In der dunklen Jahreszeit trainieren immer mehr RadsportlerInnen auf der Rolle statt draußen. auch in diesem Winter bietet der R2C2 im Radclub allen Interessierten die Möglichkeit, ein Mal pro Woche mit uns in der Gruppe zu trainieren. Das Training richtet sich in erster Linie an diejenigen, die einsteigen in ein strukturiertes Intervall-Training.
Wir führen euch heran an eine Trainingsmethode, mit der ihr bis Ende März sehr schnell Fortschritte erzielen werdet, um im neuen Jahr fit in die neue Straßen-Saison zu starten. Nachfolgend die wichtigsten Infos.
Termin: jeden Mittwoch-Abend
Wir trainieren jeden Mittwoch um 19 Uhr auf Zwift, eine Stunde lang.
Trainingspläne von Diagnose Berlin
Die Pläne, die wir verwenden, stammen vom Radclub-Partner Diagnose Berlin. Diagnose Berlin ist auf Bikefitting, Leistungsdiagnostik, Trainings- und Ernährungsplanung spezialisiert. Die Angebote richten sich an ambitionierte Sportler, gesundheitsbewusste Fitmacher und sportliche Gewichtsmanager. Das Leistungsportfolio ist breit – die Firma hat schon Fußballern, Crossfit-Athleten und Balletttänzern weitergeholfen. Hier das Angebot von Diagnose Berlin rund um Trainingsplanung und -betreuung.
So läuft ein Training auf Zwift ab
Wir treffen uns zu einem so genannten meetup: Unsere Gruppe fährt geschlossen los und absolviert jede Woche einen neuen Trainingsplan. Das Gute dabei: Alle bleiben in der Gruppe zusammen, trotz unterschiedlicher Leistungsniveaus. Ein virtuelles Gummiband hält die TeilnehmerInnen in der Gruppe. In der Zwift-App sieht jeder, wie das Training strukturiert ist, welche Phasen als nächstes kommen. Zusätzlich sagen die TrainerInnen immer mündlich an, was als nächstes angesagt ist. Die Audioverbindung erfolgt über eine separate App, Discord.
Das braucht ihr um mitzumachen
Ihr benötigt zunächst eine Rolle, die idealerweise selbst den Widerstand reguliert. Außerdem ein Zwift–Abo. Wir empfehlen, dass alle TeilnehmerInnen vorher in Zwift einen so genannten FTP-Test machen, der Aufschluss gibt über das eigene Leistungsniveau. Hier weitere Infos, wie das funktioniert. Auf dieser Basis nehmt ihr dann am Training teil und könnt genau sehen, wie viel Kraft ihr in welchen Phasen des Trainings aufwenden müsst.
Außerdem empfehlen wir euch, vorher die Trainingspläne bei euch in Zwift zu importieren. Das sind 9 verschiedene Zwift-Dateien, die ihr hier herunterladen könnt. Das ist nicht schwierig, hier findest du eine Anleitung („Teilen und Importieren von benutzerdefinierten Radsport-Workouts“). Die Kurzform: Legt die Dateien in eurer Library ab, unter Dokumente/Zwift/Workouts/(Ordner mit Zwift-ID-Nummer), beim nächsten Start von Zwift findet ihr diese Workouts dann bei euch in der Zwift-App unter Training/Workouts/Custom workouts.
Der Vorteil: Wenn ihr die Pläne bei euch in Zwift importiert, wird das Training und auf euer Leistungsniveau angepasst abgespult.
Als Audiokanal nutzen wir Discord, bitte ladet euch die kostenlose App herunter. Dann auf das „+“-Zeichen klicken / „Tritt Server bei“ / dort diesen Einladungslink eingeben: https://discord.gg/t6JYPqQwCA
Und so macht ihr mit
TrainerInnen folgen: Um mitzufahren, müsst ihr unseren Trainern auf Zwift in der Companion App folgen – nur so können wir euch Woche für Woche zum Training einladen. Bitte sucht dort mit der Funktion „Zwifter finden“ nach „Philipp HH R2C2“, „Ursula Zimmermann (R2C2)“ sowie „Daniel Lenz R2C2“ und fügt uns mit dem Plus-Button hinzu.
Zusagen: Ihr werdet dann wenige Tage vor dem Training in der Companion-App eingeladen, am Mittwoch am Training teilzunehmen. Dann bitte zusagen.
10 Minuten vorher reinkommen und Discord-Verbindung starten: Wir treffen uns ca 10 Minuten vor dem eigentlichen Start des Trainings in Zwift. Schaltet euch per Discord dazu, dann können wir uns auch hören: Discord starten, R2C2-Kanal wählen und dort dem Sprachkanal beitreten.
Art des Trainings: Wir werden bis Ende März abwechselnd strukturierte Trainings des Trainingsplans und reizvolle Ausfahrten ohne Workout-Charakter anbieten. Was angesagt ist, findet ihr jeweils in der Einladung der TrainerIn.
Workout auswählen (falls an dem Tag erforderlich): Wichtig: Nachdem ihr das meetup betreten habt, müsst ihr noch das Workout auswählen, das wir an dem Tag gemeinsam absolvieren wollen: Auf „Menü“ klicken, dann auf „Workouts“ klicken (s. Screenshot), dann bei „Custom Workouts“ das jeweilige Training auswählen, rechts mit dem Schieberegler ggf euren FTP richtig einstellen und mit dem Button bestätigen (s. Screenshots). Die TrainerInnen können euch natürlich dabei helfen.
Strukturiert trainieren: Wenn das Workout startet, sehr ihr links den Plan und die einzelnen Phasen. Dort könnt ihr auch sehen, wie viel Watt ihr treten müsst, basierend auf eurem FTP. Die TrainerInnen kündigen die nächsten Phasen des Trainings jeweils an. Das Schöne: Alle bleiben zusammen, egal ob 100 oder 1000 Watt getreten werden. Nur wer gar nicht mehr pedaliert, fällt irgendwann aus der Gruppe heraus.