Maren und Isa Franz sind Zwillinge. Während der ersten Kontaktbeschränkungen im Frühjahr 2020 haben sie das Rennradfahren für sich entdeckt – wie viele andere auch. Sie sind sportlich, motiviert und ambitioniert. Gemeinsam mit unserem Partner, dem Radlabor, wollen wir herausfinden, wie sich die beiden mit fünf Monaten professionellem und gezieltem Training verbessern können. Und welche Unterschiede in der Wahrnehmung, der Anstrengung und in den Ergebnissen lassen sich zwischen den Zwillingen feststellen? Das Ziel: den Gran Fondo beim 3RIDES Festival in Aachen im Mai 2022 meistern. Auf radclub.de führen Isa und Maren ein Trainingstagebuch.
Unser Partner: Radlabor
Das Radlabor (Webseite) ist der offizielle Trainingspartner des Radclubs und des R2C2 (RennRad Cycling Club). Zum Angebot des Unternehmens gehören neben Trainingsberatung auch Labordienstleistungen wie Bikefitting, Kaufberatung und Leistungsdiagnostiken an den Standorten Freiburg, München und Frankfurt. Hier mehr Infos zur Partnerschaft. Weitere Hintergründe, Anregungen, Tipps und Rezepte rund ums Radfahren findest du im Radlabor-Blog.
Teil 2: die ersten strukturierten Trainingseinheiten
Sie haben bereits Mallorca auf dem Gravelbike umrundet und haben die Mecklenburger Seenrunde absolviert – über die 300-Kilometer-Distanz. Maren und Isa Franz sind noch nicht lange auf dem Rennrad, beziehungsweise Gravelbike, unterwegs. Der Tag, an dem ihre Form geprüft wird: Der Gran Fondo des 3RIDES-Festivals in Aachen: 160 Kilometer und 3000 Höhenmeter. In ihrem Trainingstagebuch berichten die Zwillinge von den Herausforderungen des Trainings, des Alltags, den kleinen Freuden und den Hindernissen auf dem Weg zur Topform.
Die ersten Erfahrungen: Schmerzen & Anstrengungen
Nach unserer Leistungsdiagnostik am 13.12.2021 sollten wir die Zeit nutzen und bis zum Start unseres Trainingsplans am 01.01.2022 einen GA1-Block fahren. Welche Watt-Werte und welche Herzfrequenz-Bereiche der Grundlage entsprechen, wussten wir nun durch die Leistungsdiagnostik. Laut unserer Trainerin Uli Plaumann vom Radlabor München sollten wir am besten auch bei beiden Parametern innerhalb dieser Werte bleiben, zwischen 90 Minuten und vier Stunden fahren und nur einmal die Woche eine härtere Einheit einlegen. Schön und gut für den Anfang. Zuerst hatten wir uns auch nichts dabei gedacht. Schließlich waren wir der Meinung, dass wir nicht ganz unfit sind und auch zur Uli gesagt hatten, dass sie uns gerne fordern darf.
Nun haben wir die ersten Trainingstage mehr oder weniger erfolgreich hinter uns. Und ja, was sollen wir sagen – es war fordernd 😂
Die wichtigsten Erkenntnisse zuerst: Wir waren erstaunt, wie viel anstrengender und schweißtreibender es auf der Rolle im Gegensatz zu unseren Runden draußen ist. Und wie viel langweiliger! Normalerweise sind die langen Ausfahrten unsere Lieblingstouren – und jetzt? Jetzt ist alles über einer Stunde Fahrt schon eine Herausforderung. Das war für uns persönlich eine wirklich bittere Erkenntnis. Und können wir auch über das Problem “Hintern” reden? Wir denken, wir sprechen für alle Radler, wenn wir sagen, dass der Allerwerteste auf der Rolle viel früher schmerzt. Am ersten Tag hat er sich schon nach 40 Minuten gemeldet, am Tag 2 war direkt nach der zweiten Umdrehung klar, dass das an diesem Tag nicht lange gut gehen wird.
Hoffentlich sind das alles Probleme, mit denen viele “Rollen-Anfänger” zu kämpfen haben, nicht nur wir.
Die Herausforderung: Indoor-Training
Aber fangen wir mit den ersten Hürden an, die wir zu bewältigen hatten: Wie stellt man sich ein Training zusammen?
Und wie kann man das anschließend auf den eigenen Radcomputer übertragen? Schließlich kann man sich ja nicht einfach so auf sein Rad setzen und losfahren. Darüber haben wir uns natürlich auch erst Gedanken gemacht, als es so weit war. Für die schon etwas längeren Radler unter uns bestimmt ein Klacks, für uns Neulinge eine gute Frage, die wir wie folgt gelöst haben: TrainingPeaks, Garmin Connect und Garmin auf Indoor stellen. Das ist bei Wahoo tatsächlich einfacher. In der App von Outdoor auf Indoor umstellen, den Radcomputer mit der Rolle verbinden und den gewünschten Modus auswählen (z.B. wie viel Watt man fahren möchte) und man kann direkt starten.
Kommen wir wieder zu unseren anderen “Problemchen”: schon bei der ersten Fahrt war uns klar, dass die Rolle nicht mit der Straße zu vergleichen ist. Zum Einen, weil es keine Ampeln oder Kreuzungen gibt, an denen man kurz halten muss, keinen Berg den man entspannt runter rollen kann, und auch keine Stopps um nach dem Weg zu schauen. Also natürlich auch keine kurze Pause in der man etwas trinken oder die Nase putzen kann – wir sind von Allergien geplagt, daher kommt das häufiger vor. Leider auch kein Fahrtwind, der die Schweißperlen, die nach den ersten fünfMinuten laufen, erträglicher macht. Wir waren froh, von Uli zu hören, dass dies ganz normal ist und deshalb das Rollentraining so viel effektiver ist als draußen.
Ab dem 01.01. wurde für uns beiden jeweils ein Account auf der Trainingsplattform Atleta freigeschaltet. Hier können wir immer aktuell eintragen, wie viel Zeit wir an welchen Tagen zum trainieren haben. Zusätzlich wird uns auch der eigene individuelle Trainingsplan angezeigt. Falls wir krank sein sollten, kann man dies dort auch hinterlegen. Nach kurzer Eingewöhnungsphase war es recht einfach zu bedienen. Am besten verknüpft man seinen Strava-Account, dann werden alle Trainingsdaten automatisch hochgeladen.
Training nach Plan: Das ist wichtig
Schon nach der ersten Woche hatten wir einige Fragen an die Uli, mit welchen wir sie netterweise direkt nach wenigen Tagen löchern durften:
Was ist, wenn unser IST-Training komplett von unserem SOLL-Trainingsplan abweicht? Wenn es möglich ist, sollten wir den Trainingsplan so durchführen, wie sie ihn für uns aufgestellt hat. Aber – WICHTIG – grundsätzlich sollte das Training Spaß machen, da wir den Radsport alle nur aus Leidenschaft und hobbymäßig betreiben. Daher sind auch die Ausfahrten an der frischen Luft nach Lust und Laune ganz wichtig – einfach nur für sich selbst, den Spaß und die Seele.
Für welchen Zeitraum bekommen wir den Trainingsplan im Voraus? Den Trainingsplan bekommen wir immer für circa zwei Wochen im Voraus.
Wie schauts mit anderen Sportarten aus? Sollen wir die lieber “vernachlässigen” oder ist es kein Problem, die nebenbei weiterhin zu betreiben? Andere Sportarten kann man super in den Trainingsplan integrieren. Dafür muss man einfach die Intensität gegebenenfalls anpassen – für Grundlagentraining einfach etwas langsamer laufen, sodass man in dem bestimmten Herzfrequenzbereich bleibt. Aber auch unterschiedliche Tätigkeiten sind ganz wichtig für den Rücken oder allgemein restlichen Körper, da diese Muskelbereiche trainieren, die gerne mal vernachlässigt werden. Maren geht zum Beispiel zusätzlich einmal die Woche zum Jumpen (Workouts auf kleinem Trampolin, sehr anstrengend und sehr spaßig – bitte ausprobieren 😉).
Können wir unsere Einheiten aufteilen oder ist es besser diese in Einem zu fahren? Die Trainingseinheiten können gesplittet werden. Uli hat vorgeschlagen, die Einheiten dann, wenn möglich, in unterschiedlichen Sportarten zu absolvieren, etwa morgens eine Stunde mit den Langlaufskiern auf die Loipe und abends noch eine Runde aufs Rad.
Was ist mit kurzen Pausen wie Pinkelpausen, Trinkpausen und so weiter? Pausen kann man zwischendrin natürlich machen und schaden auch nicht dem Training.
An dieser Stelle nochmal ein herzliches Dankeschön an unsere Trainerin Uli 🤗. Besonders für den Hinweis, das Training nicht zu eng zu sehen. Da wir uns öfters dabei erwischen, alles genau auf den Punkt machen zu wollen, dass einen selbst nur unnötig unter Druck setzt.
Unser Training kurz zusammen gefasst: Training ist Training und tut weh. Kein Vergleich mit schönen Ausfahrten. Ob wir mit unserer Rolle noch Freunde werden, wie wir uns die Zeit beim Rad fahren vertrieben haben und wie es uns mit allem ergangen ist, erfahrt ihr in unseren folgenden Tagebüchern.
