Dieser Artikel erschien zunächst auf dem Blog unseres Partners MoN Sports.
Die Verpflegung bei Gravel-Rennen ist nochmal etwas schwieriger als die Verpflegung bei „normalen“ Radrennen. Denn nicht selten gehen solche Rennen mehrere Tage und sind daher besonders anspruchsvoll für den Körper. Zudem enthalten Gravel-Rennen nicht selten forderndes Terrain mit Bergen, Sand und Schotter.
Doch mit den richtigen Tipps und Tricks von unseren Profis meisterst du auch das!
Paul Voß ist ehemaliger World-Tour-Radprofi, hat an zahlreichen Grand Tours teilgenommen und ist erfolgreicher Crossfahrer und Gravel-Radprofi. Zuletzt gewann er das Traka-Rennen rund um Girona und das Red Bull Rio Grande Valley in den USA.
Hier verrät er dir zusammen mit dem MoN-Sports-Ernährungsexperten Robert Gorgos, wie du dich auf ein Gravelbike-Rennen richtig vorbereitest und dich während des Rennens optimal versorgst.
Outside is free: Paul Voss und Carolin Schiff checken die 3RIDES-Gravel-WM-Strecke ab
Der Gravel-Trend dürfte in Deutschland in diesem Jahr noch einmal mehr Schub bekommen: Auf dem 3RIDES-Festival findet am 13. Mai das erste deutsche Qualifikationsrennen zur UCI-Gravelweltmeisterschaft statt. Anlässlich eines Streckentests mit Radsportprofis haben wir uns in Aachen mit den Gravel-Profis Paul Voss und Carolin Schiff (die ihr vom „AUTSAID – Gravel Podcast“ kennt) über die Eindrücke von der Strecke, ihren Start in und Ziele für die Gravel-Saison 2023 unterhalten. (Foto: Conor Crowe)
Die richtige Trainingsgestaltung
Paul ist schon sehr lange im Rad-Spitzensport unterwegs und hat dadurch viele anstrengende Trainingsphasen und Wettkämpfe in seinem System – er hat also bereits eine sehr gute Grundlagenausdauer und entsprechend gute Voraussetzungen.
Als Vorbereitung für die neue Herausforderung des Gravels hat Paul daher versucht, über spezifisches Training bestimmte Reize zu setzen.
VO2max: Die Motorengröße des Ausdauersportlers
Ein wichtiger Parameter für die Ausdauerleistung eines Athleten und damit auch für Pauls Training ist die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Sie ist zum Teil genetisch und organisch (Lungenvolumen) determiniert, aber auch zu einem großen Teil trainierbar.
VO2max ist also eine Messgröße für die aerobe Leistungsfähigkeit eines Athleten. In der Trainingswissenschaft wird die VO2max vereinfacht als die “Motorengröße” bezeichnet.
VLamax: Die Motoreneffizienz des Ausdauersportlers
Die Laktatbildungsrate VLamax entspricht dagegen der anaerobe Leistungsfähigkeit. Genauer: Es ist die Fähigkeit, durch die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten im anaeroben Zustand (ohne Sauerstoffzufuhr) maximal viel Energie zu erzeugen.
In der Trainingswissenschaft wird die VLamax vereinfacht als die “Motoreneffizienz” bezeichnet, das heißt, sie entscheidet, wie schnell eine Leistung zur Verfügung steht und wie der Spritverbrauch (Kohlenhydratverbrauch) dabei ist.
Wichtig hierbei ist: Ein hoher Wert ist nicht mit einer höheren Leistungsfähigkeit gleichzusetzen. Die Intensität der jeweiligen Sportart und die zu bestreitende Distanz stellen unterschiedliche Anforderungen an die VLamax.
Ein Sprinter würde hier deutlich höher liegen, also pro Sekunde mehr Laktat bilden, dafür aber nicht so lange eine gleichmäßige Pace aufrechterhalten können wie ein Ausdauerläufer.
Nahe an der Leistungsgrenze zu fahren und dabei möglichst wenig Kohlenhydrate zu verbrauchen, ist bei Ausdauerrennen wichtig. Daher ist eine niedrige Laktatbildungsrate vorteilhaft.
Je höher die VLamax, desto höher ist nämlich der Kohlenhydratverbrauch. Da die Kohlenhydratspeicher begrenzt sind, spielt das natürlich eine große Rolle. Paul hat durch Testungen herausgefunden, dass er über seinen Kohlenhydratspeicher z.B. zwischen 350 und 400 g Kohlenhydrate zur Verfügung hat, die er beim Radfahren nutzen kann.
Da die erwähnte KH-Menge niemals ausreichen würde, um ein so langes Rennen am Gravel-Bike zu verpflegen und eine unbegrenzte Kohlenhydratzufuhr von außen nicht möglich ist, sind die effiziente Nutzung der Energie sowie die Energiebereitstellung über Fette entscheidend.
Um dahin zu kommen, ist das sogenannte Schwellentraining äußerst bedeutend.
Mit Paul Voss beim 3RIDES-Festical und der UCI-Gravel-WM-Qualifikation
3RIDES ist am 13. Mai Ausrichter des ersten deutschen Qualifikationsrennens für die Gravel-Weltmeisterschaft 2023. Das Rennen ist Teil der TREK UCI Gravel World Series. Jede(r) Interessierte kann mitfahren! Das Konzept der neuen Gravel-Rennserie sieht vor, dass sich die FahrerInnen einen Platz für die jährlichen TREK UCI Gravel World Championships verdienen können. Bei jeder Runde der neuen TREK UCI Gravel World Series qualifizieren sich die schnellsten 25 % der Männer und Frauen jeder Altersklasse (auch ohne eine bestimmte Lizenz). Bei der WM – 30. September bis 1. Oktober 2023 – werden die UCI-Weltmeister in jeder Altersklasse gekürt.
Bessere Energiebereitstellung durch Schwellentraining
Das Schwellentraining findet an der Grenze zur anaeroben Schwelle statt. Das heißt im Bereich, in dem dein Körper von aerober auf anaerobe Energiebereitstellung wechselt. Das ist der Punkt, an dem dein Körper das Laktat so schnell abbaut, wie es gebildet wird (wird auch Laktat-Steady-State genannt).
Arbeiten an dieser Schwelle ist eine sehr effektive Trainingsform für Ausdauer-Athleten. Du optimierst deine Energiebereitstellung (weniger Kohlenhydrat-Verbrauch und mehr Fett zur Energiegewinnung) und steigerst deine Leistung, indem du deine anaerobe Schwelle „verbesserst“.
Ein Schwellentraining bei Paul sieht z.B. so aus: Er fährt insgesamt ca. 4 Stunden, wobei er 4×20 Minuten Intervalle um die 340 – 360 Watt einbaut. In diesem Bereich werden extrem viele Kohlenhydrate verbraucht, weshalb sich so ein Training gut anbietet, um die Kohlenhydrataufnahme zu trainieren.
Insgesamt verbraucht Paul bei diesem Training 573 – 634 g Kohlenhydrate und 139 – 166 g Fett. Ziel dieser Einheit war es, zu testen, ob eine Aufnahme von 120 g Kohlenhydraten pro Stunde für Paul möglich ist.
Hierfür hat Paul zur Verpflegung RACE CARB X von MoN Sports genutzt, was er auf zwei Flaschen aufgeteilt und mit Wasser verdünnt hat. Zudem hat er immer wieder angehalten und etwas Wasser in die Flaschen nachgefüllt.
RACE CARB X ist ein Kohlenhydratgetränk, das speziell für Langzeitausdauer Wettkämpfe geeignet ist. Die spezielle Mischung verschiedener Kohlenhydratquellen (Reissirup, Fruktose, Tapiokastärke) ermöglicht es, mit RACE CARB X bis zu 120 g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen.
Schwellentraining: Ein Praxis-Beispiel
Um dein Schwellentraining bestmöglich zu gestalten, hast du einiges an Möglichkeiten. Es gibt z.B. Schwellenintervalle mit harten Starts.
Diese zielen auf die Fähigkeit ab, hohe Intensitäten über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten und die muskuläre Ermüdung zu „bekämpfen“. Hierfür könntest du z.B. 90 Minuten fahren und dabei fünf 9-Minuten Intervall einbauen.
Die ersten 30 Sekunden der Intervalle fährst du dabei mit 130-140% deiner funktionellen Schwellenleistung (=die Leistung in Watt, die du über eine Stunde maximal treten kannst). Die restlichen 8 ½ Minuten trittst du bei 95% deiner funktionellen Schwellenleistung.
Zwischen den Intervallen liegen fünf Minuten Erholung.
Bei diesen Trainings verbrauchst du, wie du bei Paul gesehen hast, eine ganze Menge an Kohlenhydraten. Aus diesem Grund eignen sich diese Einheiten auch so gut, um die Kohlenhydrat-Aufnahme zu trainieren.
Denn um solch hohe Mengen an Kohlenhydraten aufzunehmen, ist es wichtig, die Aufnahme im Vorfeld zu trainieren: „Train the gut“. Auf keinen Fall sollte beim Wettkampf das erste Mal versucht werden, diese Menge an Kohlenhydraten zuzuführen. Am Tag des Wettkampfs solltest du deine Strategie zur optimalen Verpflegung schon gefunden und oft getestet haben.
Finde deine persönliche Verpflegungsstrategie
Die maximale Kohlenhydrataufnahme- und -verarbeitung ist individuell sehr verschieden und muss im Vorfeld ausgetestet werden. Je mehr Probleme du bei der Aufnahme der Kohlenhydrate hast, desto häufiger solltest du die Kohlenhydratzufuhr trainieren.
Werden Kohlenhydrate gut toleriert, reicht es, 1 – 2x im Monat „train the gut“-Einheiten zu integrieren. Ist die Zufuhr eher problematisch, sollte das schon 1 – 2x pro Woche geübt werden. Die Einheiten sollten auch genutzt werden, um die verschiedenen Produkte und auch diverse Kombinationen der Produkte auszutesten, um die beste Lösung für sich selbst zu finden.
Für Paul hat sich gezeigt, dass er eine Kombination von POWER CARB, PORRIDGE BAR und GEL 40 am besten verträgt, um durch ein Rennen zu kommen.
Unser POWER CARB liefert durch eine spezielle Mischung aus unterschiedlichen Kohlenhydraten Energie, die schnell ins Blut übergeht – bei optimaler Verträglichkeit. Auch unsere GELs sind so konzipiert, dass du pro Gel 40 g Kohlenhydrate aufnehmen kannst; und sie wiegen gesamt nur 60 g, was das Mitnehmen der Gels erleichtert.
Dass die Kombination verschiedener Kohlenhydrate und auch verschiedener Produkte (z.B. POWER CARB und GELs) so wichtig ist, liegt u.a. daran, dass wir im Darm zwei verschiedene Transporter zur Kohlenhydrataufnahme haben (GLUT-1 und GLUT-5).
GLUT-1 nimmt primär Glukose auf, allerdings kann er dies nicht für unendliche Mengen machen. Denn irgendwann ist er gesättigt und kann keine Glukose mehr aufnehmen. Nutzt man neben Glukose allerdings noch ein anderes Kohlenhydrat wie z.B. Fructose, kann zudem GLUT-5 genutzt werden.
So können nochmals 60-70 g Kohlenhydrate aufgenommen werden und es wird insgesamt eine Aufnahme von bis zu 120 g Kohlenhydrate pro Stunde möglich.
Die Zufuhr von Mineralstoffen und bestimmten Früchten unterstützt zudem die Kohlenhydrataufnahme und beruhigt den Magen. Aus diesem Grund nutzen wir auch z.B. ANANAS für unser SLOW CARB und KOKOSWASSER für unser POWER CARB HEAT.
Die richtige Ernährung vor dem Gravel-Rennen
Wer alles aus sich rausholen will, sollte sich nicht nur am Tag des Wettkampfs oder des Schlüsseltrainings um seine Ernährung kümmern, sondern schon die Tage davor.
Wichtig ist auch hier, dass alles im Vorfeld ausprobiert werden sollte. Diese Erfahrung hat auch Paul Voß gemacht und seine eigene Strategie zum Carbo-Loading entwickelt. Er beginnt zwei Tage vor dem Wettkampf mit dem Carbo-Loading, versucht hier also 8-10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zuzuführen. Am Tag vor dem Wettkampf reduziert er die Kohlenhydrataufnahme und isst wieder „normal“.
Das Frühstück direkt am Renntag schaut bei Paul dann sehr unspektakulär aus. Hier isst er einfach eine Schüssel Haferflocken mit Wasser und Honig. Das liegt aber auch daran, dass die Gravel-Rennen sehr früh am Morgen starten und somit schlicht wenig Zeit verdauen bleibt, wenn man nicht super früh aufstehen möchte.
Wichtiger ist hier auf jeden Fall mit einem leichten und guten Gefühl ins Rennen zu starten, als auf Druck nochmal möglichst viele Kohlenhydrate zuzuführen.
Der Radclub-Partner MoN Sports
MoN Sports ist ein Anbieter von natürlicher Sportnahrung, der bewusst auf künstliche Aromen, Süßstoffe und weitere Allergene verzichtet. Die Produkte zielen speziell darauf ab, spezifische Ziele in Training & Wettkampf schneller zu erreichen. Gemeinsam mit dem Radclub bietet MoN Verlosungen und Webinar-Schulungen zum Thema Sporternährung an. Clubmitglieder erhalten 25% (Erstbestellungen) bzw 10% (Folgebestellungen) Rabatt im MoN-Shop.
Die optimale Verpflegung während des Rennens
Am Beispiel des Unbound Gravels
Im Wettkampf beginnt Paul dann relativ zeitig, Nahrung zuzuführen. Insgesamt strebt er eine Kohlenhydratzufuhr von 90 – 100 g pro Stunde an und beginnt dafür gleich nach 20 Minuten Nahrung zuzuführen.
Anfangs nutzt er hauptsächlich PORRIDGE-BARs, Kohlenhydrat Gums und POWER CARB. Nach drei Stunden führt er dann ausschließlich flüssige Nahrung und GELs zu.
Unsere PORRIDGE BARs bieten sich gut als feste Nahrungsquelle auf dem Rad an. Sie basieren auf komplexen Kohlenhydraten und pflanzlichen Proteinen, die langfristig Energie liefern.
Schaut man sich so einen Gravel-Wettkampf – hier im Beispiel das Unbound Rennen – mal genauer an, wird ersichtlich, wie hoch der Kohlenhydratverbrauch und wie wichtig die richtige Verpflegung tatsächlich sind.
Hier sieht man z.B, dass sein Kohlenhydratverbrauch von 1570 – 1735 g bei einer Renndauer von ca. 10h liegt. Das sind natürlich extrem hohe Werte, wie sie sonst kaum irgendwo zu finden sind.
Auch bei diesem Rennen nutzte Paul PORRIDGE BARs, POWER CARB und GELs. Auch wenn Paul sich bei diesem Rennen konsequent verpflegt hat, brach er nach ca. 4h vorübergehend ein, da er bis dorthin etwas zu schnell unterwegs war.
In solchen harten Phasen wird es dann besonders schwer, sich noch richtig zu verpflegen. Trotzdem ist es wichtig weiterhin die 90 – 100g Kohlenhydrate/h aufzunehmen.
Hört man damit auf, besteht keine Chance mehr, dass man sich wieder erholen kann.
Durch die konsequente Verpflegung, auch in der harten Phase, hat es Paul in diesem Wettkampf geschafft, wieder etwas fitter ins Ziel zu fahren.
Zweites Beispiel: Belgian Waffle Ride
Beim BWR verbraucht Paul für eine Strecke von 209 km und einer Dauer von ca. 7h rund 968-1069 g Kohlenhydrate. Um diesen hohen Kohlenhydratverbrauch zu kompensieren, nutzt wieder Paul POWER CARB, PORRIDGE BARs und GELs.
Um die Energieaufnahme zu optimieren, muss man den kompletten Kohlenhydratverbrauch und die Glykogenspeicherkapazität wissen.
Rechnen wir für den Belgian Waffle Ride mit einem Kohlenhydratverbrauch von 1000 g und einer Glykogen-Speicherkapazität von 350 g Glykogen. Bei einer Aufnahme von 90-100 g pro Stunde und einer Wettkampfdauer von 7h würde man durch die Aufnahme direkt den Verbrauch der Kohlenhydrate decken.
Es muss allerdings beachtet werden, dass der Körper einen Teil des Speicherglykogens benötigt, um zu funktionieren (Organfunktionen).
Beachtet man das, und rechnet für Paul mit einer Kohlenhydrataufnahme von 90 g/h, merkt man, dass es nicht ausreicht, bis ans Ende des Rennens mit Kohlenhydraten versorgt zu sein.
Vor allem, weil Paul sich bei diesem Rennen dazu entschieden hat, nach einer gewissen Zeit die Gruppe zu verkleinern und etwas über sein Leistungsniveau zu fahren. Das führt dazu, dass er mehr Kohlenhydrate verbraucht und die Lücke zwischen Zufuhr und Verbrauch noch größer wird, was unweigerlich zu einem Leistungseinbruch führt.
Wie kann dem entgegengewirkt werden?
Man könnte sich zum einen überlegen, die Kohlenhydratzufuhr auf 120 g pro Stunde zu erhöhen. Das muss natürlich regelmäßig trainiert werden („Train the gut“-Einheiten).
Eine andere Möglichkeit wäre, die Laktatbildung weiter zu reduzieren.
Rechnet man den Kohlenhydratverbrauch des BWR Rennens mit einem etwas verringerten VLamax-Wert durch, sieht man im Bild, dass sich der Kohlenhydratverbrauch auf 855 – 946g reduziert. Würde Paul sich hier wiederum mit 100 g Kohlenhydraten pro Stunde verpflegen (zusätzlich Speicherglykogen), würde er gut mit der Verpflegung bis ans Ende des Rennens kommen.
Tipps, wie du deine VLamax trainieren und verbessern kannst, verraten wir dir HIER.
Die optimale Verpflegung nach dem Gravel-Rennen
Nach dem Rennen ist es natürlich wichtig, die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen.
Dazu eignet sich zum Beispiel unser RECOVERY SHAKE. Dieser vereint Kohlenhydrate, Proteine und zugesetzt Aminosäuren, was den Shake zum optimalen Snack nach einem harten Wettkampf macht. Um die Kohlenhydratmenge etwas zu erhöhen, kannst du etwas Obst wie z.B. Bananen dazu mixen.
Nach so harten Belastungen wie Gravel-Rennen empfiehlt es sich, einiger Zeit nach dem RECOVERY SHAKE noch einen RECOVERY 8 trinken. Denn dieser enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren und hilft deinen Muskeln besonders schnell zu regenerieren. Damit du nach dem Rennen nicht komplett durchhängst – und schnell wieder aufs Rad steigen kannst 😉
5 Top-Tipps von Profi Paul Voß
- Finde im Training deine eigene optimale Verpflegungs-Strategie heraus und vor allem die maximale Kohlenhydratmenge, die du tolerierst.
- Nutze Schwellentraining, um deine Leistung zu verbessern und deine Energiebereitstellung zu optimieren.
- Kombiniere bei langen Wettkämpfen oder Trainingseinheiten verschiedene Produkte und Kohlenhydratquellen.
- Achte darauf, in harten Phasen deine Verpflegung nicht zu vernachlässigen. So kannst du dich besser erholen.
- Für eine ideale Regeneration ist auch das Auffüllen der Speicher nach einem harten Training und nach dem Wettkampf wichtig.
