Welche Menge an Zufuhr von Protein steigert die Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern? Mit dieser Frage setzte sich eine niederländische Studie auseinander.
20 bis 25 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit, idealerweise im Abstand von je drei bis fünf Stunden – diese Menge an Proteinzufuhr galt bislang als Empfehlung für Ausdauersportler. Man ging davon aus, dass der Körper größere Mengen an Eiweiß pro Mahlzeit nicht mehr effektiv zur Muskelproteinsynthese verwerten kann.
Doch offenbar kann die Muskulatur deutlich mehr Eiweiß aufnehmen – darauf deutet eine 2023 veröffentlichte niederländische Studie* hin.
Protein für Athleten: Das Studiendesign
Die Wissenschaftler um Jorn Trommelen von der Universität Maastricht kritisierten, dass in früheren Studien immer nur vier bis sechs Stunden lang nach einer Mahlzeit die Muskelproteinsynthese gemessen und zudem maximal eine Proteinzufuhr von 45 Gramm untersucht wurde. Sie vermuteten, dass größere Mengen an Eiweiß jedoch deutlich länger brauchen, bis sie verwertet sind.
Die Forscher verglichen daher die Muskelproteinsynthese nach einer 25-Gramm-Eiweißzufuhr mit der nach einer 100-Gramm-Dosis. Die Probanden: 36 Männer im Alter von 18 bis 40 Jahren mit BMI-Werten von 18,5 bis 30. Die Einnahme erfolgte unmittelbar nach einem einstündigen Krafttraining. Anschließend wurden in stündlichen Zeitabständen Blutproben sowie mehrere Muskelbiopsien durchgeführt.
Ergebnisse und Fazit
Die wichtigsten Ergebnisse: Die 100-Gramm-Dosis führte zu einer deutlich höheren Proteinsynthese über einen Zeitraum von zwölf Stunden. Nach der 25-Gramm-Dosis war das Eiweiß zudem nach sechs Stunden fast vollständig verarbeitet, während die 100-Gramm-Eiweißzufuhr nach zwölf Stunden immer noch verdaut wurde.
Das Fazit der Wissenschaftler: Die Gesamtmenge an Proteinen, die innerhalb eines Tages eingenommen wird, ist womöglich entscheidender als die gleichmäßige Verteilung über den Tag.
*Studie: Trommelen, Jorn et al. “The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans.” Cell reports. Medicine vol. 4,12 (2023).
