Allgemeines
Und plötzlich ist er da, dieser stechende Schmerz in der Wade: Der unangenehme Muskelkrampf. Er kann immer überraschend kommen – während des Trainings, davor, danach oder auch in der Nacht.
Viele Sportler:innen greifen dann gerne direkt zum Elektrolyt Magnesium, schließlich hört und liest man oft, dass es gegen Muskelkrämpfe helfen soll. Einen wissenschaftlich sicheren Beleg gibt es hierfür allerdings nicht.
In unserem Körper spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei der Muskelerschlaffung. Deshalb wurde in der Vergangenheit ein Mangel an Magnesium in der Zelle immer als hauptverantwortlicher Faktor für einen Muskelkrampf angenommen.
Doch was kannst du gegen Krämpfe unternehmen? In diesem Blog erfährst du, wie du dich bei Muskelkrämpfen am besten verhältst und was du zur Prävention tun kannst.
Krämpfe beim Sport: Wie kommt es dazu?
Ein Muskelkrampf ist eine spontane, schmerzhafte Muskelkontraktion, die meistens nur von kurzer Dauer ist. Es kann sich sowohl ein einzelner Muskel als auch eine ganze Muskelgruppe anspannen.
Dies passiert unwillkürlich, das heißt, ohne dass du bewusst einen Muskel ansteuern oder bewegen musst. Du merkst, wie sich der Muskel für mehrere Sekunden, aber auch Minuten verhärtet, sodass du dich gar nicht mehr bewegen kannst.
Über die Entstehung eines Muskelkrampfes ist man sich bis heute nicht ganz sicher. Man geht aktuell davon aus, dass bestimmte Nervenimpulse eine Rolle spielen, dass Muskeln während starker sportlicher Belastung oder in Ruhe krampfen.
Es liegt eine Signalfehlleitung vor. Die Nerven senden unkontrollierte Signale, die der Muskel nicht versteht. Der Muskel kann mit den Informationen nichts anfangen und zieht sich zum Schutz zusammen – evolutionär gesehen, ist er so am besten geschützt. Warum es zu diesen falschen Signalen kommt, kann verschiedene Gründe haben.
Mögliche Gründe für Muskelkrämpfe beim und nach dem Sport
- Überforderung der Muskulatur: Wenn du deiner Muskulatur eine Belastung abverlangst, derer sie nicht gewachsen ist. Im Sport ist dies meist dann der Fall, wenn man zum Beispiel in einem Rennen zu schnell unterwegs ist und der Muskel diese Intensität nicht gewohnt ist. Weiter sind explosive Belastungen, an die er nicht langsam übungshalber herangeführt worden ist, eine Möglichkeit für krampfende Muskeln.
- Ungewohnte Bewegung: Krämpfe treten oft bei Bewegungen auf, die unser Körper nicht kennt.
- Ermüdung der Muskulatur: Krämpfe können auch im Laufe der Belastung auftreten, wenn die Reserven (wie Kohlenhydrate und Elektrolyte) erschöpft sind und der Muskel müde wird. Darum ist es so wichtig, dass du dich im Training und Wettkampf entsprechend gut verpflegst, z.B. mit spezieller Sportnahrung.
- Verlust von Salzen und Mineralien durch zu wenig Flüssigkeit: Wenn du stark schwitzt, Alkohol trinkst oder entwässernde Medikamente zu dir nimmst, verlierst du viel Flüssigkeit. So kann es passieren, dass ein Mangel primär an Natrium, aber auch Magnesium, Kalium oder Calcium entsteht, welches der Körper benötigt, damit die Nerven und Muskeln miteinander kommunizieren können. Hier helfen dir z.B. unsere HEAT-Produkte, die dich mit entsprechenden Mineralstoffen versorgen.
- Kälte: Wenn die Außentemperatur sehr kalt ist, verhärten sich die Muskeln und neigen eher zu einem Muskelkrampf.
Muskelkrampf und jetzt?
Sicherlich wirst du es schon erlebt haben: Du bekommst plötzlich einen Krampf – blöderweise häufig genau dann, wenn du es nicht gebrauchen kannst.
Was hast du dann gemacht? Gedehnt? Wenn ja, dann hast du automatisch im ersten Moment alles richtig gemacht:
Eine statische Dehnung des betroffenen Muskels ist die sicherste und effektivste Behandlung bei einem akuten Krampf.
Versuche die Dehnung 20-60 Sekunden zu halten und dann vorsichtig zu lösen. Weiter kann eine funktionelle Massage hilfreich sein: Übe mit der Hand einen leichten Druck auf den krampfenden Muskel und bringe ihn gleichzeitig in die dehnende Bewegung.
Möchtest du noch zusätzlich deinem Körper etwas Gutes tun, kannst du Lebensmittel, die Essigsäure oder Capsaicin enthalten, zu dir nehmen. Diese Stoffe wirken hemmend auf die Nervenfunktion des Muskels.
Essigsäure findest du v.a. als Konservierung in Dosenobst und Gemüsekonserven. Ein typisches Beispiel sind hier die Essiggurken, aber auch im Senf ist Essigsäure enthalten. Die Gewürze Paprika und Tabasco-Sauce enthalten Capsaicin, sowie die Chili-Sorten Jalapeños, Habaneros und Cayennepfeffer.
Sei jedoch vorsichtig mit der Menge und der Häufigkeit der Einnahme von Essigsäure und Capsaicin. Während des Sports sind sie auch nicht wirklich praktisch…
Prävention von Muskelkrämpfen
Akut weißt du nun, was du zu tun hast, doch was hilft nun, um überhaupt nicht in die Situation zu kommen? Bekommst du die Krämpfe immer bei intensiven Einheiten?
TIPP EINS: Nutze deinen gesamten Bewegungsumfang und dehne dich
Dehnen kann Muskelkrämpfe vorbeugen. Warum? Wir bevorzugen immer die gleichen Bewegungen – vor allem als Ausdauersportler schenken wir unserer Lieblingssportart viel Aufmerksamkeit und Zeit und übersehen gerne die leidigen Aufwärm- und Dehnübungen. Aktives Dehnen trainiert dagegen den gesamten Bewegungsumfang und die Muskulatur wird nicht nur einseitig trainiert. Baue Dehnungsübungen regelmäßig vor allem nach dem Training ein.
TIPP ZWEI: Steigere deine Trainingsintensität langsam
Von Anfang an Vollgas zu geben ist löblich, jedoch achte auf deinen Körper und das richtige Trainingspensum. Das heißt: Trainiere deiner Leistung entsprechend und überforde deine Muskeln nicht. Um Muskelkrämpfe zu verhindern, die durch eine Überforderung der Muskulatur hervorgerufen werden, kannst du dein sportliches Training nach folgenden Punkten hinterfragen:
- Habe ich die Belastung, die im Wettkampf gefragt ist, auch regelmäßig im Training geübt? Bei Triathleten ist es hier auch wichtig, die Kombination der Sportarten sowie das Üben der Wechsel in Betracht zu ziehen (insbesondere in meinem Wettkampftempo)
- Habe ich die Gesamtzeit (oder sogar noch etwas mehr) eines geplanten Wettkampfes im Training bereits einmal mit einer hohen Intensität zum Test absolviert?
Idealerweise hältst du dich außerdem an die 80:20-Regel – 80% deiner Einheiten sollten im Grundlagenausdauerbereich stattfinden und eher “easy” sein, 20% deines Trainings kannst du auch intensiver trainieren. Steigere dabei z.B. deinen wöchentlichen Kilometer-Umfang nicht um mehr als 10%.
Es ist hilfreich, den Muskel neuromuskulär “umzuerziehen” und ihn Schritt für Schritt an die Belastung zu gewöhnen. Das erreichst du durch intensives, wettkampfspezifische Trainingseinheiten, sowie Krafttraining. Vergiss hierbei aber nicht die Ruhezeiten!
TIPP DREI: Ernähre dich ausgewogen
Für Ausdauersportler sind die Elektrolyte Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium wichtig, da sie die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskeln steuern. Darum ist es hilfreich folgende Nahrungsmittel, die reich an den Elektrolyten sind, in deinen Speiseplan aufzunehmen:
- Magnesium: Haferflocken, Nüsse, Banane, Erbsen, Bohnen, Hirse
- Natrium: Jodsalz, natriumreiches (>400mg pro Liter) Mineralwasser
- Calcium: Gemüse, Kartoffeln, Obst, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Ei
- Kalium: Aprikosen, Tomaten, Kohlrabi, Mais, Kartoffeln
Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die deinen individuellen Bedarf an Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte deckt.
Wichtig ist außerdem, dass du deine Trainingseinheiten gut und ausreichend verpflegt. Daher haben wir für die verschiedenen Einsatzzwecke die passenden Produkte kreiert.
TIPP VIER: Trinke genügend
Da wir die genannten Elektrolyte über den Schweiß verlieren und du diesen Elektrolytmangel vermeiden solltest, trinke ausreichend! Vor allem wenn du viel schwitzt oder/und es sehr heiß ist. Wie viel Flüssigkeit du benötigst, ist sehr individuell. Es hängt von verschiedenen Faktoren ab, u.a. wie viel du schwitzt, wie warm es ist.
Versuche jedoch zwei Stunden vor dem Training 6-8ml pro kg Körpergewicht zu trinken. Während des Trainings trinke circa alle 15min 120-180ml Flüssigkeit. Außerdem solltest du ein Auge darauf haben, dass ca. 400-700mg/l Natrium im Getränk sind.
Im Training oder Wettkampf hilft es dir, SLOW CARB HEAT, FAST CARB HEAT oder POWER CARB HEAT zu dir zu nehmen. So schlägst du drei Fliegen mit einer Klappe: Du nimmst Flüssigkeit mit Kohlenhydraten und Elektrolyten zu dir.
TIPP FÜNF: Achte auf deinen Körper
Treten bei dir immer wieder Krämpfe auf, beobachte dich zunächst selbst, in welchem Training bzw. Wettkampf kommt es vor, hast du dich ausreichend davor verpflegt? Bist du von einem gestressten Arbeitstag sofort ins Training gestartet, ohne davor noch einmal etwas zu dir zu nehmen? Mach dir kurze Notizen in deinem Trainingsplan, um mittelfristig deine eigenen Risikofaktoren ermitteln zu können und diese dann vermeiden zu können. Falls die Krämpfe öfter auftreten, auch fernab von starker körperlicher Belastung, kann ein Arztbesuch mit einem großen Blutbild Aufschluss darüber geben, ob ein Nährstoffmangel vorliegt.
Know-How: 3 Tipps zur Vermeidung von Muskelkrämpfe und bei akuten Krämpfen
Die gute Nachricht ist: In den meisten Fällen sind Muskelkrämpfe ungefährlich. Trotzdem sind sie unangenehm und nervig, die folgende Tipps sollen dir helfen, um präventiv Muskelkrämpfe zu verhindern:
- Ernähre dich ausgewogen, d.h. verpflege deinen Körper mit ausreichend Obst und Gemüse und achte darauf, genügend Kohlenhydrate aufzunehmen
- Achte auf eine ausreichende Hydrierung und darauf, dass dein Getränk 400-700mg/l Natrium enthält
- Dehne dich am besten täglich abends
Wenn der Krampf schon da ist, gehe wie folgt vor:
- Lockere oder schüttel die betroffene Muskelpartie und massiere sie
- Versuche vorsichtig den krampfenden Muskel zu dehnen
- Esse Essiggurken. Du kannst das auch Gurkenwasser trinken
Quellen:
Ebell M, Siwek J, Weiss B, et al. (2004): Strength of Recommendation Taxonomy (SORT): a patient-centered approach to grading evidence in the medical literature. Am Fam Physic 2004; 69(3): 548–56.
Miller K, McDermott B, Yeargin S, et al. (2022): An evidence-based review of the pathophysiology, treatment, and prevention of exercise-associated muscle cramps. J Athl Train; 57: 5–15.
Verbraucherzentrale NRW (2022): Magnesium beim Sport – Krampf lass nach?
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