Falls du auf der Langstrecke durchstarten möchtest, ist guter Rat Gold wert – und zwar unabhängig davon, ob neue Bestzeiten oder der Spaß am Abenteuer im Vordergrund stehen. Das Buch „Ultracycling & Bikepacking. Alles, was du wissen musst“ vermittelt neben der reinen Trainingslehre des Radsports auch alle Besonderheiten der Langstrecke. Wir verlosen zwei Exemplare des Buchs und bringen eine Leseprobe zum Thema „Schmerzen“. 

Über das Buch: Auf über 330 Seiten geht es u.a. um den langstreckenspezifischen Aufbau der Ausdauerleistung, die Prävention gesundheitlicher Beschwerden, den Umgang mit Schmerzen und Schlafentzug, die richtige Ernährung im Training und auf der Langstrecke, die Stärkung des Mindsets und vieles mehr. Das Besondere an dem Buch ist aber die Expertise von Langstrecken-Champions wie Christoph Strasser, Lael Wilcox, James M. Hayden, Jenny Tough, Jochen Böhringer und Ulrich Bartholmös – einige darunter, die auch bei unserem Podcast „Outside is free“ schon dabei waren.

Die Verlosung

Der Radclub verlost unter Radclub-Mitgliedern (darunter alle Magazin-Abonnenten) zwei Exemplare des Buchs (zur Teilnahme bitte das Formular unten ausfüllen).

Teilnahmeschluss: 27. November 2022

Stefan Barth: Ultracycling & Bikepacking: Alles, was du wissen musst. longdistanceMEDIA, 337 Seiten
ISBN:
Taschenbuch 978-3-910501-00-3
Hardcover 978-3-910501-01-0
eBook 978-3-910501-02-7

Die Leseprobe

SCHMERZEN

Das Thema Schmerzen entfaltet auf der Langstrecke eine enorm große Bedeutung. Alle Athleten:innen kennen wohl die im Laufe der Zeit äußerst nervtötende Frage, wie es möglich ist, so viele Stunden am Stück im Sattel zu sitzen, ohne dass der Hintern wehtut. Und die ehrliche Antwort ist, dass jeder Athlet und jede Athletin im Laufe eines Ultracycling Rennens Schmerzen entwickelt. Besonders betroffen sind dabei logischerweise die Kontaktpunkte zum Rad. Also das Gesäß, die Hände und die Füße. Darüber hinaus entstehen häufig, die bereits unter den passiven Strukturen geschilderten, Probleme im Bereich des unteren Rückens, des Nackens und der Knie.

In der Allgemeinheit stehen diese Schmerzen oftmals stark im Fokus. Nicht zu Letzt, da einige Athleten:innen auf der Langstrecke an Taubheitsgefühlen in den Händen und Füßen von mehreren Monaten leiden. Das Fahren eines Langstrecken Rennens wird daher mit der Fähigkeit gleichgesetzt Grenzen zu überwinden und damit einhergehende Schmerzen auszuhalten.

Je mehr Erfahrungen Athleten:innen hingegen sammeln, desto mehr verschiebt sich der Fokus. Wer optimal auf die Langstrecke vorbereitet ist, muss nicht die persönlichen Grenzen überschreiten. Dies stellt auch nicht das Ziel dar. Wer lange und erfolgreich diesen Sport betreiben möchte, sollte vielmehr sukzessive seine Grenze verschieben. Allerdings verbleibt der Athlet oder die Athletin zu jeder Zeit im Rahmen der persönlichen Leistungsfähigkeiten. Entsprechend soll dieses Kapitel mit dem Credo brechen, dass es primär um die Resilienz gegenüber Schmerzen geht.

Damit dies gelingen kann, ist es zu Beginn essentiell die Fähigkeit zu entwickeln zwischen den unterschiedlichen Arten von Schmerzen zu differenzieren.  
Es gibt Schmerzen, die der Vorbote von ernsthaften Verletzungen sind. Insbesondere diese Art von Schmerzen gilt es identifizieren zu können, damit langfristigen gesundheitlichen Schäden vorgebeugt werden kann.

Des Weiteren gibt es eine Vielzahl an vermeidbaren Schmerzen. Hierzu zählen zum Beispiel Beschwerden an den Knien und im Bereich des unteren Rückens sowie des Nackens. Durch die Kombination aus einem optimalen auf die eigenen körperlichen Besonderheiten und Fähigkeiten angepasstem Bikefitting mit einem individuellen Training der passiven Strukturen können diese Schmerzen weitestgehend eliminiert werden.

Und zu letzt sind Schmerzen zum Teil auf die überaus langanhaltende körperliche Belastung zurückzuführen. Hierunter fallen die allgemeine muskuläre Ermüdung sowie Schmerzen an den Kontaktpunkten zum Rad. Diese Art von Schmerz gilt es bestmöglich zu reduzieren, auszuhalten, beziehungsweise nach einer Langstrecke schnellstmöglich zu überwinden.

Um die gefährlichen Schmerzen – welche Vorbote einer Verletzung sind – von rein belastungsbedingten Schmerzen unterscheiden zu können, hilft es sich dem Thema Schmerzempfinden aus einer evolutionären beziehungsweise verhaltensorientierten Sicht zu nähern. Schmerz erfüllt primär die Aufgabe Situationen zu vermeiden oder aus Situationen zu entkommen, die zu Schäden am organischen Gewebe führen. Darüber hinaus unterstützt Schmerz den Heilungsprozess indem potentiell schädigende Bewegungen eingeschränkt werden.

Aus evolutionärer Sicht stellt sich daher die Frage, was die Vor- und Nachteile einer hohen Schmerzempfindlichkeit im Gegensatz zu einer niedrigen Schmerzempfindlichkeit sind? In der Regel wird Schmerz viel heftiger wahrgenommen, als es die Situation eigentlich erfordert. Am Beispiel vieler Medikamente, welche lediglich die Krankheitssymptome lindern, wird dies sehr gut deutlich. Verteidigungsmechanismen des Körpers wie beispielsweise Husten, Müdigkeit, Erbrechen und Entzündungen werden durch diese Medikamente gehemmt. Der Genesungsprozess bleibt davon unbeeinflusst. Die Schmerzsignale des Körpers sind folglich übertrieben stark ausgeprägt. Denn selbst deren künstliche Eliminierung beeinträchtigt nicht die Heilung. Und das auch aus gutem Grund.Das sogenannte Rauchmelder Prinzip fasst das Konzept der übertrieben starken Signalfunktion von Schmerzen anschaulich zusammen. Der Schmerz übernimmt hierbei die Funktion des Rauchmelders. Bereits bei geringen Anzeichen einer Rauchentwicklung wird das gleiche Signal wie bei einem heftigen Brand ausgesendet. Dadurch wird sichergestellt, dass dem Rauchmelder die volle Aufmerksamkeit gewidmet wird. Im nächsten Schritt kann sodann die Ursache für die Rauchentwicklung eruiert und die Lage beurteilt werden. Kommt man zu dem Schluss, dass keine Gefahr besteht, wird der Rauchmelder deaktiviert. Wohingegen bei akuter Gefahr das Gebäude sofort geräumt werden kann.

Im Zweifel ist es für das Überleben des Menschen aus evolutionärer Sicht vorteilhafter, dass das Warnsignal zu früh oder sogar überflüssigerweise ausgelöst wird, als dass die Warnung zu spät kommt. Diesen Umstand gilt es bei der Auswertung von Schmerzen während einer Langstrecke zu berücksichtigen. Wenn Schmerzen auftreten, hilft es mental ein festes Schema für deren Evaluierung parat zu haben. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sich unnötigerweise einem übertrieben starken Schmerzsignal hingegeben wird, obwohl die Schmerzursache verhältnismäßig trivial ist.

Im ersten Schritt muss der Schmerz daher in einen kausalen Zusammenhang gebracht werden. Denn nur wenn es wirklich eine ursächliche Verknüpfung gibt, besteht die Gefahr, dass es sich um einen gefährlichen Schmerz als Vorbote einer Verletzung handelt. Wenn zum Beispiel Knieschmerzen auftreten, sind diese hinsichtlich einer potentiellen Ursache zu untersuchen. Wurden die letzten steilen Anstiege in einem hohen Gang gefahren? Handelt es sich um das Knie, bei dem in der Vergangenheit bereits einmal operiert werden musste? Sind ähnliche Probleme auch im Training aufgetreten? Gab es einen Sturz? Sofern alle realen Ursachen für die Knieschmerzen verneint werden können, handelt es sich potentiell um ein übertrieben starkes Schmerzsignal.

Das Gehirn sendet diese Signale aus und suggeriert einen körperlichen Schmerz, um Energie zu sparen. Der Energieverbrauch auf der Langstrecke ist enorm und wäre für den Menschen noch vor tausend Jahren nahezu unmöglich auszugleichen. Um ein gefährliches und im schlimmsten Fall gar tödliches Energiedefizit zu verhindern, sendet das Gehirn präventiv Schmerzsignale, damit die Belastung und somit der hohe Energieverbrauch gestoppt werden. In der heutigen Gesellschaft stellt das Energiedefizit allerdings keine reale Bedrohung mehr dar. Denn dieses kann jederzeit an der nächsten Tankstelle oder sogar laufend aus dem Begleitfahrzeug ausgeglichen werden. Dem menschlichen Gehirn ist dieser Umstand – zumindest im Unterbewusstsein – jedoch unbekannt.

Ebenso ist zu berücksichtigen, dass die gefühlte Zielerreichung das Schmerzempfinden beeinflusst. Wenn das Gehirn wahrnimmt, dass ein Ziel gegebenenfalls nicht erreicht werden kann, stellt sich eine schlechte Stimmung ein. Dabei können sich sogar leicht depressive Symptome entwickeln. Dadurch sinkt die Motivation und es wird verhindert, dass weitere Energie in ein Vorhaben investiert wird, welches nicht erfolgsversprechend ist.

Das Gehirn suggeriert also während der Langstrecke, dass Aufhören die bessere Alternative sei, um Energie zu sparen. Es kommt zur Suggestion von körperlichen Schmerzen, welche in Wirklichkeit jedoch eher psychischer Natur sind. Es gilt demnach diese rein psychisch induzierten „Kopfschmerzen“ von tatsächlichen Schmerzen zu unterscheiden.

Das Schmerzempfinden hängt dabei von diversen mentalen Prozessen ab. Darunter auch die Einstellungen und Gefühle, die gegenüber Schmerzen bestehen. Wird Schmerz als besonders starke Bedrohung wahrgenommen, führt dies zu negativen psychologischen Anpassungen und kann ein Katastrophieren auslösen. Im Gegensatz hierzu konnten Wiech et al. in einer Studie aufzeigen, dass eine Neubewertung von Schmerzen – die den Schmerz als weniger stark einstuft – zu einer Reduktion der Schmerzwahrnehmung führen kann. Fühlt man sich in der Lage die eigene Situation zu verändern und somit den Schmerz zu beeinflussen, findet in der Regel eine derartige Neubewertung statt. In der Folge werden die Schmerzen oftmals als weniger stark wahrgenommen.

Die Suche nach der Schmerzursache und die anschließende Differenzierung von psychisch induzierten „Kopfschmerzen“ und tatsächlichen Schmerzen stellt ein sehr gutes Hilfsmittel dar, um sich selbst wieder vor Augen zu führen, dass eigenständige Entscheidungen getroffen werden. Die eigene Situation wird somit durch einen selbst beeinflusst. Bereits die Unterscheidung von tatsächlichen Schmerzen und „Kopfschmerzen“ kann daher zu einer Reduktion der Schmerzwahrnehmung im Allgemeinen führen und hilft zugleich ernsthaften Verletzungen vorzubeugen.

Nachdem nun ein Prozess zur Identifikation der wirklich gefährlichen Schmerzen etabliert ist, kann sich dezidierter dem Thema Schmerzempfindlichkeit zugewendet werden.

Schmerz entsteht aus einem komplexen Ablauf innerhalb des Körpers. Viele verschiedene Gene und Moleküle interagieren, um Schmerz zu erzeugen. Dabei sind über 300 Gene von Bedeutung, weshalb die Schmerzempfindlichkeit zumindest zum Teil erbbar und zu ca. 40 % von der genetischen Veranlagung abhängig ist.

Zugleich sind die meisten Gene und Moleküle in andere Prozesse des Körpers einbezogen. Spezielle Nervenbahnen in der Wirbelsäule transferieren anschließend den Schmerz. Aber ebenso sind in der Schmerzwahrnehmung viele Regionen und Kreisläufe des Gehirns involviert. Die individuellen Schmerzgrenzen sind daher äußerst unterschiedlich ausgeprägt. Ebenso sind verschiedene Arten von Schmerz unabhängig voneinander. Je nach Auslöser kann das Schmerzempfinden vollkommen unterschiedlich ausfallen. Jemand der überaus empfindlich auf Hitze reagiert, kann beispielsweise unempfindlich in Bezug auf Druck sein.

Auf Grund dieser hohen Individualität und Variabilität der Schmerzempfindlichkeit lässt die Intensität eines empfundenen Schmerzes nicht auf die Schwere einer Verletzung oder Krankheit schließen. Umgekehrt kann auch aus einer Verletzung nicht die Intensität des Schmerzes abgeleitet werden.

Eine Vielzahl an Studien befasst sich mit dem Thema wie die Schmerzempfindlichkeit beeinflusst werden kann. Assa et al. verglichen zum Beispiel die Schmerzempfindlichkeit von Ausdauer- und Kraftathleten:innen mit Nicht-Sportler:innen. Interessanterweise wiesen die Athleten:innen grundsätzlich eine geringere Schmerzempfindlichkeit auf. Insbesondere Ausdauersport verbessert dabei die Fähigkeit das Schmerzempfinden zu unterdrücken und den Schmerz somit länger auszuhalten. Kraftsport hingegen reduziert vielmehr die Schmerzsensitivität. Das heißt der Schmerz wird tendentiell erst später wahrgenommen. Ähnliche Erkenntnisse lieferten Koltyn et al. Bei einer Intensität von 75 % der VO2max reduzierten sich sowohl das Schmerzempfinden als auch die Schmerzsensitivität signifikant.

Die Ursache für eine erhöhte Schmerztoleranz scheint primär in der veränderten Aufmerksamkeit zu liegen. Wird dem Schmerz exzessiv Aufmerksamkeit gewidmet, kann dies eine schmerzbezogene Angst auslösen. Dies führt wiederum zum Katastrophieren. Die Gedanken konzentrieren sich auf die negativsten Konsequenzen und es fällt schwer sich von dem Worstcase-Szenario zu lösen. Der Schmerz wird daher als äußerst bedrohlich wahrgenommen und es wird verhindert, dass die Aufmerksamkeit auf andere Faktoren gerichtet werden kann.

Dahingegen kann Ablenkung das Schmerzempfinden unterdrücken. Durch bildgebende Verfahren, welche aktive Gehirnareale darstellen, kann die Auswirkung von Ablenkung auf das Schmerzempfinden dargestellt werden. Wird die Aufmerksamkeit von den Schmerzen gelöst, reduziert sich die Aktivität von Gehirnarealen, welche sensorische und kognitive Aspekte von Schmerzen beeinflussen. Dabei handelt es sich nicht um einen rein psychologischen Effekt. Wird der Schmerz sensorisch auf einer größeren Fläche wahrgenommen, steigt auch die Intensität des empfundenen Schmerzes. Der Schmerz kann deshalb reduziert werden, wenn sich auf eine punktuelle Schmerzquelle konzentriert wird. Denn dadurch wird die Fläche des wahrgenommenen Schmerzes verringert.

Um den empfundenen Schmerz auf dem Rad bestmöglich zu tolerieren, hilft schlussendlich vor allem Ablenkung. Bei akuten Tiefs ist das Mittel der Wahl der Kaloriennachschub. Denn so gelingt es sehr gut sich zu beschäftigen, um die Aufmerksamkeit vom Schmerz wegzulenken. Gleichzeitig wird das Energiedefizit bekämpft, welches – wie bereits dargestellt – die Schmerzwahrnehmung ebenfalls psychisch beeinflussen kann. Ansonsten bieten sich eine Vielzahl an weiteren Möglichkeiten an. Hier liegt es an den Athleten:innen selbst herauszufinden, welche Methode am wirkungsvollsten ist. Sei es die grundsätzliche Konzentration auf das Ziel, der bewusste Fokus auf den perfekten Pedaltritt, das Gespräch mit der Crew beziehungsweise ein kurzes Telefonat oder das Hören von Musik und Podcasts.
 
Eines der am weitesten verbreiteten Schmerzsymptome auf der Langstrecke sind taube Hände oder Finger. Nach einem mehrtägigen Rennen dauert es bei einigen Athleten:innen bis zu sechs Monate bis zur vollständigen Regeneration und Wiedererlangung der sensorischen Fähigkeiten. Das Taubheitsgefühl stellt sich dabei in der Regel auf Grund einer Überlastung respektive Reizung der entsprechenden Nervenstränge ein. Im Bereich der Hände sind dies primär der Mittelarmnerv (n. medianus) und der Ellennerv (n. ulnaris).

Der Mittelarmnerv verläuft zentral den gesamten Arm hinauf bis zur Schulter. Gemeinsam mit den Sehnen der Fingerbeuger geht der Mittelarmnerv an der Handwurzel durch den Karpaltunnel. Wird der Nerv dort eingeklemmt, führt dies zu Schmerzen und Sensibilitätsstörungen – insbesondere auf der Handinnenfläche im Bereich von Daumen, Zeige- und Mittelfinger. Der Schmerz zieht zum Teil bis in den Unterarm hinauf.

Neben dem Mittelarmnerv führt der Ellennerv häufig zu Problemen durch die permanente Druckbelastung der Hände. Der Ellennerv ist für die Versorgung des kleinen und des Ringfingers verantwortlich und verläuft auf der Arminnenseite hinauf zur Schulter.

Um Taubheitsgefühlen vorzubeugen, ist es daher von entscheidender Bedeutung die Druckbelastung möglichst effektiv zu reduzieren. Deshalb sind insbesondere die Sitzposition und der Griff am Lenker kontinuierlich zu variieren. Besonders die Montage von Aerobars kann an dieser Stelle Abhilfe schaffen, weshalb auch immer mehr Athleten:innen im off-road Bereich darauf zurückgreifen. Durch die Aerobars kann der Druck zeitweise vollständig von den Händen genommen werden, da vielmehr die Unterarme das Gewicht tragen. Aber auch die unterschiedlichen Griffvariationen am Rennlenker variieren die Belastung auf die Hände. Beim Flatbar bietet es sich gegebenenfalls an Lenkerhörnchen zu montieren, damit gelegentlich die Hände vertikal am Lenker greifen können.

Daneben kann mittels Polsterung versucht werden den Druck zu mindern. Entweder durch Handschuhe mit Geleinlagen oder durch ein dickeres oder doppelt gewickeltes Lenkerband. Wie bei allem kommt es auf die individuellen Aspekte an. Ich persönlich nutze beispielsweise Handschuhe ohne jede Art von Polsterung. Denn die Polster oder Geleinlagen werden stets eingenäht und eben diese Nähte bereiten mir auf Dauer Probleme, da die Haut aufgerieben wird. Vielmehr versuche ich möglichst häufig in der Aeroposition zu fahren, um nicht nur die Hände zu schonen, sondern zugleich möglichst effizient unterwegs zu sein.

Weiterhin kann der Fahrtkomfort insgesamt gesteigert werden, wenn dickere Reifen mit geringerem Luftdruck gefahren werden. Im off-road Bereich ist dies bereits gängige Praxis. Aber auch auf der Straße etablieren sich 28 mm dicke Reifen mittlerweile zum Standard, und auf der Langstrecke bieten sich auch 30er noch sehr gut an. 

Neben einer möglichst vielseitigen Haltung auf dem Rad und individuell optimal abgestimmten Material gibt es jedoch noch eine Möglichkeit die Nerven gezielt zu entlasten. Dabei handelt es sich um die Mobilisation des Mittelarmnervs respektive des Ellennervs. Die Mobilisation kann sowohl unterwegs die Symptome mildern, präventiv die Gleitfähigkeit der Nerven erhöhen und somit der Schmerzentwicklung vorbeugen und nach der Langstrecke das Gefühl zügiger wiederherstellen.

Bei der Mobilisation wird der Nerv bewusst an einem Ende komprimiert, während das andere Ende mobil bleibt. Dadurch wird der gesamte Nervenstrang angeregt durch das ihn umgebende Gewebe zu gleiten und so Belastungspunkte zu lösen. Dies empfiehlt sich vor allem auch für alle Athleten:innen, die ohnehin einer einseitigen Belastung im Bereich des Handgelenks ausgesetzt sind. Hierzu zählt zum Beispiel ein großer Anteil an Arbeitszeit vor dem PC. Wird die Maus nicht ergonomisch bedient, resultiert häufig ebenfalls eine Reizung des Mittelarmnervs. Die Mobilisation dauert nur wenige Minuten und kann daher bereits während des Rennens erfolgen.

Vor allem bei Taubheitsgefühlen im Bereich des Daumens, Zeige- und Mittelfingers kann durch die Mobilisation des Mittelarmnervs eine Schmerzlinderung eintreten. Hierzu wird der Arm der betroffenen Seite ganz ausgestreckt. Anschließend wird das Handgelenk im 90 Grad Winkel nach vorne abgeknickt. In dieser Stellung wird das Handgelenk nach außen gedreht und anschließend der gestreckte Arm vom Körper abgespreizt. Wichtig ist dabei, dass die Schulter nicht angehoben wird. Um die Spannung weiter zu erhöhen, wird der Kopf auf die gegenüberliegende Seite gelehnt, sodass sich Arm und Kopf auf einer Linie befinden.Die nachfolgende Abbildung verdeutlicht die Endstellung. Diese Position wird einige Sekunden gehalten. Im Anschluss wird Schritt für Schritt die Spannung gelöst und zurück in die Ausgangsposition gewechselt. Also erst den Kopf wieder in eine neutrale Position bringen, dann den Arm an den Körper führen, die Hand nach vorne drehen und schließlich das Handgelenk wieder in eine gerade und entspannte Position bringen. Die Mobilisation kann zwei bis drei Mal wiederholt werden.

Sofern die Schmerzen oder das Taubheitsgefühl eher in den beiden äußeren Fingern auftreten, ist der Ellennerv der Auslöser. Das Konzept zur Schmerzreduktion respektive Prävention ist dasselbe wie beim Mittelarmnerv, sodass die Mobilisation eine bewusste Erzeugung von Spannung am Nervenstrang erfordert.

Hierzu wird der Arm im Ellenbogengelenk gebeugt und die Hand nach vorne ausgestreckt, als ob man jemandem die Hand geben möchte. Daumen und Zeigefinger bilden nun einen Kreis. Die äußeren drei Finger bleiben nach vorne gestreckt. Diesen Kreis führt man nun zum Auge, wobei das Handgelenk nach hinten gebeugt wird. Die Endstellung der Übung ist nachfolgend dargestellt. Diese Stellung wird einige Sekunden gehalten und dann wieder aufgelöst. Auch hier kann die Mobilisation zwei bis drei Mal durchgeführt werden.

Abgesehen von den Taubheitsgefühlen entwickelt sich bei einigen Athleten:innen eine Reizung der Sehnen entlang der Fingerbeuger. Ausgelöst wird dies vor allem durch die permanenten Schaltvorgänge, weshalb die Auswahl des richtigen Materials an dieser Stelle relevant ist. Wer hiervon betroffen ist, profitiert in jedem Fall von einer Zweifach-Schaltung. Auch wenn eine Einfach-Schaltung durch ihre Robustheit punktet, fokussieren sich alle Schaltvorgänge auf eine Hand. Dies beschleunigt die Überlastung, da der Schalthebel immer mit dem gleichen Finger bedient wird. Grundsätzlich ist auf eine möglichst leichtgängige Schaltung zu achten. Daher ist gegebenenfalls eine elektronische Schaltung die beste Wahl. Auch wenn die Ladevorgänge zusätzlich einkalkuliert werden müssen und mechanische Schaltungen tendentiell unterwegs wartungsärmer sind.

Neben den Händen sind viele Athleten:innen auch im Bereich der Füße und Zehen von Taubheitsproblemen geplagt. Insbesondere im off-road Bereich ist dies ein Phänomen, welches sich nur schwer vermeiden lässt. Allerdings gibt es auch hier einiges an Möglichkeiten, um die Schwere des Taubheitsgefühls während der Langstrecke zu mildern beziehungsweise dem vorzubeugen.

Taube Füße resultieren vor allem durch eine Kompression der relevanten Nerven. Die starke Druckbelastung wird im Bereich der Füße nun allerdings sowohl von oben durch schlecht sitzende Schuhe als auch von unten durch den permanenten Druck auf das Pedal hervorgerufen.

Eine Kompression der Nerven durch den Schuh selbst ist relativ leicht zu vermeiden. Die Investition in gut sitzende Schuhe ist für alle Athleten:innen auf der Langstrecke ein Muss. An dieser Stelle sollte in keinem Fall gespart werden. Es empfiehlt sich ein Schuh, welcher den Druck auf dem Spann möglichst gut verteilt. Daher sind Radschuhe mit zwei oder drei Schnallen weniger gut geeignet. Denn bei diesen Modellen fokussiert sich der Druck lediglich auf den Bereich der Schnallen. Eine Schnürung oder eine Kombination aus Schnürung mit einem Schnellverschlusssystem hingegen sorgt für eine flächige Verteilung des Drucks über den gesamten Spann und reduziert somit das Risiko von Druckstellen.

Des Weiteren ist die korrekte Größe entscheidend. Im Verlauf einer Langstrecke kann es zum Anschwellen der Füße kommen. Der Schuh sollte daher auch bei etwas angeschwollenen Füßen noch passen. Da die Füße im Laufe eines Tages ohnehin etwas dicker werden, sollte ein neuer Schuh daher am besten abends anprobiert werden. Bei Langstrecken im supported Bereich kann es in jedem Fall nicht schaden den Schuh vorsichtshalber als Backup auch noch in einer Nummer größer dabeizuhaben.
Die Druckbelastung an der Fußsohle zu reduzieren ist nun schon etwas schwieriger. Grundsätzlich gilt es auch hier den Druck auf eine möglichst große Fläche zu verteilen. Je härter daher die Schuhsohle ist, desto besser wird der Druck verteilt. Wohingegen sich bei einer weichen Sohle die Kraft sehr punktuell über der Pedalachse überträgt. Andererseits beeinträchtigt eine extrem harte Sohle den Komfort beim Laufen. Auf dem Rennrad spielt dies in der Regel keine Rolle, wohl allerdings bei off-road Rennen mit längeren hike-a-bike Passagen. Hier gilt es jeweils die Gegebenheiten des Events zu berücksichtigen. Neben der Härte der Sohle kann zum Teil durch eine passende Einlage eine verbesserte Druckverteilung erreicht werden. Eine pauschale Aussage ist an dieser Stelle jedoch nicht möglich und Athleten:innen müssen selbst herausfinden, ob von einer Einlage profitiert werden kann oder nicht.

Des Weiteren wirkt sich das Pedal auf die Übertragung der Kraft zwischen Fuß und Pedalachse aus. Ein Pedal mit größerer Auflagefläche sorgt tendentiell bereits für eine flächigere Verteilung der Kraft. Aus diesem Grund fährt zum Beispiel Kai Saaler bei seinen 24-h Rennen auf dem Mountainbike mit Rennradpedalen. Denn diese haben im Vergleich zu typischen Pedalen im off-road Bereich eine größere Auflagefläche.

Auch die Stellung der Cleats hat enormen Einfluss auf die Druckübertragung. Da die Einstellung der Cleats die gesamte Sitzposition beeinflusst und sich vor allem sehr stark auf die Gelenkstellung in Knie und Hüfte auswirkt, ist deren korrekte Positionierung von herausragender Bedeutung. Hier empfiehlt es sich in jedem Fall einmal die Schuhe im Rahmen eines professionellen Bikefittings einstellen zu lassen.

Ist sodann alles optimal ausgesucht und eingestellt, gilt es die Füße während der Langstrecke entsprechend zu pflegen. Insbesondere dauerhafte Nässe verursacht mittelfristig Probleme. Die Socken verhärten, wodurch die Reibung ansteigt. Zusätzlich ist die Haut durch die permanente Feuchtigkeit anfällig. Im Ergebnis entstehen Blasen, welche zu unnötigen Schmerzen führen. Daher ist auf trockene Füße zu achten. Im supported Bereich können Schuhe und Socken je nach Wetter regelmäßig gewechselt werden. Im Bikepacking Bereich lohnt sich ab und zu eine Pause, um die Schuhe wieder zu trocknen. Dies mindert zugleich den Druck auf die Füße und das Risiko von Taubheitsgefühlen sinkt. Für Notfälle bietet es sich an ein paar Blasenpflaster dabei zu haben. Diese nehmen nahezu keinen Platz weg und können an diversen Stellen sehr gut als haltbares Mittel zur Polsterung eingesetzt werden.

Neben dem bestmöglichen Material können auch im Bereich der Füße Mobilisationsübungen den Regenerationsprozess beschleunigen und bereits präventiv die Belastung auf die Nerven reduzieren. Die Nerven bewegen sich innerhalb des sie umgebenden Bindegewebes. Kommt es nun zu einer Verhärtung des Bindegewebes wird die Reizweiterleitung durch die Nerven verändert. Da die Nervenscheiden wiederum fest mit den tiefen Muskelfaszien verbunden sind, kann eine Behandlung der Faszien zur Reduzierung der Symptome genutzt werden.

Im Fuß ist es an dieser Stelle entscheidend, dass ein gesunder Fußbogen vorhanden ist. Durch seine Wölbung können Stöße besser abgefedert werden. Zugleich steht ein gesunder Fußbogen für eine gesunde Plantarfaszie. Dadurch ist gewährleistet, dass die Nerven (insbesondere der n. tibialis) frei gleiten können. Denn eine erhöhte Spannung in der Plantarfaszie kann ebenfalls zu einer Kompression des n. tibialis führen. Das Gleiche gilt für eine Überlastung des m. abductor hallucis. Dabei handelt es sich um einen Muskel auf der Innenseite der Fußsohle, welcher das Fußgewölbe verstärkt und die Beugung und Abduktion des großen Zehes verantwortet.

Wird viel Druck auf das Pedal gegeben, ist dieser Muskel permanent angespannt. Die repetitive Belastung über einen langen Zeitraum führt zu Mikrotraumata, welche wiederum in Triggerpunkten münden. Dieser Effekt verstärkt sich noch, da die Stabilität des Fußes besonders stark von Bändern und Sehnen abhängt. Die Kraftübertragung auf das Pedal erfolgt daher nicht direkt von Muskel zu Knochen, sondern die Kraft des Unterschenkels wird über die Bänder auf den Vorderfuß übertragen. Folglich birgt das Fahren auf der Langstrecke ein hohes Risiko für eine Überlastung des m. abductor hallucis und einer erhöhten Spannung in der Plantarfaszie mit lokalen Verhärtungen (Densifikationen).

Schlussendlich führt dies zur Kompression des n. tibialis und Taubheitsgefühlen in den ersten drei Zehen.

Die erhöhte Spannung in der Plantarfaszie kann mittels Akupressur (Triggerpunktbehandlung) gemildert werden. Dieses Mittel kann dabei präventiv eingesetzt werden, da die Plantarfaszie somit flexibel gehalten wird und dadurch während der Langstrecke eine Verspannung und somit Kompression der Nerven später einsetzt. Andererseits kann eine Akupressur der Plantarfaszie nach einer langen Belastung die Auflösung der Verspannung und somit den Schmerz respektive das Taubheitsgefühl reduzieren.

Das Grundkonzept der Akupressur ist es lokalen Druck auf das Koordinationszentrum der Faszie auszuüben. Dadurch wird Hitze erzeugt und die Grundsubstanz der tiefen Faszie wird durch den Temperaturanstieg in einen gelartigen Zustand versetzt. Somit wird die Densifikation gemindert und die Gleitfähigkeit der Faszie wiederhergestellt. Die Akupressur sorgt weiterhin für einen Anstieg des Blutflusses und löst eine kontrollierte Mikroverletzung aus. Dadurch werden Abfallprodukte entfernt und es können sich neue Kollagenfasern bilden.

Therapeuten:innen nutzen für die Akupressur die Ellenbogen, um einen ausreichend starken Druck auf die Faszie ausüben zu können. Zur Eigenbehandlung gibt es allerdings auch Hilfsmittel, welche den therapeutischen Ellenbogen nachbilden – beispielsweise die vielseitigen Trigger von TMX®. Bei deren Anwendung wird der Druck sodann durch das eigene Körpergewicht erzeugt. Speziell für das Auflösen einer Densifikation an der Plantarfaszie kann behelfsweise auch ein kleiner fester Ball genutzt werden.

Die Übung wird am besten barfuß durchgeführt. Dies kann im Sitzen oder im Stehen erfolgen. TMX® bietet mit dem Original und dem Original Plus zwei Varianten mit unterschiedlich großen Triggerköpfen. Zum Einsatz am Fuß bietet sich der TMX® Original Plus mit dem kleineren Kopf an. Der Trigger wird unter der Fußsohle möglichst exakt unter dem schmerzhaftesten Punkt platziert. Nun wird die Akupressur ausgeführt, indem langsam das Körpergewicht auf den zu behandelnden Fuß verlagert wird.

Der erzeugte Druck löst zuerst einen Schmerz aus. Durch eine gleichmäßige Atmung gilt es sich bestmöglich zu entspannen und sich langsam dem Druck hinzugeben. Zu Beginn kann das Gefühl etwas unangenehm sein. Es kommt daher nicht darauf an einen möglichst hohen Druck zu erzeugen. Vielmehr gilt es einen für sich selbst angenehmen Punkt zu finden und die Druckbelastung dort aufrechtzuerhalten.

Die Position sollte ca. 30 Sekunden gehalten werden. Um das Gewebe weiter zu lockern, kann die Ferse mehrmals leicht angehoben und wieder gesenkt werden. Anschließend folgt eine kurze Pause bevor die Akupressur wiederholt wird. Dabei wird erneut der nun schmerzhafteste Punkt zur Behandlung ausgewählt. Insgesamt sollten drei bis vier Durchgänge erfolgen, damit der Druck in Summe für mindestens 90 bis 120 Sekunden ausgeübt wird und die Kollagenfasern somit ihre Substanz anpassen können.

Wird die Übung im Sitzen durchgeführt, kann der zweite Fuß genutzt werden, um den Druck weiter zu erhöhen, indem dieser auf dem Spann des zu triggernden Fußes abgelegt wird. Die Ausübung der Akupressur mit Hilfe der TMX® Trigger im Sitzen und im Stehen ist durch nachfolgende Abbildungen nochmals anschaulich dargestellt.

Neben dem Triggern der Plantarfaszie kann ebenfalls eine Friktionsmassage die Druckbelastung auf den n. tibialis mindern. Diese ist oberhalb des Tarsaltunnels durchzuführen. Ähnlich wie der Karpaltunnel im Bereich der Hände handelt es sich dabei um eine Verengung durch welche der Nerv, hier der n. tibialis, verläuft. Er befindet sich an der Außenseite der Ferse. Ebenso kann die Massage des unteren und oberen Vorfußes (Plantar- und Dorsalfläche) die Schmerzen lindern.

Abseits des Materials und der hier vorgestellten Übung zur Förderung eines gesunden Fußbogens beeinflusst vor allem die Fahrweise die Druckbelastung der Füße. Insbesondere Schlaglöcher und generell Unebenheiten sorgen im Verlauf einer Langstrecke immer wieder für starke Schmerzen. Hier gilt es derartige Hindernisse entsprechend anzufahren, um besonders schmerzhafte Körperpartien zu entlasten.

Die Belastung der Füße kann durch eine unterschiedliche Stellung der Pedale stark variiert werden. Wenn beide Pedale horizontal ausgerichtet sind, verteilt sich die Belastung einer Unebenheit auf beide Füße gleichmäßig. Befindet sich hingegen das Pedal an der untersten Stelle der Rotationsbewegung, so wird der sich dort befindliche Fuß am stärksten belastet. Im Gegenzug bekommt der gegenüberliegende Fuß nahezu keine Schlagbelastung ab. Durch eine vorausschauende Fahrweise können somit akute Schmerzen reduziert werden.

Zu guter Letzt soll sich dem Dauerthema Sitzprobleme gewidmet werden. Hierbei bestehen im Grundsatz zwei Schmerzursachen. Zum einen Reibung und zum anderen die Druckbelastung. Beides beeinträchtigt die Schutzfunktion der Haut und verursacht in der Folge Schmerzen. Zum besseren Verständnis wird einleitend der grundlegende Aufbau der Haut dargestellt. Anschließend folgen wirksame Methoden und Tipps zur Vermeidung von Reibung und Reduktion von punktuellen Druckbelastungen.

Die Haut (Epidermis) ist die erste Verteidigungslinie des Körpers zu seiner Umwelt. Sie schützt damit den Organismus vor schädlichen Einflüssen wie beispielsweise giftigen Chemikalien, ultravioletter Strahlung, Mikroben und auch mechanischen Traumata. Des Weiteren spielt die Haut eine entscheidende Rolle bei der Prävention von Wasser- und Elektrolytverlusten. Ebenso nimmt die Haut eine sensorische Aufgabe wahr und unterstützt maßgeblich die Regulierung der Körpertemperatur.

Die entscheidende Schicht der Haut ist dabei das sogenannte Stratum Corneum. Diese Schicht ist ca. zehn bis 20 Micromillimeter dick und besteht aus den sogenannten Corneozyten, also den Hornzellen. Dabei handelt es sich um proteinreiche Zellen. Die interzellulären Bereiche hingegen enthalten sehr langkettige Fette. Diese polstern die Zellen und greifen fingerartig ineinander. Die benötigten Fettsäuren werden zum Teil selbst in der Haut vom Körper produziert. Zum Teil werden sie jedoch auch über die Nahrung oder den Blutfluss von der Haut aufgenommen. Der Aufbau des Stratum Corneum kann mit dem „Ziegel und Mörtel“ Konzept veranschaulicht werden. Die Corneozyten stellen die Ziegel dar. Diese sind in den Mörtel – die interzelluläre Lipidmatrix – eingebettet. Durch die versetzte Anordnung kann das Wasser nicht geradewegs zwischen den Zellen hindurchfließen, sondern muss vielmehr einen labyrinthartigen Weg nehmen. Der Wasserverlust wird somit minimiert.

Das Stratum Corneum ist demnach der wichtigste Bestandteil der natürlichen Hautbarriere. Diese Barriere funktioniert in beide Richtungen. Zum einen verhindert sie, dass Wasser von innen nach außen verloren geht. Zum anderen schützt die Hautbarriere vor schädlichen äußeren Substanzen. Die Intaktheit der Hautbarriere ist daher von entscheidender Bedeutung. Denn eine Beschädigung des Stratum Corneum führt zu einem gestiegenen Flüssigkeitsverlust über die Haut. Bei starken Beschädigungen kann sich der Wasserverlust über die Haut auf das bis zu zehnfache vervielfältigen. Des Weiteren nimmt die Permeabilität der Haut zu, sodass Partikel die Hautbarriere von außen leichter durchbrechen können.

Um Schmerzen am Gesäß zu verhindern, ist daher der Schutz der Hautbarriere von oberster Priorität. Kommt es zu Reibung zwischen der Haut und der Radhose respektive dem Sattel wird die oberste Hautschicht verletzt und die Hautbarriere geschädigt. Infolge dessen können Schmutzpartikel in die Haut eindringen und diese weiter verletzen oder gar Entzündungen hervorrufen. Da gleichzeitig Flüssigkeit von innen über das geschwächte Stratum Corneum verloren geht, trocknet die Haut weiter aus und der Schädigungsprozess wird noch beschleunigt.

Durch ein korrektes Bikefitting und eine optimale Sitzposition sollte daher zuerst gewährleistet werden, dass es nicht zu Reibung am Sattel kommt. Anschließend ist die Kombination von Sattel und Radhose zu optimieren, um auch an dieser Stelle Reibung und somit eine Beeinträchtigung der Hautbarriere zu verhindern. Hier gibt es keine „one-size-fits-all“ Lösung. Wichtig ist, dass der Sattel anhand des Abstands der Sitzhöcker ausgewählt wird. Denn grundsätzlich sollte sich das Gewicht auf die Sitzhöcker konzentrieren. Andernfalls kommt es zwangsläufig zu Reibung am Gewebe rund um die Sitzhöcker. Ebenso wird der Blutfluss beeinträchtigt und es können sich Taubheitsgefühle einstellen.

Aus diesem Grund bevorzugen viele Athleten:innen auch auf der Langstrecke einen verhältnismäßig harten Sattel. Denn ein weicher Sattel verformt sich, sodass sich die Auflagefläche vergrößert und es leichter zu Reibung am umliegenden Gewebe der Sitzhöcker kommen kann. Analog zum Sattel gibt es bezüglich des Sitzpolsters keine allgemeine Empfehlung. Auf Grund der Vielzahl guter Hersteller hilft hier nur Ausprobieren. Und wenn eine für sich selbst gut sitzende Variante gefunden wurde am besten gleich einen Vorratskauf tätigen.

Wenn Sitzposition, Sattel und Radhose gut aufeinander abgestimmt sind, um die auftretende Reibung zu minimieren, ist schlussendlich die Hygiene das ausschlaggebende Kriterium, um die Hautbarriere für die Dauer einer Langstrecke aufrechtzuerhalten. Vor allem bei schlechtem Wetter wird jede Menge Schmutz durch das Hinterrad aufgewirbelt und sammelt sich an der Radhose. Im Laufe der Zeit durchdringen die Schmutzpartikel den Stoff und können die Radhose zu Schmirgelpapier werden lassen. Das regelmäßige Wechseln der Kleidung und Säubern des Intimbereichs ist daher unabdingbar. Auch beim Bikepacking lohnt es sich daher eine zweite Hose mitzuführen, damit täglich gewechselt werden kann. Somit besteht die Möglichkeit die Ersatzhose zu waschen oder zumindest auszulüften. Das Polster der Radhose ist dabei am schwierigsten sauberzuhalten. Aus diesem Grund fährt Lael Wilcox selbst ihre mehrtägigen Rennen – wie beispielsweise das Trans American Bike Race – mit einer ungepolsterten Radhose. Dies zeigt wieder wie individuell die optimale Sattel-Hose-Kombination ist und was es alles gilt gegeneinander abzuwägen.

Auch der starke Gebrauch von Sitzcremes ist nicht gerade förderlich für die Sauberkeit der Radhose. Im non-supported Bereich findet sich im Idealfall eine Materialkombination bei der keine Sitzcreme zur Reduktion der Reibung zwischen Haut und Hose benötigt wird. Allerdings reduziert eine gute Sitzcreme nicht lediglich die Reibung. Vielmehr sollte sie die Hautbarriere stärken, indem deren Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten wird. Vor allem bei hoher Luftfeuchtigkeit ist dies relevant, da die Haut hier besonders schnell austrocknet. Gute Pflegeprodukte müssen die natürlichen Feuchthaltefaktoren der Corneozyten sowie der Lipidmatrix zwischen den Zellen stärken. Hierzu ist es notwendig, dass die Pflegeprodukte die Fähigkeit der Haut verbessern Feuchtigkeit zu binden und zugleich Barrierelipide extern hinzufügen.
Wer daher nicht auf eine Sitzcreme zur Reduktion von Reibung angewiesen ist, profitiert gegebenenfalls stärker von einem guten Pflegeprodukt zum Erhalt der Hautbarriere. Insbesondere da es auch antibakterielle Varianten gibt, welche sich besonders gut für das Bikepacking anbieten. Um die Haut nicht unnötig zu reizen und Irritationen zu vermeiden beziehungsweise Haarwurzelentzündungen vorzubeugen, ist vor einem Langstrecken Event auch die Intimrasur eher zu vermeiden.

Selbst wenn die Reibung nahezu vollständig eliminiert ist, führt jedoch die permanente Druckbelastung zu einer Schwächung der Hautbarriere und der damit einhergehenden Gefahr von Sitzbeschwerden auf Grund von „saddle sores“. Vor allem die Haut über knöchernen Erhebungen ist besonders anfällig für Druckstellen. Durch die kontinuierliche Druckbelastung kommt es zu lokalen Beschädigungen der Haut und des darunter liegenden weichen Gewebes.

Die Sitzhöcker sind deshalb ein häufiger Punkt für die Bildung derartiger Druckstellen. Eine Ursache ist die anhaltende Kompression des Gewebes. Dadurch reduziert sich die Blutzirkulation in diesem lokalen Bereich und die Funktion der Hautbarriere wird durch mangelnde Durchblutung gestört. Des Weiteren kommt es zu Sauerstoffmangel, der Entwicklung von Ödemen und zum Teil zu Verletzungen beim Eintritt der Wiederdurchblutung. Somit besteht neben den dirkten Schmerzen auch das Risiko einer nachgelagerten Entzündung.

Abgesehen vom Druck ist der schlechte Zustand der Haut im Allgemeinen ein Risikofaktor. Daher sind entsprechende Pflegeprodukte eine gute Präventionsstrategie, um Druckstellen vorzubeugen. Des Weiteren ist es besonders wichtig eine regelmäßige Entlastung vom Druck herbeizuführen.
Pedersen und Jemec untersuchten in einer Studie wie hoch die Druckbelastung sein muss bis es zu einer signifikanten Beeinträchtigung der Hautbarriere kommt. Die Autoren:innen kommen zu dem Ergebnis, dass bereits eine Druckbelastung der Haut im Bereich von 200 mbar zu einer erheblichen Verschlechterung der Funktion der Hautbarriere führt. Der Wasserverlust über die Haut stieg stark an und zugleich reduzierte sich die Speicherfähigkeit der Haut. Um die Druckbelastung von 200 mbar in den richtigen Kontext zu setzen, soll folgendes Beispiel dienen. Ein Bar entspricht einem Gewicht von 1,019 kg/cm2. Bei einem Körpergewicht von 80 kg verteilt sich dieses auf die Fläche der beiden Sitzhöcker von schätzungsweise jeweils neun Quadratcentimetern. Selbst unter der Annahme, dass dabei lediglich ein Drittel des Körpergewichts auf dem Gesäß lastet und der übrige Anteil von den Händen und Füßen getragen wird, beträgt die Druckbelastung daher immer noch 27 kg auf 18 cm2. Dies entspricht einem Druck von 1,45 Bar. Der für die Hautbarriere schädliche Wert wird somit im Radsport um ein Vielfaches überschritten.

Um die negativen Auswirkungen der Druckbelastung zu verhindern, ist es deshalb essentiell für häufige Entlastung zu sorgen. Im supported Bereich kann regelmäßig das gesamte Rad gewechselt werden. Beispielsweise indem flache Etappenstücke auf dem Zeitfahrrad und bergige Abschnitte auf einem leichteren Bergrad gefahren werden. Beim Bikepacking muss der gleiche Effekt über möglichst diverse Sitzpositionen erreicht werden. Je gebeugter die Sitzposition auf dem Rad ist, desto mehr verlagert sich die Belastung auf den vorderen Bereich des Gesäßes. Die Nutzung von Aerobars oder der Griff am Unterlenker können somit zu einer Entlastung der Sitzhöcker führen.

Eine gute Strategie ist auch das regelmäßige Fahren im Stehen. Denn dadurch wird nicht nur die Druckbelastung eliminiert. Zugleich kann die Hauttemperatur abkühlen und der Abtransport von abgestorbenem Zellmaterial wird begünstigt. Diese Strategie verfolgt zum Beispiel Jochen Böhringer konsequent. Alle 60 Minuten wird eine Minute im Wiegetritt gefahren. Entscheidend ist, dass die Entlastung wirklich für mindestens 60 Sekunden aufrechterhalten wird und damit über das gelegentliche im Wiegetritt am Berg fahren hinausgeht. Denn nur so können die positiven Effekte ihre volle Wirkung entfalten.

Auch abseits des Rads kann die Druckbelastung reduziert werden. Wer unter einseitigen Schmerzen im Gesäßbereich leidet, sollte einmal sein Becken hinsichtlich eines potentiellen Schiefstands untersuchen lassen. Durch muskuläre Dysbalancen kann sich ein solcher Beckenschiefstand im Laufe der Zeit entwickeln und am Rad eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf die Sitzhöcker verhindern. In Abstimmung mit Bewegungsexperten:innen kann ein derartiger Schiefstand durch ein entsprechend ausgerichtetes Training der passiven Strukturen behoben und die Gewichtsverteilung auf dem Rad verbessert werden.

Abschließend lässt sich somit feststellen, dass der ganze Themenkomplex Schmerzen äußerst individuell ist und alle Athleten:innen an dieser Stelle eigene Erfahrungen sammeln müssen. Es hilft allerdings ein kleines Repertoire an Methoden zu haben wie mit Schmerzen umgegangen werden kann und wie diese zumindest teilweise auch verhindert werden können. Dabei gilt es stets zu hinterfragen was bei einem selbst der primäre Auslöser für die Beschwerden ist und dabei nicht zu vergessen, dass die Schmerzen zum Teil nur evolutions- und verhaltensbedingt von unserem Gehirn suggeriert werden. Es greift der zutreffende Satz von Nesse und Schulkin:

„Pain always seems like a problem, but usually, it is part of the solution.”

Übertragen auf die Langstrecke offenbart jeder Schmerz neues Verbesserungspotential für zukünftige Rennen, wenn sich die Mühe gemacht wird den Schmerz zu analysieren und nach neuen Lösungsansätzen zu suchen.

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