Die Trainingsbereiche im Radsport

Ein Artikel von Nele Nieschlag, Radlabor Frankfurt, zuerst veröffentlicht auf radlabor.de

WissenschaftlerInnen lieben es zu messen und zu überprüfen. Mit einem Zollstock lässt sich das bei einer Länge prima umsetzen. In der Trainingsforschung ist die Messbarkeit und Überprüfbarkeit nicht ganz so einfach, denn hier spielen viele Parameter eine Rolle, die die Leistungsfähigkeit von AthletInnen beeinflussen. Unter Laborbedingungen lassen sich einige dieser Parameter mit mehr oder weniger geringem Aufwand überprüfen. Möchte man allerdings RadsportlerInnen in ihrem normalen und umfangreichen Training begleiten, ist die Überprüfung nicht mehr unter Laborbedingungen möglich. Zu diesem Zweck sind SportlerInnen auf reduzierte Modelle angewiesen, die mit einfach messbaren Größen arbeiten. Hier haben sich zunächst die Herzfrequenz und seit einigen Jahren vermehrt auch im Amateur- und Hobbybereich verschiedene Wattmesssysteme durchgesetzt. Sie helfen dabei, die passenden Trainingsbereiche individuell zu definieren. Daneben bieten Dienstleister wie das Radlabor Leistungsdiagnostiken mit verschiedenen Verfahren zur Steuerung des individuellen Trainings an.


Gemeinsam mit dem Radlabor und strukturiertem Training in Topform: Die Zwillinge Maren und Isa geben Einblicke in ihre Trainingspläne: Teil 1 ihres Tagebuchs – die Leistungsdiagnostik. Hier nachlesen!

Foto: Kerstin Leicht

Durch das Training verändert sich logischerweise die Leistungsfähigkeit dynamisch, dementsprechend müssen im Idealfall die absoluten Trainingsintensitäten ebenso dynamisch angepasst zu werden. Nicht ohne Grund sind ProfiathletInnen in den allermeisten Fällen mit persönlichen TrainerInnen unterwegs, die einen individuellen Trainingsplan verfassen und diesen auch kurzfristig anpassen. Für ein strukturiertes Training möchte man Einheiten möglichst exakt steuern und überprüfen. Ein nicht zu vernachlässigender weiterer Grund für eine Vereinfachung von Überprüfungs- und Steuerungsmethoden ist, dass AthletInnen den eigenen Trainingsplan auch verstehen müssen, um ihn zu befolgen. Und da sind wir beim Thema dieses Artikels: Trainingsbereiche. Trainingsbereiche oder auch Trainingszonen bieten genau diese Vereinfachung und Praxistauglichkeit für das tägliche Training mit.

Die verschiedenen Trainingsbereiche – eine Übersicht

Taucht man in die Tiefen der Sportwissenschaft, dann wird man auf verschiedene Modelle zur Einteilung von Trainingszonen stoßen. Im deutschsprachigen Raum hat sich für Ausdauersportarten und gerade im Radsport vor allem ein Modell, welches folgende sechs Bereiche unterscheidet, als ‚Standard‘ durchgesetzt.

  1. Kompensationsbereich
  2. Grundlagenausdauer 1
  3. Grundlagenausdauer 2
  4. Laktatschwellentraining
  5. Entwicklungsbereich
  6. Spitzenbereich

In diesem Modell werden die Bereiche üblicherweise in Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz oder in konkreten Wattbereichen angegeben. Bei jedem Menschen sind die absoluten Werte, seien sie nun in Watt oder Herzfrequenz angegeben, anders gewichtet. Die beste und präziseste Möglichkeit der Bestimmung der eigenen Trainingsbereiche ist die Laktatanalyse auf dem Radergometer, der sogenannte Stufentest. Eine Bestimmung der Bereiche ist auch anhand der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) möglich, allerdings empfehlen sich Tests der VO2max, ergänzend zur Laktatanalyse, nur für erfahrende bzw. ProfiathletInnen. 

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Begriffe kurz erklärt: Was ist die FTP?

Der FTP-Wert ist als Trainingsparameter bei RadsportlerInnen aufgrund seiner einfachen Interpretation beliebt. Allerdings ist reine Nutzung des FTP-Werts aus folgendem Grund nur bedingt zielführend. FTP (Functional threshold power) ist ein Konzept, das die Leistung angibt, mit der sich eine AthletIn über eine Stunde ausbelasten kann, auch Critical Power 60 (CP60) genannt. Allerdings dauert ein FTP-Test in der Regel nicht eine komplette Stunde, sondern wird üblicherweise aus einem CP20-Test über 20 Minuten hochgerechnet.

Je nach Erfahrung der AthletIn, Körpergefühl und Einhaltung der Standards ist dieser Test nur mit mehrmaligem Vergleich aussagekräftig. Ein einmaliger Test bietet keinen zuverlässigen Rückschluss. Im englischsprachigen Raum und auf Plattformen wie zum Beispiel Zwift oder Trainingpeaks wird der FTP-Wert jedoch gerne genutzt. Das liegt daran, dass er sich mit geringem Aufwand von 20 Minuten und rein per Powermeter/Smarttrainer, sogar draußen auf der Straße, bestimmen lässt. Jedoch ist der direkte Vergleich von FTP-Werten outdoor und auf der Rolle wegen unterschiedlicher Rahmenbedingungen nicht möglich. Festzuhalten ist: Der FTP-Wert ist eine Berechnung und gibt somit keinerlei Rückschluss auf die physiologischen Abläufe im Körper. Er kann als grober Richtwert dienen, sollte aber regelmäßig und unter gleichen Bedingungen überprüft werden. Eine Laktatanalyse bei einem Stufentest bietet hier die deutlich vergleichbareren Werte.

Doch zurück zu den Trainingsbereichen. Grundlegend für die Einteilung der Zonen ist in der Sportwissenschaft die Art oder die Arten der Energiebereitstellung innerhalb der jeweiligen Zone. Denn der Körper greift je nach Intensität auf unterschiedliche Möglichkeiten zurück, eine grundlegende Differenzierung ist die aerobe, durch Sauerstoffzufuhr (Atmen), und anaerobe, ohne Sauerstoffzufuhr, Energiebereitstellung.

Kompensationsbereich

Die erste Zone des oben vorgestellten Modells wird KB (Kompensationsbereich), auch Rekombereich oder aktive Erholung genannt. In diesem Trainingsbereich geht es um die Förderung der Regenerationsfähigkeit mithilfe von sehr lockeren Ausfahrten/Intensitäten, zum Beispiel nach Wettkämpfen oder intensiven Einheiten. Aktive Erholung meint hierbei, einerseits das Ankurbeln des Stoffwechsels, damit verbliebene Endprodukte des Stoffwechsels aus vergangenen Einheiten schneller abgebaut werden. Andererseits wird der Organismus angeregt leere Energiespeicher wieder aufzufüllen. Für eine optimale aktive Erholung ist demnach auch die Ernährung ein wichtiger Faktor.

Grundlagenausdauer 1

Die zweite und wichtigste Zone in der klassischen Trainingsphilosophie umfasst den Bereich der Grundlagenausdauer 1 (GA1) oder auch des Ausdauertrainings. Wichtig deshalb, weil dieser Bereich, gemeinsam mit dem folgenden GA2-Bereich, den größten Teil des Trainings, etwa 80 bis 90 Prozent des Zeitaufwands für AusdauersportlerInnen, ausmachen sollte. Im Grundlagenbereich befindet man sich in der aeroben Energiebereitstellung und dabei ist vor allem der Fettstoffwechsel beziehungsweise die Fettverbrennung aktiv. Die aerobe Verbrennung von Kohlenhydraten ist hier nur gering. Ziel des Trainings im GA1-Bereich ist die Verbesserung der Grundlagenausdauer, damit einhergehend die Erhöhung der Mitochondrienanzahl, Optimierung der Fettoxidation und das muskuläre Zusammenspiel wird gefördert bzw. die Muskelzusammensetzung wird verbessert.

Grundlagenausdauer 2

Daran schließt die nächste Zone, Grundlagenbereich 2 (GA2) oder Tempotraining an. Hier wird die Belastung intensiver, ist aber überwiegend noch im aeroben Bereich. Es findet ein Mischstoffwechsel statt, das bedeutet Fette und Kohlenhydrate werden zu ähnlichen Anteilen zur Energiegewinnung verstoffwechselt. Der GA2 Bereich ist nach GA1 vom Zeitaufwand die zweitwichtigste Trainingszone. Hier liegt der Fokus nach wie vor im Anheben der Grundlagenausdauer, aber auch die Glykogenspeicher werden erweitert, sowie die Laktatschwelle angehoben.

Laktatschwelle

Nach dem GA2-Bereich folgt das Laktatschwellentraining. In einigen vereinfachten Modellen ist dieser Bereich ausgeklammert, da die exakte Bestimmung stark vom Trainingszustand abhängt und daher regelmäßig überprüft werden muss. Faktisch liegt hier die Schwellenleistung (individuelle anaerobe Schwelle, IANS), also der Übergang zwischen aerob und anaerobe Energiebereitstellung. Bewegt man sich präzise im Bereich der Schwelle, befindet sich die Laktatproduktion und –abbau im Gleichgewicht. Die individuelle Laktatschwelle lässt sich mit strukturiertem Training über Makroperioden (Monate bis Jahre) sukzessive Anheben.

Entwicklungsbereich

Im Entwicklungsbereich (EB) bewegt man sich im Bereich der anaeroben Energiebereitstellung. Die Belastung wird immer intensiver und die Trainingszeit in diesem Bereich kürzer. Anaerober Stoffwechsel meint, dass hier viele Kohlenhydrate verbraucht werden. Laktatproduktion und Laktatabbau sind nicht mehr in Waage, es wird mehr Laktat produziert als abgebaut werden kann, somit steigt der Laktatwert im Blut an. Um dieser Laktatüberproduktion nachzukommen, lernt der Organismus in diesem Trainingsbereich das Blut schneller zu transportieren. Das führt zu einem höheren Schlagvolumen und einer Verbesserung der Muskelkapillarisierung, Muskeln werden effizienter und länger mit Blut und Sauerstoff versorgt. Langfristig steigt so der VO²max Wert, also die maximale Sauerstoffaufnahme an. 

Spitzenbereich

Der Spitzenbereich (SB) ist die letzte Trainingszone in diesem Modell. Hier befindet man sich im hochintensiven bis maximalen Bereich. Die Belastung in dieser Zone kann nur für Sekunden bis wenige Minuten gehalten werden. Im Spitzenbereich bewegt sich eine AthletIn weit oberhalb ihrer anaeroben Schwelle und am Maximum der Sauerstoffaufnahme. Aufgrund der hohen Intensität ist Training in diesem Bereich nur im fitten Zustand zu empfehlen und mit wohl dosiertem Zeitaufwand einzustreuen. Training in diesem Bereich spricht die Schnellkraft(-ausdauer) an und ermöglicht harte Tempowechsel und Sprintantritte. Der Organismus lernt hier den massiven Anteil der Laktatkonzentration besser zu tolerieren und sich nach harten Sprints schneller zu erholen. Langfristig verbessert sich auch hier der Wert der maximalen Sauerstoffaufnahme.

Die Trainingsbereiche in Tabellenform

TrainingsbereichAnpassungen im Körper
KB (Kompensationsbereich), aktive Erholung < 60% der max. HFLeistung (% FTP): < 55%; aerobe EnergiebereitstellungFörderung der Regeneration (aktive Erholung)
GA1 (Grundlagenbereich 1), Ausdauertraining ca. 60-70% der max. HFLeistung
FTP: 56-75%; aerobe Energiebereitstellung 
Verbesserung der GrundlagenausdauerErhöhung der MitochondrienanzahlVerbesserung FettoxidationVerbesserung des muskulären ZusammenspielsVeränderungen Muskelfasertypen von Typ IIb zu Typ IIa
GA2 (Grundlagenbereich 2), Tempotraining ca. 70-80% der max. HFLeistung
FTP: 76 – 90%; aerobe Energiebereitstellung
Verbesserung der Grundlagenausdauer Vergrößerung der GlykogenspeicherVerbesserung der Laktatschwelle
Laktatschwellentraining
80-90% der max. HFLeistung
FTP: 91- 105%; aerob-anaerobe Energiebereitstellung
Verbesserung der Laktatschwelle 
EB (Entwicklungsbereich), VO2max-Training 90-95% der max. HFLeistung
FTP: 106-120 %; anaerobe Energiebereitstellung 
Verbesserung der VO2maxVerbesserung der individuellen LaktatschwelleVerbesserung SchlagvolumenErhöhung der Muskelkapillarisierung
SB (Spitzenbereich), anaerobes Training
über 95% der max. HFLeistung
FTP: > 121 %; anaerobe Energiebereitstellung
Verbesserung LaktattoleranzErhöhung der VO2max

Tab. 1: Übersichtstabelle Trainingsbereiche und deren Anpassungen im Körper (Coggan, 2016; Schurr, 2014).

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Trainingspläne: Beispiele

Wie könnte nun trainiert werden? 

Nun stellen sich sicher Viele die Frage: Wie lange sollte ich in welchem Bereich trainieren und wie häufig sollte ich allgemein trainieren? 

Das ist natürlich nicht pauschal zu beantworten. Folgende Faktoren spielen eine Rolle: 

  • Was sind meine zeitlichen Ressourcen für das Training? 
  • Wie ist mein Trainingszustand? Wie ist meine Fitness über Jahre hinweg?
  • Was sind meine Ziele bzw. was will ich erreichen durch das Radfahren? 

Wer auf ein konkretes Ziel hinarbeitet, sollte auf jeden Fall strukturiert und mit Plan trainineren. Gerade wenn man unsicher und/oder unerfahren ist, bietet sich eine sportartspezifische und persönliche TrainerIn an. Wir möchten hier nur einen ganz kurzen Einblick liefern, da pauschale Aussagen selten auf alle SportlerInnen zutreffen und einzelne AthletInnen schnell in eine Trainingssteuerung lenken können, die nicht ihren Bedürfnissen entspricht.

Beispiel: Radmarathon 

Für ein Radmarathon ist eine gute Grundlage Voraussetzung. Die aerobe Grundlage ist gekennzeichnet durch die VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme). Je größer diese, desto besser deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Wichtig ist zudem ein guter Fettstoffwechsel, da Fette dem Körper ausreichend zur Verfügung stehen.  

Durch ein polarisiertes Training kann das Ziel der Verbesserung der Grundlagenausdauer erreicht werden. Ein polarisiertes Training besteht auch einem großen Block Grundlagentraining (80-90% Training im GA1) und einem kleinen hochintensiven Block (10-20% Training im EB/SB). 

Ein Beispiel für ein hochintensives Training sind zum Beispiel: 30/30iger- Intervalle. Bei diesen Intervallen werden 30 Sekunden bei einer hohen (gleichmäßigen) Belastung gefahren und dann 30 Sekunden lockeres Pedalieren. In der Anzahl der Wiederholungen und der Anzahl der Serien kann sehr gut variiert werden (Bsp.: 3*10×30/30). Wichtig ist, dass die Intervalle gleichmäßig gefahren werden. Es sollte vermieden werden das erste Intervall bei 400 Watt und die dann Folgenden nur noch bei 280 Watt zu absolvieren. Gut steuern lassen sich die Intervalle auf der Rolle, da dadurch Störeinflüsse (Ampeln, Berge, Wind,…) reduziert sind. 

Je näher die Saison rückt, desto wichtiger wird dann noch etwas Bergtraining, da bei den meisten Radmarathons doch einige Höhenmeter zusammenkommen. Die Schulung der Kraftausdauer stehen hier im Vordergrund. Auf Klassiker wie 8-12 min Kraftausdauer-Intervalle am Berg mit niedriger Trittfrequenz (ca. 60 U/min) kann dann zurückgegriffen werden.

So könnte eine Beispielwoche aussehen:

Montag
Ruhetag 

Dienstag
1:00 Stunde Rolle Intervalle
Lockeres einfahren (10-15min GA1)
Intervalle: 2x8x30/30 Sekunden SB (Serienpause 4min KB)
Lockeres ausfahren (Rest der Zeit KB- GA1)

Mittwoch
1:30 Stunde GA1 

Donnerstag
1:00 Stunde Rolle Technik
Lockeres einfahren (10-15min GA1)
Trittfrequenzpyramide: 4 Wiederholungen à 1min Trittfrequenztraining (innerhalb dieser Minute 10 Sekunden mit jeweils: 100-110-120-130-120-110 U/min)
Serienpause: 5min
Lockeres Ausfahren (Rest der Zeit in GA1)

Freitag
Ruhetag 

Samstag
2 Stunden GA1 

Sonntag
2 Stunden GA1

Autorin: Nele Nieschlag

Nele ist Sportwissenschaftlerin, Laborleiterin im Radlabor Frankfurt, Triathletin und ausgebildete Triathlon Trainerin. “Training und Optimierung der Sitzposition ist immer möglich!”, so Neles Credo. Mit ihren Anleitungen gelingt es auch.

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