Fahrradfahren mit Knieschmerzen ist eine echte Katastrophe, kommt aber leider häufig und bei fast allen Radfahrenden von Mal zu Mal vor! Knieprobleme und Ursachen herauszufinden, ist gar nicht so einfach. Wenn auch nach dem Besuch beim Orthopäden, die Befunde negativ ausfallen und die Strukturen im Knie gesund sind, geht die Sucherei los.
Damit du hier nicht völlig im Dunkeln tappst, haben wir hier ein paar Tipps gesammelt. Helfen kann dir natürlich ein professionelles Bikefitting. Für eine optimale und ergonomisch effiziente Position auf dem Rad, ist die korrekte Einstellung aller Kontaktpunkte entscheidend. Selbst ein gut eingestellter Sattel kann bei ungenauer Sitzlänge oder verdrehten Cleats zu Knieschmerzen führen.
Aber auch eine Eigendiagnose kann dich weiterbringen. In diesem Beitrag wollen wir dir ein paar Tipps geben, um bestimmte Knieschmerzen schnell selbst in den Griff zu bekommen.
Erster Schritt: Schmerz lokalisieren
Im ersten Schritt muss der Schmerz möglichst genau lokalisiert werden! Wo tritt er auf? Oder wann bzw. bei welcher Fußstellung schmerzt es? Wir unterscheiden am Knie vier Bereiche:
- anterior / vorne
- posterior / hinten
- medial / mittig, innen
- lateral / außen
Was kann die Ursache für die Schmerzen in den vier Bereichen sein?
Schmerzen in und um die Kniekehle (posterior)
Ein Klassiker im Bikefitting: Es tut in der Kniekehle und leicht außen und innen weh? Ist das bei dir auch so? Dann schau auf folgende Punkte:
- Sattel zu hoch
- Sattel zu weit hinten
Treffen eine oder beide Punkte zu, kommt es zu einer Überstreckung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur, ischiocrurale Muskulatur (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus). Die zu hohe Streckung führt zu einer Muskelansatzreizung im Knie. Die ganze Muskelkette geht vom Oberschenkel über das Gesäß bis in den unteren Rücken. Somit kann auch eine verspannte Muskulatur mit falscher Satteleinstellung zu Schmerzen im Knie führen. Mit der richtigen Satteleinstellung und Beweglichkeit durch Mobilisationsübungen gehts schmerzfrei vorwärts!
Schmerzen außen und innen – lateral + medial
Der nächste klassische Fall bei uns im Radlabor: Viele Radfahrende haben Probleme und Schmerzen vermehrt an der Außen- und Innenseite des Knies. Ganz häufig liegt das an einer falschen Einstellung der Pedalplatten (Cleats).
Außenseite (lateral):
- Zehen zeigen nach innen
- Füße zu eng (Q-Faktor)
Innenseite (medial):
- Zehen zeigen nach außen
- Füße zu weit auseinander (Q-Faktor)
Die optimale Einstellung der Pedalplatten haben wir für dich einem extra Blogartikel erklärt.
Schmerz vorne mittig (anterior-medial)
Tritt der Schmerz vorne mittig (unter der Kniescheibe) auf, dann liegt es oft daran, dass zu viel Druck von der Kniescheibe auf das Kniegelenk ausgeübt wird. Ursachen bei der Einstellung des Rades können hier folgende sein:
- Sattel zu niedrig
- Sattel zu weit vorne
Biomechanisch gesprochen, liegt die Ursache meist in einer zu hohen Spannung der Oberschenkelmuskulatur (quadriceps femoris), die an der Patellasehne zieht und somit die Kniescheibe auf das Kniegelenk drückt. Zu beachten ist hierbei, dass ein zu tief eingestellter Sattel weitaus weniger häufig Ursache für Schmerzen im Knie ist als ein zu hoher Sattel.
Exkurs: Basics – Sitzhöhe + Sattelposition
Hier noch ein kleiner Basic Exkurs für eine schnelle Einstellung der Sitzhöhe und Sattelposition. Denn diese beiden Einstellungen sind die Grundlage für die komplette Sitzposition auf dem Bike.
Sitzhöhe rechnerisch bestimmen
Die Sitzhöhe wird mittels der Innenbeinlänge bestimmt. Für die Innenbeinlänge misst man den Abstand vom Fußboden bis in den Schritt. Die Innenbeinlänge multipliziert man mit 0,886 und das Ergebnis ist in den meisten Fällen die optimale Sitzhöhe. Diese gibt die Strecke zwischen Sattel Oberkante und Tretlager Mitte an.
Sattelposition mit Lot grob bestimmen
Die Sattelposition (Sattelversatz) lässt sich grob mittels eines Lots bestimmt. Schnapp dir ein Lot, setz dich auf dein Rad, stell die Kurbel in eine 90° Grad Kurbel-Stellung. Im Optimalfall sollte das Knie im Lot durch die Pedalachse verlaufen. Ist das Lot hinter der Pedalachse, d.h. Richtung Tretlager, dann schieb den Sattel nach vorne. Ist das Lot vor der Pedalachse, d.h. Richtung Vorderreifen, dann schieb den Sattel entsprechend nach hinten.
Es tut immer noch weh – komm zum Bikefitting
Mit diesen ersten Tipps kannst du es schaffen, dass deine Schmerzen verschwinden. Sollte es doch noch wehtun oder Probleme weiterhin auftreten, lohnt sich ein Besuch bei uns im Radlabor zum Bikefitting. Wir schauen dabei ganz detailliert alle Rad- und Schuheinstellung an, wir vermessen deinen Körper auf den Millimeter, um dann mit dir gemeinsam deine individuell optimale Position für dein Bike einzustellen.
Peter Scheffler
Peter ist Sportwissenschaftler und Laborleiter im Radlabor München. Hat eine Weiterbildung für den Bereich Sporttherapie und Schwimmsport. Er ist unser Experte für Biomechanik und Bewegungsabläufe. Wenn er dieses Wissen nicht gerade im Radlabor anwendet und weitergibt, trainiert er vermutlich gerade für sein großes Ziel, den Ironman in Roth.
Unser Partner: Radlabor
Das Radlabor (Webseite) ist der offizielle Trainingspartner des Radclubs und des R2C2 (RennRad Cycling Club). Zum Angebot des Unternehmens gehören neben Trainingsberatung auch Labordienstleistungen wie Bikefitting, Kaufberatung und Leistungsdiagnostiken an den Standorten Freiburg, München und Frankfurt. Hier mehr Infos zur Partnerschaft. Weitere Hintergründe, Anregungen, Tipps und Rezepte rund ums Radfahren findest du im Radlabor-Blog.
