Ein Artikel von MoN Sports, zuerst erschienen auf wissen.mon-sports.com.

Die Diskussion über die richtige Zufuhr von Kohlenhydraten vor dem Training hat schon einige Köpfe zum Rauchen gebracht. Bevor wir erklären, warum das so ist, müssen wir allerdings einige Basics besprechen. Kohlenhydrate übernehmen eine wichtige Funktion in der Energiebereitstellung während sportlicher Belastungen. 

Sie stellen die primäre Energiequelle für hoch-intensive Belastungen dar. Gespeichert werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Muskulatur und in der Leber. Die Leber weist eine höhere Konzentration an Glykogen pro Kilogramm Gewebe auf. Aufgrund der höheren Masse im Körper speichert die Muskulatur absolut gesehen aber trotzdem mehr Glykogen als die Leber.

In Zahlen: 300-600 Gramm Glykogen kann die Muskulatur speichern, 80-110 Gramm die Leber. [1] Der Sportler nutzt im Training und Wettkampf aber primär nur das Glykogen in der arbeitenden Muskulatur, deshalb sind die verfügbaren Speicher meist unter dem möglichen Maximum.

Muskel-Glykogen

Muskelglykogen ist unter anderem dafür verantwortlich, den arbeitenden Muskel mit schneller Energie zu versorgen. Wie schnell das gespeicherte Muskelglykogen verbraucht wird, ist von der Intensität der Belastung abhängig. Während niedrigen bis moderaten Belastungen wird weniger Glykogen verbraucht als bei sehr anstrengenden Trainingseinheiten. Trotzdem ist ein gewisser Umsatz an Kohlenhydraten auch bei sehr lockerem Training gegeben, der Großteil der Energie kommt dann aber über oxidierte Fette, die dann als primäre  Energiequelle dienen.

Mit steigernder Intensität wird allerdings das Muskelglykogen als wichtigster Energielieferant. Entsprechend wichtig ist es auch, dass die Glykogenspeicher voll sind. Denn bei sehr intensiven Belastungen wird Muskelglykogen besonders schnell verbraucht – und die Speicher können sich in relativer kurzer Zeit entleeren.

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Leber-Glykogen

Die Hauptaufgabe des Leber-Glykogens ist es, den Blutzucker konstant zu halten. Das ist wichtig, weil die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit weitgehend auf einen konstanten Blutzuckerspiegel angewiesen ist. Chronisch hohe oder niedrige Blutzuckerwerte können zu akuten und/oder langfristigen gesundheitlichen Problemen führen, etwa Diabetes.

Aus diesem Grund ist die Aufgabe der Leber sehr wichtig. Sie wird auch oft als „Glukostat“ bezeichnet. Zusammen mit der Bauchspeicheldrüse, dem Pankreas, also das Organ, das unter anderem für die Regulation der Glukosekonzentration im Blut verantwortlich ist.

Und so geschieht das:

1. Sinkt der Gehalt an Glukose im Blut (also der Blutzuckerspiegel), wird das gespeicherte Glykogen in der Leber zu Glukose runtergebrochen. Diese Glukose wird dann in das Kreislaufsystem entlassen – und der Blutzuckerspiegel steigt. Dieser Vorgang wird durch das Hormon Glukagon stimuliert, das vom Pankreas freigesetzt wird.

2. Ist die Glukosekonzentration im Blut zu hoch, nimmt die Leber die Glukose vom Blut auf und bildet damit Glykogen. Das kann dann in der Leber und in der Muskulatur gespeichert werden. Stimuliert wird dieser Vorgang durch das Hormon Insulin. Auch dieses setzt der Pankreas frei.

Wird z.B. eine Mahlzeit verzehrt, steigt nach dem Essen der Blutzuckerspiegel. Als Reaktion darauf steigt der Insulin-Spiegel an und stimuliert so die Glukoseaufnahme in die Muskulatur und in die Leber. Der Blutzuckerspiegel sinkt also wieder.[1][4]

Zusammengefasst sieht das so aus:

Kohlenhydrat-Zufuhr vor dem Training

Die richtige Kohlenhydratzufuhr vor dem Training war lange Zeit umstritten. Man fürchtete, eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr vor dem Training resultiere in einer zu hohen Insulinausschüttung. Diese würde dann zu einem starken Abfall der Blutglukose-Konzentration kurz vor Trainingsbeginn führen. Aus diesem Grund wurde Athlet*Innen oft davon abgeraten, Kohlenhydrate vor dem Training zu konsumieren.

Diese Empfehlung ist aber überholt und nicht mehr gültig. Denn auch wenn diese Aussage in der Theorie zunächst durchaus Sinn ergibt, konnten in Studien keine Nachteile durch eine Kohlenhydratzufuhr vor dem Training festgestellt werden. Im Gegenteil: Es wurden Leistungssteigerungen gemessen. Was zu diesen Studien gesagt werden muss: Einige Athlet*Innen reagierten empfindlicher auf die zugeführten Kohlenhydrate als andere. Hier wurden stärkere Blutzucker-Schwankungen verzeichnet. [2]

Zwar konnte auch für diese Athlet*Innen kein signifikanter Nachteil festgestellt werden, doch könnte für diese „sensibleren“ Sportler*Innen z.B. das SLOW CARB von Ministry of Nutrition eine gute Lösung sein. Die Kohlenhydrate aus dem SLOW CARB gehen langsam ins Blut über und lösen so eine schonende Reaktion auf den Blutzuckerspiegel aus. Du musst Dir also keine Sorgen über zu starke Blutzuckerschwankungen vor dem Training machen.

Vor dem Training: die richtige Menge ist wichtig

Konkret gilt heute die Empfehlung, zwei bis drei Stunden vor einem intensiven Training zwei bis drei Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht zuzuführen.  Für eine 50 Kilogramm schwere Athletin macht das entsprechend 100 Gramm Kohlenhydrate zwei Stunden vor dem Training, beziehungsweise 150 Gramm Kohlenhydrate drei Stunden zuvor. Dabei sollte man unbedingt darauf achten, dass leicht verdauliche Kohlenhydrate aufgenommen werden. So können Verdauungsprobleme während des Trainings vermieden werden. Das könnte etwa ein mit Wasser gekochtes Porridge oder ein paar Scheiben Dinkelbrot mit Honig sein.

Wer es hingegen bevorzugt – oder aus zeitlichen Gründen dazu gezwungen ist, nur eine Stunde vor dem Training etwas zu essen, sollte ca. 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zuführen.[1] Auch hier gilt es, auf leicht verdauliche Kohlenhydrate zurückzugreifen und hohe Mengen an Proteinen und/oder Fetten zu vermeiden. Fette und Proteine können das Verdauungssystem in diesem Fall zu stark belasten und zu Problemen während des Trainings führen.

Hierzu würde sich z.B. ein Kohlenhydratriegel wie das PORRIDGE BAR von Ministry of Nutrition oder eine Banane eignen. Doch selbst bei einer guten Kohlenhydrat-Aufnahme vor dem Training werden sich die Glykogenspeicher während des Trainings nach einer gewissen Zeit entleeren. Deshalb ist es wichtig, auch während des Trainings Kohlenhydrate zuzuführen, um weiter genug Energie zu haben.

Passe Deine Kohlenhydrat-Aufnahme an Dein Trainingsziel an

Bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde andauern, wird grundsätzlich empfohlen, Kohlenhydrate zuzuführen. Am einfachsten ist es zu diesem Zweck auf Sportprodukte wie den Kohlenhydrat-Shake von MoN FAST CARB zurückzugreifen. Dieser wurde für intensive Einheiten entwickelt und ermöglicht eine hohe Kohlenhydrat-Zufuhr in kurzer Zeit. Zudem ist der Kohlenhydrat-Shake durch die natürlichen Zutaten besonders magenverträglich und erlaubt Dir somit sorgenfreie Trainingsstunden.

Was die Menge betrifft, lauten Richtlinien nach aktuellen Erkenntnissen aus Wissenschaft und Praxis: 

Für Trainingseinheiten ab einer Stunde bis maximal zwei Stunden sollten mindestens 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden.

Ab einer Dauer von zwei Stunden bis zu 2.5 Stunden sollten 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden. Und ab 2,5 Stunden werden Mengen bis zu 90 Gramm pro Stunde benötigt. [1]

Allerdings muss bei der richtigen Verpflegung nicht nur auf die Dauer des Trainings Rücksicht genommen werden, sondern auch auf das Trainingsziel und die Trainingsintensität – entsprechend den Anforderungen je nach Sportart. Das bedeutet zum Beispiel konkret: Für ein Training, das 1,5 Stunden dauert, aber sehr intensiv ist, sind 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu wenig. Ebenfalls kann bei extremen Belastungen wie Ultra-Marathons durchaus eine Menge von 100 Gramm pro Stunde nötig sein.

Es ist also wichtig zu verstehen, dass diese Richtlinien keineswegs falsch sind, allerdings an das Training und die Sportart angepasst werden müssen. Um erfolgreich zu trainieren, müssen Training und Ernährung stets in dieselbe Richtung arbeiten. Viele Informationen darüber, wie Deine Ernährung Dein Trainingsziel unterstützen kann, erfährst Du von Spitzentrainer Don Lorang und Ernährungsexperte Robert Gorgos HIER.

Eines gilt aber immer: Führst Du während des Trainings zu wenig Energie zu, kann es zu einer Hypoglykämie kommen.

Symptome einer Hypoglykämie während des Trainings

Wie wir jetzt wissen, benötigt der Muskel zum Arbeiten viel Energie – also viele Kohlenhydrate. Während langanhaltenden Belastungen kommt es vor, dass durch das
knapper werdende Leberglykogen deutlich mehr Glukose von der Muskulatur
aufgenommen wird, als von der Leber ins Blut abgegeben werden kann.

Das resultiert darin, dass der Blutzuckerspiegel immer weiter sinkt, bis es schließlich zu einer Hypoglykämie kommt. Wenn die Blutglukose-Werte unter einen kritischen Wert fallen, kommt
es zu einer Reihe von Symptomen wie: Übelkeit, Schwindel, reduzierte
Aufmerksamkeit, Konzentration-Schwierigkeiten, erhöhte Herzfrequenz,
Verlust an motorischen Fähigkeiten – und natürlich kommt es auch zu einem
Leistungseinbruch.[1]

Nicht selten sind Athlet*Innen in so einem Fall gezwungen, das Rennen oder das Training zu beenden. Doch wie beschrieben lässt sich das durch die richtige Verpflegung mit Kohlenhydraten vor und während dem Training verhindern.

So wichtig sind Kohlenhydrate nach dem Training

Eine wichtige Bedeutung kommt den Kohlenhydraten auch nach dem Training zu. Es konnte vielfach bestätigt werden, dass die Kohlenhydratzufuhr innerhalb einer Stunde nach dem Training die Leistung des Folgetrainings signifikant verbessern kann. [3]

Diese Stunde nach dem Training wird auch als „open window“ bezeichnet. In dieser Zeit ist der Körper besonders empfänglich für die zugeführten Nährstoffe. Nutzt Du dieses Fenster, um Kohlenhydrate zuzuführen, hilft das der Regeneration sowie der Verarbeitung des Trainingsreizes. Und es unterstützt auch das Immunsystem, was z.B. die Infektanfälligkeit verringert. Ebenso kann die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training einem Übertraining entgegenwirken. Allerdings sind neben Kohlenhydraten nach dem Training auch Proteine nötig. 

Als optimale Menge gilt die Kombination aus 0,8g Kohlenhydraten/kg KG und 0,2-0,4g Proteinen je kg Körpergewicht. [2]

Nun haben Athleten oft das Problem, dass direkt nach anstrengenden Trainingseinheiten der Appetit fehlt. Dieses Problem lässt sich durch die Einnahme von Sportgetränken oder Shakes lösen. Dadurch wird die Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr nach dem Training erleichtert und ebenso der Mineral- und Flüssigkeitshaushalt wieder aufgefüllt.

Der Ministry of Nutrition RECOVERY SHAKE etwa liefert die optimale Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen – und ist das Standard-Getränk von vielen Top-Athleten nach ihren täglichen Einheiten. Zudem bietet er spezifische Aminosäuren (L-Glutamin, L-Leucin) zur Trainingsanpassung und Unterstützung des Immunsystems und durch natürliche Zutaten wie Bio-Kakao auch wertvolle Antioxidantien. 

Hinweis zur Kohlenhydratzufuhr im Alltag

Wie wir also gesehen haben, sind Kohlenhydrate für Sportler*innen vor, während und nach dem Training wichtig. Doch nicht nur unmittelbar rund um die Einheiten. Athlet*Innen sollten darauf achten, auch im Alltag reichlich Kohlenhydrate einzubauen. In jeder Mahlzeit sollten vergleichsweise hohe Mengen an Kohlenhydraten zu finden sein.

So kann ein genereller Energiemangel – und damit verbundene Verletzungs- und Krankheitspausen – vermieden werden.

Quellen
[1]  A. Jeukendrup, M. Gleeson; Sport Nutrition,Third Edition
[2]  Broschüre „Nahrungsergänzungsmittel“ der DOSB (Deutscher Olympischer Sportbund, Geschäftsbereich Leistungssport), 1. Auflage Juni 2014.
[3]  Tipton et al.  Exercis, protein metabolism, and muscle growth
[4]  Ibrahim Elmadfa, C. Leitzmann, Ernährung des Menschen; 6. Auflage

12. April 2022