rollwiderstand. In der Regel können Sie einfach Ihr Gewicht eingeben und Voreinstellungen für die anderen Parameter nutzen, aber bei manchen Systemen können Sie auch an den Details feilen, um zu sehen, wie diese Veränderungen Ihr Tempo draußen verändern könnten.
Der SIM-Modus sorgt dafür, dass beliebte streckenbasierte Apps wie Zwift und FulGaz funktionieren, und ermöglicht virtuelle Gruppenfahrten und Rennen. Anhand der Streckendaten und Ihres Gewicht kann der Smarttrainer den Widerstand so anpassen, dass simuliert wird, was Sie spüren würden, wenn Sie tatsächlich auf einer bestimmten Strecke unterwegs wären. Anhand der Leistung, die Sie treten, ermittelt das System dann Ihre Geschwindigkeit und Position auf der Strecke in Relation zu anderen Fahrern.
Wann Sie den SIM-Modus nutzen sollten
Der SIM-Modus ist nützlich, um sich eine echte Strecke anzusehen, auf der man später in einem Wettkampf fahren wird. Die Radstrecke der Ironman-WM auf Hawaii war z. B. eine der ersten Strecken, die erstellt wurden, als der CompuTrainer noch der einzige Smarttrainer auf dem Markt war. Die meisten Teilnehmer sind höchstens ein paar Wochen vor dem Rennen auf Hawaii, und viele Sportler, die zum ersten Mal an diesem Ironman teilnehmen, sehen die Strecke in der Wettkampfwoche zum ersten Mal. Smarttrainer boten Athleten die Gelegenheit, die Strecke zu analysieren und anhand des Streckenprofils die Renneinteilung zu planen. Indem sie Variablen wie Fahrradgewicht, Luftwiderstand, Windrichtung und Windgeschwindigkeit veränderten, konnten die betreffenden Sportler sich auch ein Bild davon machen, wie sich Änderungen am Equipment, Gegenwind oder Seitenwind auf ihr Tempo auswirken würden.
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