Der Weg zur Topform – Teil 1: Die Leistungsdiagnostik

Maren und Isa Franz sind Zwillinge. Während der ersten Kontaktbeschränkungen im Frühjahr 2020 haben sie das Rennradfahren für sich entdeckt – wie viele andere auch. Sie sind sportlich, motiviert und ambitioniert. Gemeinsam mit unserem Partner, dem Radlabor, wollen wir herausfinden, wie sich die beiden mit fünf Monaten professionellem und gezieltem Training verbessern können. Und welche Unterschiede in der Wahrnehmung, der Anstrengung und in den Ergebnissen lassen sich zwischen den Zwillingen feststellen? Das Ziel: den Gran Fondo beim 3RIDES Festival in Aachen im Mai 2022 meistern. Auf radclub.de führen Isa und Maren ein Trainingstagebuch. Zum Start geht es um das Thema Leistungsdiagnostik.


Unser Partner: Radlabor

Das Radlabor (Webseite) ist der offizielle Trainingspartner des Radclubs und des R2C2 (RennRad Cycling Club). Zum Angebot des Unternehmens gehören neben Trainingsberatung auch Labordienstleistungen wie Bikefitting, Kaufberatung und Leistungsdiagnostiken an den Standorten Freiburg, München und Frankfurt. Hier mehr Infos zur Partnerschaft. Weitere Hintergründe, Anregungen, Tipps und Rezepte rund ums Radfahren findest du im Radlabor-Blog.


Sie haben bereits Mallorca auf dem Gravelbike umrundet und haben die Mecklenburger Seenrunde absolviert – über die 300-Kilometer-Distanz. Maren und Isa Franz sind noch nicht lange auf dem Rennrad, beziehungsweise Gravelbike, unterwegs. Der Tag, an dem ihre Form geprüft wird: Der Gran Fondo des 3RIDES-Festivals in Aachen: 160 Kilometer und 3000 Höhenmeter. In ihrem Trainingstagebuch berichten die Zwillinge von den Herausforderungen des Trainings, des Alltags, den kleinen Freuden und den Hindernissen auf dem Weg zur Topform.

Die Zwillinge bei der Mecklenburger Seen Runde

Vor dem Training: Die Anfänge

Wir haben schon immer viel Sport gemacht, aber unsere richtige Begeisterung zum Rad- und Bergsport haben wir später erst durchs Reisen gefunden. So haben wir uns zum Beispiel 2018 auf dem Gipfel des Kilimandscharo wiedergefunden und haben einige Radtouren mit unseren einfachen Trekkingbikes unternommen: von Utrecht über Amsterdam nach Brüssel, den Donau-Radweg von Passau nach Bratislava oder einmal um den Bodensee. “Ernsthaft” sind wir allerdings erst später zum Radsport gekommen – und das vor allem wegen der Corona-Pandemie. Für uns wäre es eigentlich Mitte 2020 für 1,5 Jahre auf Weltreise gegangen. Schlechtes Timing. Nachdem die Entscheidung feststand, dass das Ausland noch ein wenig auf uns warten muss, wollten wir uns einer neuen Herausforderung stellen und uns den lang ersehnten Wunsch eines Rennrades erfüllen. Nach langen Überlegungen und Beratungen haben wir uns für Gravelbikes entschieden. Bei der verschobenen Weltreise sollen die Räder natürlich dabei sein.


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Wir waren erstaunt, wie schnell es vom Bikekauf und unseren anfänglichen Touren von 50 bis 100 Kilometern zur absoluten Rennradliebe und unserer ersten Challenge der “eigenen Mallorcaumrundung” von 260 Kilometern ging. Aus diesem Grund würden wir sagen, dass wir ehrgeizig, ausdauernd und leidenschaftlich sind – alles gepaart mit einer Prise Humor, Optimismus und Leichtigkeit. 

Für uns startet aktuell die erste Saison mit unseren Tourenski und nachdem wir nach unserem kürzlichen Umzug nach Pfronten eine Loipe direkt vor der Haustür haben, haben sich nun auch noch Langlaufski dazu gesellt. Nach einem aufregenden Sommer mit vielen verschwitzten und sonnigen Stunden auf unseren Bikes haben wir uns die große Frage gestellt “Wie soll es nun im Winter weitergehen?”. Wir treiben viel Sport abgesehen von langen Ausfahrten auf dem Rad, doch nur “Ausgleichssport” mit Krafttraining, Langlauf, Tourenski und Laufen bringt uns nicht allein zum Ziel. Wir schafften uns also jeweils eine Rolle für das Heimtraining an und bekommen die Chance, uns mithilfe des Radlabors für fünf Monate zur Topform zu bringen.

Foto: Kerstin Leicht

Leistungsdiagnostik: Fragen, Messen, Testen

Im Vorfeld der Leistungsdiagnostik im Radlabor sollten wir einen Fragebogen ausfüllen, einmal zur Leistungsdiagnostik selbst und einmal einen Gesundheitsbogen. Im ersten Fragebogen wurden Fragen zur Trainingserfahrung, zum sportlichen Hintergrund und zu den physiologische Voraussetzungen gestellt: Wie lange betreibst du schon Radsport? Wie viele Stunden trainierst du? Wie viele Rad-Kilometer hast du in deinem Leben bisher absolviert? Was sind dein Ruhepuls, maximale Herzfrequenz? Größe? Gewicht? Zusätzlich sollten wir unsere eigenen Stärken und Schwächen benennen und unsere eigenen sportmotorischen Fähigkeiten beurteilen etwa die Aerobe Ausdauer, Anaerobe Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Pedaliertechnik – alles eingeordnet auf einer Skala von eins bis vier, von gut bis schlecht.

Bei den letzten beiden Fragen haben wir uns etwas schwer getan: Wie und wo sollen wir uns selbst einschätzen? Wenn wir im Freundeskreis oder in der Gruppe gefahren sind, dann immer mit Männern. Einen Vergleich oder genaue Zahlen zu unserer Leistung hatten wir deshalb nicht. Daher waren wir sehr gespannt, wie die Leistungsdiagnostik abläuft und auf unsere eigenen Werte. Zur Vereinfachung nennen wir hier die Werte von Isa (die bei uns aber ähnlich ausgefallen sind). Zum Termin sollten wir nur Duschzeug, Radkleidung und unsere Radschuhe mitbringen.

Nach der Begrüßung erzählt uns Jakob, der Radlabor-Mitarbeiter, der die Tests mit uns durchführt, um was es heute geht und was uns erwartet. Und dann gehts auch schon los. Kurz umziehen, und Zahlen sammeln: Gewicht, Größe, Körperfett am am Trizeps, Hüfte und Quadrizeps, dann den Herzfrequenzmesser anlegen, und rauf aufs Rad. Dort wurde uns das erste Mal Blut am Ohr abgenommen. Wir hatten gehört, dass das nicht so angenehmen sein sollte – hätte Jakob nicht gefragt ob es weh getan hat, dann hätten wir es gar nicht gemerkt.

Foto: Kerstin Leicht

Mehrstufentest & Analyse

Los gings mit einem Mehrstufentest. Alle drei Minuten erhöht sich die vorgegebene Wattzahl auf dem stationären Bike um 20 Watt. Wir starten mit sehr angenehmen 80 Watt. Vor uns sehen wir einen Monitor, der uns allerlei Daten angezeigt hat: die Wattstufe, wie viel Watt wir tatsächlich fahren, die Trittfrequenz, die wir möglichst bei 90 halten sollten, wann die nächste Stufe kommt und wie lange wir schon insgesamt fahren. Die Trittfrequenz von 90 erscheint uns anfangs hoch. Wir sind es nicht gewohnt, nach solchen Vorgaben zu fahren anstatt nach unserem Gefühl.

Zum Wechsel der Stufen wurde uns immer etwas Blut am Ohr entnommen. Das schwierigste war in der Zeit die Trittfrequenz zu halten, am Ohr selbst haben wir nichts gemerkt (auch wenn Marens Ohr im Nachhinein etwas mitgenommen aussah).

Foto: Kerstin Leicht

Wir saßen zu dem Zeitpunkt schon etwas länger nicht mehr auf dem Rad, daher haben die ersten Stufen richtig Spaß gemacht und wir konnten uns dabei noch etwas unterhalten. Bei 160 Watt waren wir immer noch gut drauf. Bei der nächsten Stufe schlugs schlagartig um und wir mussten anfangen, richtig in die Pedale zu treten. Ab 180 Watt war kämpfen angesagt. Auch mit den anfeuernden Rufen von Jakob und dem motivierenden Sticker auf dem Rad: „Du sollst nicht langsam sein“, war dann für uns bei 205 Watt Schluss.

Während dem kleinen Cool-down und der verdienten Dusche, wurde das Blut analysiert und die Daten ausgewertet. Im anschließenden Gespräch hat uns Jakob die einzelnen Werte erklärt und was sie für uns bedeuten.

Wir sind nach der Leistungsdiagnostik um einiges schlauer, über uns selbst und das bevorstehende Training. Zufrieden und motivierend sind wir nach Hause gefahren und freuen uns nun, das neu gewonnene Wissen anzuwenden.

Foto: Kerstin Leicht

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