Hannah Grant kann als erfahrene Profiköchin auf 16 Grand Tours zurückblicken und hat ebenso in weltberühmten Restaurants wie Noma und The Fat Duck gekocht wie für einige der weltbesten Radsportteams. Manche kennen sie durch die Serie „Eat! Race! Win!“ (Amazon Prime). Mitte der 2010er-Jahre hat Hannah außerdem die Welt des Radsports und der Sportlerernährung mit ihrem Grand Tour Kochbuch geprägt. Jetzt hat die erste Chefköchin im Profipeloton eine neue Ausgabe des Buchs im Covadonga Verlag vorgelegt, von dem der Radclub ein Exemplar verlost. Außerdem bringen wir eine Leseprobe.

Erneut präsentiert die dänische Köchin auf knapp 350 Seiten eine Vielzahl toll in Szene gesetzter Rezepte, die aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse umsetzen und sich bei großen Radrennen bewährt haben: Vorspeisen, Salate, Hauptgerichte und Desserts für Renn- und Ruhetage, spezielle Wettkampf- und Regenerations-Snacks, Frühstücksideen, selbstgemachtes Brot und vieles mehr… Daneben runden Interviews mit Radprofis wie Mads Pedersen, Magnus Cort, Cecilie Uttrup Ludwig, Kasper Asgreen, Rick Zabel und Jens Voigt sowie mit einflussreichen ExpertInnen wie u.a. Karin Lambrechtse, der Ernährungsberaterin und Performance-Managerin beim Team Jumbo-Visma, den Band ab.

Die Verlosung

Der Radclub verlost unter Radclub-Mitgliedern (darunter alle Magazin-AbonnentInnen) ein Exemplar des Buchs (zur Teilnahme bitte das Formular unten ausfüllen).

Teilnahmeschluss: 23. Juni 2023

Das neue Grand Tour Kochbuch 2.0
von Hannah Grant
47,00 Euro inkl. 7% MwSt.
Hardcover, 352 Seiten im Format im 27 cm x 21 cm; übersetzt von Andreas Beune
ISBN 978-3-95726-080-2

Die Leseprobe

Was soll ich beim Training essen?

Wie weiß man eigentlich, was man wann essen sollte? In einem ersten Schritt gilt es, zunächst herauszufinden, was für einen selbst gut funktioniert. Versuche nicht, noch am Tag eines wichtigen Rennens eine neue Ernährungsweise oder anderes Frühstück auszuprobieren. Besser ist es, verschiedene Alternativen rechtzeitig im Vorfeld bei mittleren oder längeren Trainingseinheiten zu testen.

Schlussendlich geht es um persönliche Vorlieben, was Geschmack und Konsistenz betrifft – immer daran denken, dass das, was für den besten Freund oder den Weltmeister funktioniert, nicht automatisch auch für dich funktioniert.

Es ist ratsam, jede einzelne Trainingseinheit dazu zu nutzen, mehr darüber herauszufinden, was dein Körper braucht, und immer wieder zu experimentieren, bis du das Richtige gefunden hast. Auf diese Weise bist du bestens vorbereitet für den großen Renntag – im wahren Wortsinn aufgetankt.

Zeitpunkt der Mahlzeiten

Um optimal für ein Training oder ein Rennen vorbereitet zu sein, ist der Zeitpunkt des Essens wichtig.

Frühstück
Während der großen Radrennen frühstücken die Fahrer drei Stunden vor dem Start ausgiebig. Wer indes früh morgens aus dem Haus geht, um eine Trainingsrunde zu drehen, kann eine Stunde vorher ein leichteres Frühstück zu sich nehmen. Jeder muss für sich selbst herausfinden, wie viel er morgens essen kann, sodass er keinen großen Hunger verspürt, wenn er sich aufs Rad schwingt. Umgekehrt wird man schnell merken, wenn man zu kurz vor dem Training zu viel gegessen hat. Viele Fahrer aus Nordeuropa bevorzugen zum Frühstück Porridge oder Haferbrei mit verschieden Früchten, Honig oder Ahornsirup mit einer kleinen Proteinzugabe in Form von Eiern oder Griechischem Joghurt.

Vor dem Rennen/Training
Du solltest ungefähr eine halbe Stunde vor dem Start einen kleinen Snack essen, zum Beispiel eine Banane oder ein kleines, einfach verdaubares Kuchenstück, um sicherzugehen, dass die Glykogenspeicher komplett gefüllt sind. Viele Fahrer trinken noch schnell einen Kaffee oder gehen noch mal auf die Toilette. Es gibt schließlich keinen Grund, unnötiges Gewicht mit sich herumzuschleppen.

Während des Trainings
Die Glykogenspeicher des Körpers reichen bestenfalls für etwas mehr als zwei Stunden Radfahren. Wenn unterwegs nicht kontinuierlich Kohlenhydrate zugeführt werden, droht eine Begegnung mit dem Mann mit dem Hammer und urplötzlich ist die Luft komplett raus. Das gilt es unbedingt zu vermeiden, denn es ist nahezu unmöglich, sich wieder zu berappeln, wenn die Glykogenreserven einmal aufgezehrt sind. Aus diesem Grund ist es extrem wichtig, ausreichend Essen und Trinken für die gesamte Ausfahrt dabeizuhaben. Nur so kannst du den bestmöglichen Nutzen aus deinem Training ziehen.

Regelmäßig zu essen, schützt vor Ermüdung und Erschöpfung – besonders bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern.

Es gibt zahlreiche Empfehlungen zur Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings, einige liegen sogar bei 90 g pro Stunde, was sich aber nur an trainierte Mägen und Athleten richtet. Nicht jeder benötigt so viel Energie. Jeder muss für sich selbst herausfinden und ausprobieren, was das Optimum ist.

Während besonders langer oder anspruchsvoller Etappen ist es schwer, allein über klassisches Essen, kleine Kuchen und Energieriegel genug Energie zu sich zu nehmen. Deshalb greifen viele Fahrer zu einem Sportgetränk mit einer 2:1-Glukose-Fruktose-Mischung. An dieser Stelle ist es wichtig zu betonen, dass Getränke nicht per se hydrierend wirken. Der Zuckergehalt bestimmt, ob es sich um einen Energydrink oder ein Hydrationsgetränk handelt. Als Faustregel gilt: Alles, was mehr als 4 % Zucker enthält, ist nicht hydrierend.

Männer können mehr Kalorien aus Kohlenhydraten verarbeiten als Frauen. Dafür profitieren Frauen beim Training davon, wenn sie Kalorien aus Lebensmitteln beziehen, die eine Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten enthalten. Frauen, die diesen Mix zu sich nehmen, leiden gerade während längerer Trainingseinheiten weniger häufig unter Blähungen und unangenehmen Völlegefühlen.

Im Folgenden einige Ernährungsrichtlinien für deine verschiedenen Trainingseinheiten:

Kurze Trainingseinheiten

Dauer: unter 1 Stunde
Fokus: Flüssigkeitszufuhr
Getränk: Wasser vermengt mit Ahornsirup und Meersalz oder ein Low-Carb-Elektrolytgetränk Verpflegung: Der Glykogenspeicher sollte schon vor dem Beginn des Trainings aufgefüllt sein, sodass du deine Leistung abrufen kannst, ohne während einer einstündigen Trainingseinheit noch etwas essen zu müssen.

Eine gute Idee ist es, einen kleinen Energieriegel oder eine Banane einzupacken, falls das Training doch länger dauert.

Trainingseinheiten mittlerer Dauer

Dauer: 1–3 Stunden
Fokus: Kohlenhydrataufnahme
Getränk: 2 Flaschen mit Low-Carb-Elektrolytgetränk (je nach Wetter kann es auch mehr sein) Verpflegung: Frauen 30–60 g / Männer 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde (insgesamt ca. 120–240 Kcal)

Lange Trainingseinheiten

Dauer: 3+ Stunden
Fokus: Kohlenhydrat- und Elektrolyt-Nachschub und ausreichende Energiezufuhr Herausforderung: Wachsende Unlust auf Essen / Appetitverlust
Getränk: Mindestens 2–3 Flaschen mit Low-Carb-Elektrolytgetränk
Verpflegung: Frauen 30–60 g / Männer 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde.

Die Verdauung fällt umso schwerer, je länger ein Training ist. Empfehlenswert ist es, zu Beginn der Ausfahrt eher zu handfesterer Nahrung zu greifen und später dann zu kompakten, leicht verdaulichen Energielieferanten zu wechseln, z.B. zu meinen Race-Cakes.

Was soll ich während der Trainingseinheiten essen?

Die Auswahl ist groß, was die richtige Nahrungsaufnahme während einer Trainingseinheit betrifft. Zum Glück liefert dieses Buch zahlreiche Ideen, die sich leicht anpassen lassen. Hier zunächst einmal ein kleiner Überblick über die Optionen:

• Kuchen bzw. Muffins gebackene Energieriegel Reisküchlein
• Reisriegel
• Riegel (pur)
• leichte Sandwiches
• Bananen
• selbstgemachte Energiekugeln hochwertige Energielieferanten

Was ist mit Gels?
Jetzt magst du dich fragen: „Wie ist es eigentlich um Gels bestellt? Ich sehe ja, wie Radprofis und Wettklasseläufer pausenlos auf diesen Dingern rumlutschen. Wenn es gut für sie ist, muss es doch auch gut für mich sein, oder?”

Ein normales Gel hat pro Portion 100–120 Kalorien. In einer Packung stecken üblicherweise rund 33–40 Gramm Kohlenhydrate. Ein Gel enthält Maltodextrin und Fruchtzucker mit etwas Natrium, Kalium, Aromen und Konservierungsstoffen. Wer sich die Verpackungsangaben durchliest, wird häufig auf die Empfehlung stoßen, das Gel mit 60–120 ml Wasser zu sich zu nehmen. Der Grund dafür liegt darin, dass die Gels so viele Kohlenhydrate enthalten. Werden sie nicht mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen, können sie nicht richtig verarbeitet und verdaut werden. Die Folge wäre, dass der Körper seine eigenen Flüssigkeitsreserven anzapfen muss und so im Grunde selbst für eine Dehydrierung und einen Leistungsabfall sorgt. Gels können durch ihren Kohlenhydrate-Mix auch den Magen-Darm-Trakt belasten.

Was ist mit der Fettverbrennung?
Wenn der Körper nicht mehr genug Energie aus den Glykogenspeichern beziehen kann, weil sich diese leeren, beginnt er, auf die Fettverbrennung als primären Energielieferanten umzuschalten. Das ist die Überlebensreaktion des menschlichen Körpers, wenn er nicht mit Nahrung versorgt wird, und aus verschiedenen Gründen alles andere als optimal für die Leistungsfähigkeit beim Radfahren.

Was passiert genau bei der Fettverbrennung?
Damit der Körper Fett in Zucker (Energie) umwandeln kann, muss er den Prozess der sogenannten Gluconeogenese durchlaufen. Das bedeutet so viel wie „Zuckerneubildung”. Auf diese Weise stellt der Körper sicher, dass er immer noch funktioniert, auch wenn wir unser eigentliches Pulver, d.h. die Energie aus Kohlenhydraten, verschossen haben. Auch wenn wir für längere Zeit nichts essen, reagiert der Körper auf diese Weise, damit wir nicht verhungern. Bei der Gluconeogenese können Proteine (in Form von Aminosäuren) und Fette (in Form von Glycerin) in neue Glukosemoleküle umgewandelt werden – also in Zucker, den der Körper dann als Energie nutzt. Wer aber nun meint: „Ach, das ist ja toll, ich muss ja nur ohne Kohlenhydratzufuhr trainieren, um Fett zu verbrennen”, irrt sich gewaltig – es sei denn, er möchte zugleich auch Muskelmasse verlieren.

Bei der Fettverbrennung ist der Körper, wie oben erwähnt, darauf angewiesen, dass auch Proteine vorhanden sind, was bei unserer Muskelmasse ja immer der Fall ist. Hinzu kommt, dass es ein längerer Prozess für den Körper ist, um Energie aus Fett und Proteinen beziehen zu können – es bedarf ausgiebigen Trainings und einer entsprechenden Adaptation, um in der Lage zu sein, wie ein Radprofi stundenlang Leistung zu bringen, derweil die Trainingseinheiten z.B. beim Gewichtheben oder CrossFit deutlich kürzer ausfallen. Eine Studie hat gezeigt, dass die Leistungsspitzen (d.h. die höchste während einer Trainingseinheit gemessene Leistung in Watt) bei Ausdauersportlern, deren primäre Energiequelle Fett war, um 7 % geringer ausfielen als bei jenen, die ihre primäre Energie aus Kohlenhydraten bezogen.

Regeneration

Wichtig: Erst während des Regenerationprozesses zahlt sich harte Trainingsarbeit tatsächlich aus. Nach dem Training, am besten innerhalb eines 30­minütigen Zeitfensters, empfiehlt es sich, verschiedene Proteine zu sich zu nehmen, damit der Körper die Muskeln wiederaufbauen und die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten auffüllen kann. Wer dieses Zeitfenster verpasst, wird nicht optimal regenerieren und kann sich am nächsten Tag mit Muskelschmerzen herumplagen. So verpufft der vorherige Trainingseinsatz. Die Regenerationsmahlzeit sollte möglichst 20–25 g Protein enthalten. Das kann ein Protein-Shake sein, aber auch Reste vom Vortag wie Reis mit Hühnchen, ein Sandwich oder Ähnliches.

Magnus Cort – „Finde dein persönliches Gleichgewicht.”

Radprofi seit 2015
Magnus Cort gehört zu der ersten Generation von Radrennfahrern, die sich bewusst intelligenter ernähren. Verschwendeten die Profis in den Jahren zuvor noch kaum Gedanken an gesunde Lebensmittel und Ernährungspläne, gehörte die Generation Cort zu den Ersten, die verstanden haben, dass die richtige Ernährungsstrategie leistungssteigernd wirkt.

Er verkörpert also als Fahrer – und ernährungstechnisch – gewissermaßen den Anbruch einer neuen Zeit.

„Ich habe nie Kalorien gezählt, das mache ich auch heute nicht. Aber ich gehöre zu der ersten Fahrergeneration, die immer darauf achtet, ausreichend zu essen zu bekommen, und nicht hungert”, sagt er.

„In der guten alten Zeit des Radsports lautete die Maxime, bloß nicht zu viel zu essen. Viele, viele Jahre lang habe ich selber einfach nicht genug gegessen. Zumindest nicht zu den richtigen Zeitpunkten. Bei meinen Trainingsfahrten ging ich davon aus, dass es das Beste wäre, erst mal zu fahren und zu fahren und dann nach etlichen Kilometern auf der Straße mal etwas Mineralwasser zu trinken.”
„Das lag wahrscheinlich daran, dass ich am Anfang meiner Laufbahn viele Tipps zu hören kriegte, die noch aus der alten Schule des Radsports stammten. Jeder erzählte dir was anderes. Mal solltest du während des Trainings essen, mal nach dem Training, mal vor dem Training. So ging das damals los, dass ich anfing, mich mit angemessener und ausreichender Ernährung zu beschäftigen. Ich habe noch nie versucht, abzunehmen, und ich habe auch nie Angst davor gehabt, zu essen. Da ich kein Gewicht verlieren musste, habe ich immer etwas beim Training gegessen – etwas, was die meisten Fahrer damals vor 15 Jahren noch nicht gemacht haben. Vielleicht esse ich heute beim Training mehr, als ich es früher getan habe, aber ich habe damals schon mehr als andere essen können. Ich hatte auch Energydrinks dabei, das war vor 15 Jahren ebenfalls ungewöhnlich. Heute ist es Standard.”

An bestimmten Gewohnheiten hält Magnus Cort fest, weil sie für ihn funktionieren. Während sich andere Profis beim Training verschiedene Riegel oder andere kohlenhydrathaltige Produkte in die Trikottasche stopfen, setzt Cort auf klassische Snacks.

„Da habe ich doch lieber eine Banane in der Trikottasche. So habe ich es schon immer gehalten. Als junger Fahrer habe ich ein paar

Mal Kohlenhydratriegel gekauft, da wir aber nicht besonders viel Geld hatten, kam das selten vor. Heute kann ich zwar genug Riegel bei den Rennen bekommen, aber ich bin kein großer Fan davon. Stattdessen esse ich an langen Tagen im Sattel einfach eine Menge Bananen, dazu Brot und Brötchen mit verschiedenen Aufstrichen wie Nutella oder Speculoos.”

Wer Speculoos nicht kennt: Das ist ein Brotaufstrich aus Belgien, der aus Spekulatius gemacht wird. Das trifft genau den Geschmack von Magnus Cort, der sich eigentlich immer für die süßen Sachen entscheidet, statt zu den herzhaften Klassikern wie Schinkenund Käse-Sandwiches zu greifen.

„Es muss süß sein. Immer.”

Magnus Cort hat sich hochgearbeitet. Nach einer nicht abgeschlossenen Ausbildung zum Fahrradmechaniker und Engagements in kleineren Continental­Teams landete er schließlich im Profizirkus.

„Ich zog nach Horsens und verbrachte dort von 2013 und 2014 zwei Jahre. Offiziell war ich noch kein Profi, sondern fuhr für das Continental-Team Cult. Weil ich aber die ganze Zeit auf dem Rad saß, hörte ich mit meiner Ausbildung zum Fahrradmechaniker auf. Ich lebte wie ein Profi, obwohl ich offiziell noch gar keiner war. Wir konnten uns in einer Betriebskantine mit Essen versorgen, die zu einem der lokalen Sponsoren gehörte. Dort gab es wirklich gutes Essen. Ich war fast jeden Tag in dieser Kantine.”

Als junger Fahrer begriff Magnus Cort immer mehr, welche Effekte die Ernährungsweise haben kann. Es war ein langsamer, sanfter Übergang von Zeiten, in denen die Fahrer an Renntagen noch auf das Hotelbüfett angewiesen waren, bis zu jenen, in denen Teams ihre eigenen Köche beschäftigten und individuelle Ernährungspläne ausarbeiteten.

„Ich fuhr sowohl in der Junioren- als auch in der U23-Nationalmannschaft, und während des Winters gab es verschiedene Zusammenkünfte und Vorträge, von denen sich einige um Ernährung drehten. Immer wieder erhielt ich Anregungen, was man essen sollte. So nahmen wir z.B. in Lanzarote an einem Forschungsprojekt teil, bei dem sich 25 Fahrer an einen strengen Ernährungsplan halten sollten. Ich glaube, dass sie eigentlich zwei verschiedene Getränke testen wollten. Doch um sicherzugehen, dass wir nicht irgendeinen anderen Quatsch anstellten, der die Ergebnisse verfälschen würde, mussten wir uns auch beim Essen an ihren vorgegebenen Ernährungsplan halten.”

„Der Versuch war schon interessant. Wir tauschten uns mit den Forschern aus, die uns und unsere Ernährungsbedürfnisse besser verstehen wollten, uns aber auch erklärten, wie sich etwas auswirken konnte.”

Derlei Versuche und Projekte waren keine Zeitverschwendung. Laut Magnus Cort haben die Fahrer seiner Generation auf diese Weise bereits in jungen Jahren ein Basiswissen erlangt, von dem er später profitierte: das Wissen darüber, wie wichtig es ist, ausreichend zu essen. Diese Erkenntnis hat er mitgenommen, ohne deshalb in Ernährungsfragen in fanatischen Eifer zu verfallen. So wie er es sieht, macht er einfach seinen Job.

„Wenn beim Abendessen etwas übrig bleibt, nehme ich das für das Mittagessen am nächsten Tag. Das ist schon ein kleiner Tick, aber für mich hat es sich bewährt.”

„Ich mache mir abends gerne eine warme Mahlzeit, das konnte ich schon immer ganz gut und hab’s nicht verlernt. Kochen zählt jetzt nicht unbedingt zu meinen Lieblingsbeschäftigungen und ein Feinschmecker bin ich auch nicht wirklich, doch ein warmes Essen am Tag ist gut für mich und mein seelisches Gleichgewicht.

Das Frühstück ist nicht schwierig. Haferflocken oder Porridge. Mittags gibt es meistens Brot und einen Proteinshake, manchmal mache ich mir noch einen großen Smoothie. Das reicht mir. Nur abends brauche ich dann halt etwas Warmes. Ich freue mich über leckeres Essen, aber bin jetzt auch nicht allzu scharf darauf, viel Zeit in die Zubereitung zu investieren. Das ist schon ein Widerspruch, aber mir gelingt es immerhin, jeden Abend etwas zu kochen, egal was.”

Je nachdem, ob die Saison läuft oder er sich in der Off­Season befindet, passt Magnus Cort seine Ernährungsgewohnheiten an. Entsprechend anders sieht es auf seinem Teller aus.
„Wenn ich unterwegs bin, esse ich zahlreiche verschiedene Dinge. Zu Hause esse ich hingegen meist nur eine Schüssel Haferflocken oder Porridge. Wenn wir mit dem Team unterwegs sind, gibt es mehr Auswahl. Häufig sind das ‚Overnight Oats’ in leicht veränderten Varianten, oder ich esse Omelette. Gerne esse ich auch Brot mit zwei Eiern, Schinken und Käse, zudem gibt es oftmals Pfannkuchen. Bevor es in den Bus geht, genehmige ich mir noch einen Snack zusammen mit einem Kaffee oder vielleicht noch eine Waffel mit Speculoos. Da kommt wieder die Naschkatze zum Vorschein.”

Wenn im Rennkalender die großen, zermürbenden Etappenrennen mit der Tour de France als Höhepunkt auf dem Programm stehen, müssen die Körper der Fahrer über ausreichend Kraftstoff verfügen, um für die Herausforderungen der Etappen gerüstet zu sein. Das Auffüllen der Energiereserven beginnt beinahe schon in dem Moment, in dem die Fahrer nach anstrengenden Stunden auf den Straßen und in den Bergen Frankreichs die Ziellinie überquert haben.

„Wie die meisten anderen Fahrer auch trinke ich direkt nach der Etappe immer einen Proteinshake. Oft bekommen wir schon gleich hinter dem Ziel etwas, das kann ein zuckerhaltiges Getränk sein. Vielleicht auch ein paar Süßigkeiten, Cranberry-Saft oder Ähnliches.”

„Wenn du die Ziellinie überquerst, bist du erschöpft. Und dann sind da jede Menge Leute bei den großen Rundfahrten und Rennen. Du stehst aus vielerlei Gründen enorm unter Druck und dann musst du dich auch noch darauf konzentrieren, so viel Flüssigkeit zu trinken, dass du später fast nichts mehr essen kannst. Du bekommst drei Mal einen halben Liter zu trinken, Wasser und zuckerhaltige Getränke, die der Ernährungsplan vorsieht. Es geht um die Balance. Es kann sein, dass dein Körper eigentlich am schnellsten die Kohlenhydrate braucht und nicht das ganze Wasser.”

„Ich habe meine eigene Sicht auf diesen Zeitpunkt bei den großen Rundfahrten. Es mag ja auf dem Papier leicht aussehen, viel zu trinken, aber du hast viele Stunden lang keine feste Nahrung zu dir genommen. Du hast sieben oder acht Stunden nichts Richtiges gegessen, sondern nur Sachen getrunken, die dich mit Energie versorgen. Ich möchte daher gerne etwas essen und nicht nur zuckerhaltige Getränke zu mir nehmen. Ich mag auch nicht mit dem Essen warten, bis wir wieder im Hotel sind. Ich versuche also, schon im Bus das zu essen, was ich brauche. Wenn wir zum Hotel kommen, gibt es meistens einen Essensraum, wo wir uns verpflegen können, so dass vor dem Abendessen eine Grundlage geschaffen ist. Viele Fahrer machen das. Ich esse lieber bereits im Bus auf dem Weg zum Hotel, um so schnell wie möglich meine Kohlenhydrate zu bekommen.”

Profiteams verfolgen unterschiedliche Wege, wenn es darum geht, ob die Fahrer zusammen essen sollen oder nicht. Für Magnus Cort ist es auch in dieser Frage entscheidend, auf Grundlage seiner langjährigen Erfahrung das zu tun, was für ihn und seinen Körper am besten funktioniert.

„Ein paar Fahrer gehen direkt in den Essensraum im Hotel, selbst wenn sie zuvor schon etwas im Bus gegessen haben. Normalerweise mache ich das nicht. Stattdessen esse ich all das, was ich sofort brauche, im Bus auf dem Weg zum Hotel. Nachdem wir dort angekommen sind, dauert es eh nicht mehr allzu lange bis zum Abendessen. Die Hotels wissen, dass wir schnell unser Abendessen brauchen, da wir uns vor der nächsten Etappe zeitig ausruhen und schlafen wollen.”

Laut Magnus Cort kommt es darauf an, den Weg zu finden, der zum jeweiligen Fahrer passt. Nach vielen Jahren im Sattel sagt ihm seine Erfahrung, was sein Körper benötigt, um Leistung erbringen zu können. Dies ist auch sein Rat an junge Fahrer.

„Es ist wichtig, seine Balance zu finden. Trainiere nicht zu hart. Finde heraus, welche Ernährung für dich funktioniert, aber höre auf Fachleute. Vielleicht kannst du etwas davon für dich nutzen. Es gibt weder einen Grund, zu viel zu trainieren noch faul zu sein. Am wichtigsten ist es, auf lange Sicht seine Balance zu finden. Eine Balance, die dafür sorgt, dass der Sport dir Spaß macht und dein Körper mit den Belastungen zurechtkommt. Du solltest es nicht in die eine oder andere Richtung übertreiben. Dasselbe gilt auch für die tägliche Ernährung. Finde dein persönliches Gleichgewicht.”

„Ich liebe den Geruch von Roggenbrot am Morgen” – Cecilie Uttrup Ludwig

Radprofi seit 2016

Für Cecilie Uttrup begann das Radsportabenteuer im Teenageralter in einem Vorort von Kopenhagen. Damals war sie auf der Suche nach einem Sport, der zu ihr passt.

„Ich bin in Herlev in der Nähe von Kopenhagen aufgewachsen. Meine Familie ist immer sportbegeistert gewesen. Ich habe gefühlt Hunderte verschiedene Sportarten ausprobiert, aber nichts hat mich wirklich gepackt, bis ich in der Lokalzeitung einen Artikel über den örtlichen Radsportverein las, der anlässlich seines 90. Gründungstages zu Kaffee und Hot Dog einlud. Ich wollte das einfach mal ausprobieren und fühlte mich gleich sehr wohl. Seither, ich war damals 12 oder 13 Jahre alt, fahre ich Rennrad. Mein erstes Rad konnte ich mir beim Verein leihen. Wenn mit dem Rad etwas nicht stimmte, musste ich nur montags abends beim Vereinstreff vorbeischauen und jemand kümmerte sich darum. Das war ziemlich cool. So verliebte ich mich in den Radsport – in dieses Gefühl, draußen zu sein, den Wind in den Haaren zu spüren, nette Leute zu treffen und sich akzeptiert zu fühlen. Ja, so ist das alles losgegangen.”

In einer sportlichen Familie wie ihrer kam auch entsprechend gesundes Essen mit reichlich Gemüse auf den Tisch. Sich mit Ernährung und Lebensmitteln zu beschäftigen, war für sie nichts Besonderes.

„Nein, ich bin damit groß geworden, mich gesund zu ernähren. Es gab sehr viel Gemüse. Viele glauben in dem Alter ja, dass ungesundes Essen cool wäre, aber ich kam aus einem Haus, in dem morgens alle Roggenbrot aßen. Und es gab viel Obst. Meine Mutter machte immer ein Lunchpaket. Ich weiß noch, wie neidisch die anderen in meiner Klasse waren. Sie blickten auf mein Pausenbrot und wollten tauschen. Für mich war es einfach normal, mich gesund und ausgewogen zu ernähren.”

„Wenn Freunde zu Besuch waren, klopfte meine Mutter immer an die Tür. Das ist ja meistens eher peinlich: ‚Ja, Mama, was willst du schon wieder?’ Dann kam sie mit Snacks rein, mit Äpfeln, Möhren, Paprika. Sie brachte immer so etwas. Meine Freunde fanden das cool. Sie sagten: ‚Hey, super, Obst!’ Und ich fand das immer total peinlich: ‚Mama, kannst du nicht ein paar Süßigkeiten bringen?’ Es war wirklich lustig.”

Schon in jungen Jahren lernte Cecilie, dass es gar nicht so einfach ist, sich für das Radfahren vernünftig mit Zucker, leichten Kohlenhydraten oder dergleichen zu versorgen. Die gesunden Lunchpakete bewährten sich dann auch in dieser Hinsicht bei ihrem Training als Teenagerin.

„Ich bin mit Roggenbrot zum Frühstück aufgewachsen. Beim Geruch von Roggenbrot am Morgen schwelge ich in Erinnerungen. Ich liebe es. Und dann erst mit den ganzen Sachen, die man drauflegen und ­schmieren kann. Ich liebe kalten Aufschnitt und Ähnliches. Auch beim Training gab es meine belegten Roggenbrote. Die anderen futterten Riegel. Ich hatte mein Roggenbrot. Die Leute fanden das ganz schön seltsam.”

Das weltberühmte dänische Roggenbrot hat sie seither begleitet, von den Teenagerjahren bis zu ihrer Zeit als Profi.

„Ich bin ein Roggenbrotmädchen. Ich liebe Roggenbrot wirklich sehr. Und ich vermisse es, wenn ich etwa in Spanien bin. Roggenbrot ist für mich der Geschmack von Dänemark. Es schmeckt so gut. Ich liebe nicht nur das Brot, sondern auch Roggenbrötchen. Für meine Mutter war es immer sehr wichtig, dass wir gute und gesunde Brötchen aßen. Außerdem habe ich immer viel Geflügel zu essen bekommen. Während ich aufwuchs, habe ich reichlich Geflügel, Reis und Nudeln gegessen – viel von dem, was ich heute auch esse. Und natürlich Sauce. Ich liebe Sauce.”

Cecilie Uttrups Mutter kümmerte sich sehr um die Ernährung ihrer Tochter. Darauf konnte Cecilie aufbauen, als sie Radprofi wurde.

„Als ich etwa 20 Jahre alt war, wurde ich Profi und fürs Radfahren bezahlt. Es war ein kleines Abenteuer und ein Privileg zugleich. Meine Essgewohnheiten von zu Hause habe ich aber nicht vergessen.”

In der Profiwelt, in die sie eintauchte, drehte sich viel um die richtige Ernährung. „Die Teams hatten noch keine Ernährungsberater, aber sie legten großen Wert auf die Ernährung. Für mich war das nichts großartig Neues, da ich aus einem Haus komme, in dem wir uns schon sehr mit gesundem Essen beschäftigt hatten. Und weil ich mich immer schon sehr für Ernährungsformen interessiert habe, hat mich das auch nicht umgehauen. Aber es stimmt schon, es wurde Schritt für Schritt immer professioneller. Wirklich professionell war es jedoch erst bei Française des Jeux. Es ist nun mein viertes Jahr in dem Team. Wir haben mittlerweile auch einen Foodtruck. Nicht viele Frauenteams haben einen. Aber alle beschäftigen sich immer intensiver mit dem Thema Ernährung und dessen Details.”

Sie hätte auch die Möglichkeit, einen individuellen Ernährungsplan zu bekommen, aber Cecilie Uttrup hat sich bewusst dagegen entschieden. Sie zieht es vor, auf die Signale ihres Körpers zu hören und sich auf das Training und ihre Leistung zu konzentrieren, anstatt zu viel Zeit in die Beschäftigung mit ihrer Ernährung zu investieren.

„Ich selber habe keinen Ernährungsplan. Aber wenn ich danach frage, könnte ich einen bekommen. Es ist nur so: Wenn man einen strikten Ernährungsplan hat, wird dir vorgeschrieben, was genau du essen sollst, und du musst deine Lebensmittel abwiegen. Den ganzen Tag musst du ein genaues Auge darauf haben und immer alles abwiegen. Das würde mich mental zu sehr in Beschlag nehmen. Ich glaube, dass ich schon selber ziemlich gut einschätzen kann, was mein Körper braucht.”

Solange eine Fahrerin mit ihrem Gewicht unter einem gewissen Limit bleibt und erfolgreich ist, kann sie ihre Ernährung selber bestimmen. Aber zugleich bekommt Cecilie Uttrup auch Tipps vom Teammanagement zu ihrer täglichen Ernährung. So kann sie, falls erforderlich, Anpassungen vornehmen. „Während der Rennen ist es wichtig, dass wir gut versorgt sind. Wir berichten, was wir unterwegs essen, und diese Angaben werden analysiert, um herauszufinden, ob wir für den nächsten Tag eventuell etwas brauchen. Wie bereits gesagt, ich bin nicht die strengste Fahrerin, was die Ernährung betrifft, aber dieses Feedback ist hilfreich. Wenn ein Defizit festgestellt wurde, bekommen wir z.B. die Anweisung, abends eine bestimmte Grammmenge an Pasta zu essen. Ich glaube, das bringt echt was. Ja, das ist schon eine coole Weiterentwicklung.”

„Es gibt einige Fahrerinnen, die schrecklich viel Energie verbrennen, bei anderen ist es nicht der Fall. Wir orientieren uns daran, dass wir im Rennen 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu uns nehmen sollen. Während der Tour de France beispielsweise wirst du vom Team daran erinnert, dass du vor dem Anstieg noch etwas essen sollst. Oder auch oben am Gipfel, damit du nicht komplett ohne Energie dastehst, wenn du unten im Tal ankommst.”

Bei den großen Rennen wie den Klassikern oder wichtigen Rundfahrten hat Cecilie Uttrup ihre eigene Routine, die mit dem Frühstück beginnt.

„Die Etappen starten meist gegen 12 Uhr. Drei Stunden vorher esse ich etwas zum Frühstück, etwa Joghurt, Haferflocken oder Müsli. Wenn der Start etwas später ist, esse ich später auch noch eine Kleinigkeit. Aber keine große Mahlzeit. Ich esse morgens auch gerne ein Omelett oder ein paar Eier. Das sättigt länger. Während der Etappe sagt man uns ja, wenn wir etwas mehr essen müssen. Und dann trete ich einfach in die Pedale.”

Die meisten Fahrerinnen im Profipeloton sind Naschkatzen und haben süße Riegel oder Kuchen in ihren Trikottaschen, die sie während der Etappen essen, um sich mit ausreichend Energie zu versorgen, wenn der Körper es verlangt. Cecilie Uttrup ist da keine Ausnahme. Sie selber bezeichnet sich als „Kuchenfrau”. „Da gibt es diese speziellen Energy-Küchlein, die so gut schmecken. Richtig lecker. Oder Reiskuchen in verschiedenen Geschmackssorten. Ein kleiner Snack schmeckt immer gut. Während der Saison giere ich regelrecht nach Kuchen und Süßigkeiten, vor allem nach diesen Energy-Weingummis.”

Direkt nach den Etappen geht es darum, die Zuckerund Energiespeicher wieder zu füllen und sich auch bereits im Hinblick auf den folgenden Tag optimal zu versorgen. Im Teambus steht dafür eine große Auswahl bereit.

„Manchmal sind es Sandwiches, ein anderes Mal Pasta, Reis, Gnocchi und Fleisch, etwa Geflügel. Und es gibt Salat. Das ist alles wunderbar, doch das Beste ist, wenn ich im Bus eine Tüte voll Süßigkeiten oder ein Eis bekomme. Das ist mein Laster.”

Im Hotel bekommen die Fahrerinnen entweder etwas vom Hotelbüfett oder aus dem eigenen Foodtruck, wo der Teamkoch die Teller bereits für sie vorbereitet hat.

„Du kannst auch mehr essen, wenn du möchtest. Doch das, was auf deinem Teller ist, solltest du auf jeden Fall aufessen. Ich liebe Gnocchi und Süßkartoffeln. Avocado ist obligatorisch, und Fisch ist eine gute Wahl, wenn es um Proteine geht. Ein gut zubereiteter Lachs ist eine Delikatesse. Als Nachtisch kann es ein Schokoladenmousse mit Proteinpulver geben, aber nicht alle Fahrerinnen mögen das. Es sollte lieber nach dem schmecken, was es sein soll, und nicht nach Chemiebaukasten.”

Im Radsport muss das Essen die Speicher effektiv füllen und zugleich auch gut schmecken, weil es dann die Stimmung hebt. Jungen Radtalenten empfiehlt Cecilie Uttrup nicht nur, darauf zu achten, dass sie acht bis neun Stunden Schlaf bekommen, sondern auch, über ihre Ernährungsweise nachzudenken.

„Sich richtig zu versorgen, ist sehr wichtig – also auf dem Rad genug zu essen und auf die Kohlenhydrate zu achten. Du willst nicht, dass der Mann mit dem Hammer kommt. Ein Hungerast ist die Hölle. Allgemeine Tipps zu geben, ist nicht leicht. Wenn mich ein junges Mädchen fragt, rate ich ihr etwas anderes als einem etwas älteren Herren. Gegenüber einem jungen Mädchen würde ich immer betonen, dass Essen Spaß machen sollte und keine bloße Pflichtaufgabe oder mit strikten Vorgaben verbunden ist. Denn im Teenageralter kann man die Ernährung allzu leicht als Ausdruck von Selbstkontrolle missverstehen. Doch beim Essen sollte es darum nicht gehen. Die Ernährung versorgt uns mit Energie fürs Radfahren und Trainieren. Es ist wichtig, dass man darauf achtet, was man isst, zugleich sollte Essen aber auch Freude bereiten. Es ist gut für die Moral, wenn du dich auf die nächste Mahlzeit freuen kannst. Wenn du auf dem Rad leidest, kann es richtig guttun, an das warme Essen zu denken, das am Abend nach der Etappe auf dich wartet.”

„Lebensmittel sind nicht unsere Gegner, sondern unsere Freunde. Wir sollten diese Freundschaft genießen.”

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