Indoor-Training: Mit der richtigen Ernährung effizient trainieren

Dieser Artikel erschien zunächst im Blog von MoN Sports.

Die richtige Ernährung ist auch auf der Rolle wichtig. Foto: MoN Sports

Tipps & Tricks zur Verpflegung beim Indoor-Training

Es wird kalt und ungemütlich und die Tage werden kürzer. Seit einigen Jahren zieht es Radsportler:innen und Triathlet:innen in dieser Jahreszeit auf die virtuellen Straßen von Watopia und Co..

Oft ist ein Zwift-Workout kürzer und intensiver als die langen gemütlichen Ausfahrten bei lauen 25 Grad im Juli. Dies bedeutet allerdings nicht, dass hier die Verpflegung außer Acht gelassen werden sollte:

Auch auf dem Smarttrainer ist die Versorgung mit Kohlenhydraten entscheidend für den Erfolg der Einheit.


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MoN Sports ist ein Anbieter von natürlicher Sportnahrung, der bewusst auf künstliche Aromen, Süßstoffe und weitere Allergene verzichtet. Die Produkte zielen speziell darauf ab, spezifische Ziele in Training & Wettkampf schneller zu erreichen. Gemeinsam mit dem Radclub bietet MoN Verlosungen und Webinar-Schulungen zum Thema Sporternährung an. Clubmitglieder erhalten 25% (Erstbestellungen) bzw 10% (Folgebestellungen) Rabatt im MoN-Shop.


Die richtige Vorbereitung auf dein Zwift-Workout

Da Einheiten auf Zwift vor allem für jene Menschen interessant sind, die ihr Training in den Arbeitsalltag einbauen wollen (und diese Menschen oft einen stressigen Alltag haben), ist es wichtig, schon in der Vorbereitung auf die Versorgung mit Kohlenhydraten zu achten.

In vielen Fällen liegt die letzte Mahlzeit längere Zeit zurück, wenn sie sich auf ihren Smarttrainer begeben. Somit sind die Kohlenhydratspeicher häufig bereits angekratzt. Steht dann eine intensive Einheit an, so kann diese durch die mangelhafte Verpflegung stark beeinträchtigt werden.

In der Vorbereitung auf intensivere Zwift-Workouts oder -Rennen empfehlen die Ernährungsexperten von MoN Sports deshalb die Versorgung mit einem gut verträglichen Riegel. Auch ein Kohlenhydrat-Getränk wie das Slow Carb von Mon Sports bietet sich im Zeitraum von 1-2 Stunden vor der Belastung an, um die Speicher ausreichend zu füllen.

Kohlenhydrate sind wichtig – auch bei kürzeren intensiven Einheiten auf dem Smarttrainer. Foto: Zwift

Jeden Donnerstag: Trainiert mit uns auf Zwift – und startet fit in die neue Saison 2023

In der dunklen Jahreszeit trainieren immer mehr RadsportlerInnen auf der Rolle statt draußen. Auch in diesem Winter bietet der R2C2 im Radclub allen Interessierten die Möglichkeit, ein Mal pro Woche mit uns in der Gruppe zu trainieren. Das Training richtet sich in erster Linie an diejenigen, die einsteigen in ein strukturiertes Intervall-Training.

Wir führen euch heran an eine Trainingsmethode, mit der ihr bis Ende März sehr schnell Fortschritte erzielen werdet, um im neuen Jahr fit in die neue Straßen-Saison zu starten. Nachfolgend die wichtigsten Infos.

Termin: jeden Donnerstag-Abend

Wir trainieren jeden Donnerstag um 19 Uhr auf Zwift, etwa eine Stunde lang.


Die lockere Einheit auf der Rolle

Für viele Menschen ist die sportliche Aktivität am Abend ein guter Ausgleich zum stressigen Arbeitstag. Die lockeren 1 bis 1,5 Stunden Grundlagentraining am Abend sind dabei eine gute Gelegenheit, ein paar Kalorien zu verbrennen und den Kopf frei zu bekommen.

Zwar müssen diese Einheiten nicht zwangsläufig mit Kohlenhydraten versorgt werden, jedoch sollte man das Training immer im Gesamtkontext der nächsten Trainingstage sehen. So ist es zum Beispiel wichtig, auch bei einer lockeren Trainingseinheit auf die Zufuhr von Kohlenhydraten zu achten, wenn am nächsten Tag wieder ein intensiveres Training ansteht.

Auch für Menschen, deren Ziel es ist, eine Gewichtsreduktion herbeizuführen, ist es von Vorteil, die lockeren Einheiten genauso zu versorgen, da sie somit die Kohlenhydrate während der körperlichen Aktivität zuführen können.

Für die lockeren LIT (Low Intensity Training) Zwift-Einheiten empfiehlt sich eine Versorgung mit langsam aufzunehmenden Kohlenhydraten, die z.B. das Kohlenhydrat-Getränk MoN Sports Slow Carb Heat mit 30-35 Gramm Kohlenhydraten bei 500 Milliliter Wasser bietet.

Der Vorteil mit diesem speziellen Getränk: Der Fettstoffwechsel wird gezielt getriggert, was bekanntermaßen wichtig für die Ausdauerleistung ist. Ein erhöhter Salzgehalt kompensiert zudem das (oft erhöhte) Schwitzen beim Indoor-Training.

Verpflegung von intensiven Einheiten und Zwift-Rennen

Wie im Abschnitt zur Vorbereitung bereits beschrieben, ist es im ersten Schritt entscheidend, HIT (High Intensity Training) Einheiten gut vorzubereiten. Während der Einheit geht es dann darum, die Versorgung aufrechtzuerhalten, da vor allem intensive Einheiten einen sehr hohen Kohlenhydratverbrauch mit sich bringen.

So verbraucht zum Beispiel ein Athlet mit einer maximalen Sauerstoffaufnahme, VO2max, von 70 ml/kg/min und einer maximalen Laktatbildungsrate, VLamax, von 0,45 bei 69,5 Kg Körpergewicht ganze 200-260 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, wenn er im Schwellenbereich fährt.

Damit die Leistung aufrechterhalten werden kann, ist es entscheidend, die Versorgung auch während der Einheit sicherzustellen – und das vor allem mit Kohlenhydraten, die schnell verfügbar sind.

Bei längeren Einheiten/Rennen kann das MoN Sports Power Carb, das aufgrund seiner Verträglichkeit höher dosierbar ist zur Kohlenhydrataufnahme wichtig sein. 60-80 Gramm Kohlenhydrate je Stunde sind hier kein Problem und durchaus auch empfehlenswert, um am Ende nicht einzubrechen.

Neben Kohlenhydrat-Getränken sind auch Gels, wie das Gel 40 gut dazu geeignet, schnell eine große Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen. Pro Gel können Sportler:innen 40 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen – und mit dem Gel 40 Matcha sogar zusätzlich 100mg Koffein. 

Nach dem Zwift-Workout: Schneller regenerieren

Da Zwift-Workouts sich durch ihre konstanten Tretphasen auszeichnen, sind diese oft besonders intensiv für den Körper. Viele Sportler:innen fühlen sich nach einer einstündigen Einheit auf Zwift deutlich erschöpfter als nach einer gleich langen Einheit auf der Straße.

Um dem Körper und insbesondere der Muskulatur die Möglichkeit zu geben, sich optimal zu regenerieren, ist auch die Nachbereitung der Trainingseinheit elementar. Hier ist es entscheidend, das “Open Window’’ in den ersten 30 Minuten nach dem Training zu nutzen, da hier die Aufnahmefähigkeit des Körpers deutlich erhöht ist.

Damit die Erholung und Anpassung des Körpers so schnell wie möglich zu unterstützen, empfehlen wir ausdrücklich die Aufnahme von Kohlenhydraten UND Proteinen.

Dies kann z.B. ganz einfach mit dem Recovery Shake von MoN Sports erfolgen, da dieser die optimale Mischung aus Kohlenhydraten und pflanzlichen Proteinen liefert.

Nach besonders harten Zwift-Einheiten, zum Beispiel Zwift-Rennen, kann alternativ auch der Recovery 8 genutzt werden, um dem Körper zusätzlich alle essentielle Aminosäuren zur Verfügung zu stellen, die eine schnellere Muskelregeneration ermöglichen

5 Tipps zur optimalen Verpflegung bei deinem Zwift-Workout

  • (Fast) jede Zwift-Einheit sollte mit Kohlenhydraten versorgt werden
  • Lockere Einheiten mit langsamen Kohlenhydraten versorgen
  • Harte Zwift-Workouts und -Rennen mit schnell aufnehmbaren Kohlenhydraten versorgen
  • Nachbereitung, etwa mit Recovery Shakes, ist entscheidend
  • Genug Flüssigkeit zuführen, um hohen Flüssigkeitsverlust auszugleichen

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