Ein Artikel von Luca Kriener aus dem Marketing-Team des Radlabors, zuerst erschienen auf radlabor.de
Was darf es sein ‚Muckefuck‘ oder ein ‚Flavoured Single Origin Flat White mit Crunchy Caramel Topping und Xilith-Zucker? Worum geht’s? Eigentlich “nur” um Kaffee. Nicht nur zum Start in den Tag pusht der Genuss von Kaffee, auch für viele Radfahrende ist er vor, während und nach der Tour das Heißgetränk der Wahl. Warum pusht uns das ‚schwarze Gold‘? Welche Verwebungen hat der Radsport mit dem Kaffee-Kult?
Klar, der Stoff, um den es sich hier eigentlich dreht, lautet Koffein. Es gilt bekanntermaßen als Wachmacher und Leistungsförderer. Doch das Ritual des Kaffee-Trinkens hat auch eine soziale Komponente, die Kaffeepause mit den Kollegen lässt Abstand von der Arbeit gewinnen und der Stop während eines Coffee-Rides ist eine willkommene Abwechslung zum stupiden Kurbelumdrehen.
Kreiert mit uns einen eigenen Espresso-Blend
Auch im Radclub frönen wir der Kaffee-Kultur: Künftig soll es einen eigenen Radclub-Blend geben, außerdem wollen wir regelmäßig Kaffee-Know-how vermitteln. Zum Auftakt laden wir euch gemeinsam mit dem Cycle Cafe ein zu einem exklusiven Event in die Traditionsrösterei Drago Mocambo nach Radevormwald (NRW).
Termin
Dienstag, 13. September, 10 bis etwa 13 Uhr
Unsere Partner: Drago Mocambo und Cycle Cafe
Kaffee und Radsport
Radfahren hat im professionellen Bereich einige Traditionen und Heldengeschichten zu bieten. Gerade bei radsportbegeisterten Nationen, wie etwa Italien, ist der Kaffeekonsum eng mit der Quälerei im Sattel verknüpft. Die Kaffeepause ermöglichte einen Moment der Ruhe und des Innehaltens und dient der stimulierenden Vorbereitung auf die kommenden Kilometer.
Heutzutage greifen Profis und Hobbysportler gleichermaßen darauf zurück. Vor dem Start des Rennens oder der Jedermann-Veranstaltung tummeln sich die Sportler an den Kaffee-Verkaufsstellen. Vom Koffein erhofft man sich die (renn-)entscheidende Steigerung der Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit.
Wirkung von Koffein
„Kaffee ist meine Droge“ – diese Aussage ist nicht falsch. Tatsächlich erzielt Koffein in reiner Form sehr ähnliche biochemischen Wirkungen wie harte Drogen, etwa Kokain oder Amphetamine. Koffein gehört in die Gruppe der Alkaloide, ist eine psychoaktive Substanz und stimuliert bei Einnahme das zentrale Nervensystem, sowie Herzschlag und Kontraktionskraft des Herzens.
Außerdem werden die Nebennieren zur Abgabe von Adrenalin angeregt. Das fördert den Fettabbau und führt dazu, dass der Glykogenvorrat nicht direkt angegriffen wird. Die Effekte von Koffein setzen ungefähr eine halbe Stunde nach der Einnahme ein und können bis zu vier Stunden anhalten.
Entzieht Koffein dem Körper Flüssigkeit?
Ein hartnäckiges Gerücht besagt: Kaffee entzieht dem Körper Wasser und ist damit ungesund. Fange wir erstmal an uns Kaffee genauer anzuschauen. Fakt ist: Ohne Wasser auch kein Kaffee. Wasser ist die Basis jeden Kaffees und im Endprodukt mit rund 99 Prozent reichlich vorhanden. Trinkt man Kaffee nimmt man also erstmal einiges an Wasser auf. In einer Literaturstudie wurde untersucht, ob und wann Koffein zu Flüssigkeitsabgabe führt.
Die Studie kommt zu dem interessanten Ergebnis, dass Koffein auf einen ruhenden Körper nicht unerheblich flüssigkeitsentziehend wirkt. Die Probanden gaben durchschnittlich 120ml mehr Urin ab, als die Kontrollgruppen. Während körperlicher Belastung war jedoch keine signifikante Veränderung feststellbar. Die Angst durch Koffein während des Sports auszutrocknen scheint unbegründet. Zwar steigt die Urinproduktion, wenn Koffein in Ruhe aufgenommen wird, das ist aber nicht problematisch und lässt sich meist mit einem Glas Wasser leicht ausgleichen. Während des Sports tritt dieser Effekt jedoch nicht auf, beziehungsweise ist durchschnittlich nicht wahrnehmbar.
Warum das so ist, wird nicht ganz deutlich. Die Autoren gehen davon aus, dass die Belastung zu einer Zunahme von Hormonen (Katecholamine und Adrenalin) führen, die die Ausscheidung von Urin unterdrücken. Die genauen Mechanismen müssen aber noch erforscht werden.
Kaffee als Dopingmittel?
Koffein stand bis zum Jahre 2004 auf der Dopingliste für Radsportler. Doch Koffein ein natürlicher Bestandteil einiger Nahrungsmittel. Beispielsweise enthält Zartbitterschokolade bereits 43mg/100g Koffein. Aufgrund des natürlichen Vorkommens in der Nahrung, wurde es von der WADA von der Dopingliste gestrichen. Davor gab es durchaus Fälle, in denen wurden Radsportler wegen eines positiven Koffeintests gesperrt.
Diese Zeiten sind vorbei, vielleicht gerade deswegen ist die Kaffeetradition im Radsport präsenter denn je. In einer Studie aus dem Jahr 2011 (Del Coso u.a.: 2011) wurden 21.000 Dopingkontrollen von Wettkampfsportlern aus den Jahren 2004-2008 ausgewertet. Drei Viertel aller Proben zeigten, dass die Sportler vor ihrem Wettkampf zu Koffein gegriffen haben. Dreimal raten bei welcher Sportart die meisten Athleten Koffein im Körper hatten?! Richtig! Radsport, Triathlon und Rudern, allesamt klassische Ausdauerdisziplinen in denen es auf Dauerleistung ankommt.
Leistungssteigerung beim Radfahren
In Untersuchungen, die sich konkret mit dem Thema Leistungssteigerung nach Koffeinkonsum auseinandersetzen, kommen einige Studien zu dem Ergebnis, dass die einmalige Einnahme einer, auf das Körpergewicht abgestimmten Menge Koffein, eine signifikante Leistungssteigerung bedeutet. Der leistungssteigernde Effekt tritt sowohl bei Freizeitsportlern als auch bei gut trainierten Athleten auf. Eine Erklärung bietet die nachgewiesene verbesserte Fettverbrennung, wodurch Glykogen länger aufgespart bleibt. Dies lässt sich jedoch nicht in jeder Studie nachweisen.
Daneben sorgt Koffein dafür, dass Müdigkeit weniger schnell auftritt, weil durch das Koffein im Gehirn bestimmte Stoffe freigesetzt werden, die das Müdigkeitsgefühl unterdrücken. Allerdings sind auch hier Studien bekannt worin dieser positive Effekt ausgeblieben ist. Ein Grund dafür kann in der individuellen Gewöhnung an Koffein gesehen werden. Athleten die viel Koffein gewohnt, haben einen deutlich geringeren bis hin zu gar keinem Effekt auf die eigene Leistung.
Koffein und Regeneration
Bringt Koffein auch einen positiven Effekt auf die Regenerationsfähigkeit? Dafür müssen wir etwas weiter ausholen: Unser Körper verbrennt Zucker als Energiequelle, einer davon ist Glykogen. Glykogen gehört zu den Vielfachzuckern, genauer dient es der kurz- und mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung von Glucose, dem wichtigsten Energielieferanten für menschliche Muskeln. Bei sportlicher Aktivität verringert sich das Glykogen im Körper und muss im Nachgang neu gebildet werden.
Dafür wichtig sind Kohlenhydrate, die über die Nahrung aufgenommen werden. In einer australischen Studie aus dem Jahr 2008 (Ganio u.a.: 2009) zeigt sich, dass Koffein die Bildung von Glykogen stark ankurbelt und damit die Regeneration verbessert. Dazu sagen muss man allerdings, dass die Probanden (Spitzensportler) auch eine Menge von 5-6 Tassen starken Kaffees zu sich genommen haben und in der Folge zum Teil unter Schlafstörungen litten. Und Schlafmangel hat bekanntermaßen keinen positiven Effekt auf Regeneration und Wohlbefinden. Fazit: die Regenerationswirkung ist umstritten, beziehungsweise schließen sich Wirkungen wie Ankurbeln der Regeneration und Schlafstörungen gegenseitig aus.
Wieviel Koffein ist bei sportlicher Aktivität wann empfohlen?
Aus der Studie von 2011 war der Tenor, dass eine Menge von drei Milligramm Koffein pro Kilogramm des Körpergewichts, eingenommen eine Stunde vor dem Start, einen optimalen Effekt hinsichtlich eines Wettkampfes haben, um Aufmerksamkeit, Ausdauerleistung und Standfestigkeit zu erhöhen. Für die Regeneration ist Kaffee nicht das Getränk der Wahl.
Bereits 2009 befand ein ausführlicher amerikanischer Review, dass die Einnahme von 3-6 mg/kg Körpergewicht Koffein zu einer Leistungssteigerung von ca. 1,5% bei einer Belastung von über zwei Minuten und 3% bei einer Belastung von über 30 Minuten. Wie komme ich auf die 3-6mg/kg Körpergewicht? Dafür schauen wir mal welche Art von Kaffee am meisten kickt.
Wieviel Koffein ist eigentlich drin?
Espresso, Filterkaffee, Cold-Brew, French Press, Aeropress: Zubereitungsarten und Darreichungsformen gibt es gefühlt so viele, wie Sand am Meer. Neben Geschmack und Trendfaktor bleibt ein Aspekt grundlegend, wie stark kickt das Zeug? Sprich wieviel Koffein ist eigentlich drin. Wir sind hier auf einen sehr interessanten Versuch eines Kaffee-Blogs gestoßen, der in quasi wissenschaftlicher Manier, den Koffeingehalt von 15 verschiedenen Zubereitungsformen untersucht hat. Die Ergebnisse gibt es aufgeschlüsselt nach Koffeingehalt pro 100ml und pro typischer Portion.
Mit freundlicher Genehmigung von: Coffeeness.de
Und hier zeigt sich auch die Crux. Der typische Espressotrinker wird es vermutlich so in die Welt schreiben: „Espresso und Ristretto (flüssigkeitsreduzierte Variante des Espresso) ballert am stärksten!“ Schaut man in beide Tabellen ergibt sich: Ja und Nein. Pro 100 ml ist das richtig. Pro Portion sieht die Sache komplett anders aus, hier rangieren Espresso und Ristretto fast gleichauf ganz unten in der Tabelle.
Zum Vergleich: Ein Glas Cola führt dem Körper rund 20-50mg und eine Tasse schwarzer Tee zwischen 20-50mg zu. Eine Dose mehr oder minder wohlriechender Energy-Drink beinhaltet meist um 80 mg Koffein.
Auch spannend: Der Wirkungsgrad der unterschiedlichen Zubereitungsmethoden variiert stark. In der Menge ungemahlener Kaffeebohnen, die man für 100ml Kaffee benötigt, versteckt sich rund 1300mg/100ml Koffein. Aber es werden, je nach Zubereitung, nur ca. 4-30 Prozent davon extrahiert. Das bedeutet zum Beispiel, dass ein Espresso mit 273 mg/100ml nur 21 Prozent des möglichen Koffeins trinkbar werden lässt. Die Filtermaschine schafft nur 68 mg/100ml, was mickrigen 5 Prozent Ausschöpfung entspricht.
Unser Partner: Radlabor
Das Radlabor (Webseite) ist der offizielle Trainingspartner des Radclubs und des R2C2 (RennRad Cycling Club). Zum Angebot des Unternehmens gehören neben Trainingsberatung auch Labordienstleistungen wie Bikefitting, Kaufberatung und Leistungsdiagnostiken an den Standorten Freiburg, München und Frankfurt. Hier mehr Infos zur Partnerschaft. Weitere Hintergründe, Anregungen, Tipps und Rezepte rund ums Radfahren findest du im Radlabor-Blog.
Fazit
Koffein kann zu einer Leistungssteigerung führen, ebenso mindert es Müdigkeitssymptome und sorgt dafür, dass der Glykogenvorrat länger erhalten bleibt. Laut einigen Studien führt die einmalige Einnahme von 3-6 mg Koffein pro kg Körpergewicht Koffein bei den meisten Athleten zu einer sportspezifischen Leistungsverbesserung. Dieser positive Effekt während einer Ausdauerbelastung ist vor allem bei Athleten zu erwarten, die nicht täglich viel Koffein aufnehmen. Für Sportler, die bereits jeden Tag eine hohe Dosis Koffein aufnehmen und für Athleten, die einen explosiven Sport ausüben bleibt der Effekt meistens weitgehend aus.
Wichtig für jeden Athleten bleibt es, die persönliche Reaktion zuerst während des wettkampfspezifischen Trainings auszuprobieren, um zu sehen was die Einnahme von Koffein auf die individuelle Leistung bewirkt. Dabei darf nicht vergessen werden, dass Koffein auch zu nachteiligen Nebenwirkungen führen kann z.B. Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und Herzrhythmusstörungen. Beim Anzeichen dazu ist es ratsam den Koffeinkonsum zu verringern oder ganz auszusetzen.
