Maren und Isa Franz sind Zwillinge. Während der ersten Kontaktbeschränkungen im Frühjahr 2020 haben sie das Rennradfahren für sich entdeckt – wie viele andere auch. Sie sind sportlich, motiviert und ambitioniert. Gemeinsam mit unserem Partner, dem Radlabor, wollen wir herausfinden, wie sich die beiden mit fünf Monaten professionellem und gezieltem Training verbessern können. Und welche Unterschiede in der Wahrnehmung, der Anstrengung und in den Ergebnissen lassen sich zwischen den Zwillingen feststellen? Das Ziel: den Gran Fondo beim 3RIDES Festival in Aachen im Mai 2022 meistern. Auf radclub.de führen Isa und Maren ein Trainingstagebuch.
Hier geht es zu Teil 1 des Trainings-Tagebuchs – die Leistungsdiagnostik
Hier geht es zu Teil 2 – erste Schritte
Hier geht es zu Teil 3 – der Powermeter-Test
Unser Partner: Radlabor
Das Radlabor (Webseite) ist der offizielle Trainingspartner des Radclubs und des R2C2 (RennRad Cycling Club). Zum Angebot des Unternehmens gehören neben Trainingsberatung auch Labordienstleistungen wie Bikefitting, Kaufberatung und Leistungsdiagnostiken an den Standorten Freiburg, München und Frankfurt. Hier mehr Infos zur Partnerschaft. Weitere Hintergründe, Anregungen, Tipps und Rezepte rund ums Radfahren findest du im Radlabor-Blog.
Teil 4: Fortschritte
Nun sind weitere Wochen mit unserem Trainingsplan um und auch die hatten es wieder in sich. Die Trainingspläne selbst waren in dieser Zeit immer recht ähnlich oder gleich, deshalb findet ihr hier ein paar Erfahrungswerte aus einer Woche.
Wir haben zwar versucht, uns an die Vorgaben zu halten, allerdings hat das aus verschiedenen Gründen nicht ganz wie erwünscht geklappt: Wir mussten es nach der Booster-Impfung etwas ruhiger angehen lassen, Maren muss viel arbeiten und Isa war fast täglich mit den Langlauf- oder Tourenski unterwegs – ein Luxusproblem und außerdem ein idealer Ausgleichssport im Winter.
In der Kürze liegt die Würze – das ist uns bisher aufgefallen:
– Die Grundlagenausdauer hat sich verbessert
– Die Körperkraft hat sich mehr verteilt, so haben wir mehr Kraft in den Beinen, dafür viel weniger in den Schultern und Armen
– Die Beweglichkeit im Bein- und Rumpfbereich nimmt ab
– Unsere Fahrtechnik und Sitzposition hat sich verbessert
Verbesserungen, Pensum & Kraft
Fangen wir mal beim ersten und wichtigsten Punkt an: Wir haben wirklich jetzt schon das Gefühl, dass sich die Grundlagenausdauer ein wenig verbessert hat. Erfahrungsgemäß ist das jedoch schnell der Fall, wenn man mehr trainiert, wir kennen das zum Beispiel aus dem Urlaub, wenn wir einfach mehr unterwegs sind und/oder mehr auf dem Rad sitzen.
Wir waren es auch schon vor dem Trainingsplan gewöhnt, fünf bis sechs Mal in der Woche zu trainieren, allerdings hatten wir unseren Fokus mehr auf die kurzen und knackigen Workouts gelegt. Deshalb trainieren wir jetzt mehr an Volumen als sonst im Winter. Die Veränderung des Trainings hat sich auch in unserem Schlafverhalten widergespiegelt. So haben wir mehr Schlaf als sonst gebraucht oder waren bei der gleichen Länge an Schlaf ein wenig müder als sonst.
An einem Wochenende waren die Skitouren zeitlich nicht möglich, weshalb wir dann einfach von Ski auf Rad geswitcht sind – ganz zum Leidwesen unserer Hintern. Hier war dann auch das erste Mal Gesäßcreme Programm. Natürlich merkt man, dass die Schmerzen mit der Zeit weniger werden, aber gerade auf der Rolle ist das Training immer noch unangenehm bei längeren Einheiten.
Kommen wir nun zum Thema Körperkraft. Das ist sehr interessant, da wir uns hier wirklich unterscheiden. Bei den anderen Faktoren ist dies weniger der Fall. Maren hat besonders am Anfang das Training hauptsächlich auf dem Rad verbracht und hier sehr schnell gemerkt, wie der Oberkörper sich verändert hat. Einmal dadurch, dass sie an (Muskel-) Masse besonders im Schulterbereich verloren hat und genau aus dem Grund auch sehr viel weniger Kraft dort hat. Isa hat wie oben schon gesagt, viel der Trainingszeit auf den Touren- oder Langlaufski verbracht und dort gleichzeitig ihren Oberkörper trainiert, weshalb das bei ihr gar nicht der Fall war. Einmal die Woche ist auch in unserem aktuellen Trainingsplan Krafttraining enthalten. Allerdings nur für 15 Minuten – das kann unser bisheriges Training nicht kompensieren.
Dehnen, Bewegen & Yoga
Ein weiterer Punkt ist, dass die Beweglichkeit im Bein- und Rumpfbereich abnimmt. Im Vergleich zu ganz vielen anderen Sportlern hat uns Strechen/Dehnen und auch Yoga immer sehr gefallen, weshalb wir das auch regelmäßig nach dem Training gemacht haben.
Frage an dich: Machst du das denn gerne? Wenn nein, warum nicht? Zeitgründe oder einfach nur Bequemlichkeit? Wenn man Zeit für das Radfahren hat, dann sollte man sich auch Zeit fürs Dehnen nehmen (auch wenn es nur 10 oder 20 Minuten sind). Besonders merkt man doch direkt noch am gleichen Tag, wie gut es dem Körper tut und direkt nach nur ein paar Tagen merkt man auch, wie schnell man Fortschritte macht. Also, denk das nächste Mal an uns und dehn dich! Dein Körper wird es dir danken.
Natürlich dehnen wir uns auch jetzt noch ein wenig, da es auch zum kleinen Teil im Trainingsplan enthalten ist (einmal die Woche für 15 Minuten Mobilisation Rumpf). Trotzdem haben wir nicht das Gefühl, dass wir dem dadurch zu 100 Prozent entgegen wirken können. Mal schauen, ob das bis zum Ende so bleibt.
Routine & Pläne
Lustig ist, wie oft man am Anfang in dem Trainingsplan und die Auswertungen schaut und wie schnell das nachlässt. Anfangs loggt man sich da wirklich mehrmals am Tag ein: Wie war mein Puls? Wie viele Stunden hab ich die Woche schon trainiert? Was steht heute nochmal auf dem Plan? Das lässt alleine dadurch schnell nach, dass man eine gewisse Routine entwickelt und die Wochenpläne immer ähnlich sind. Mittlerweile schauen wir rund zwei bis dreimal die Woche rein.
Das waren erstmal unsere Anfänge und die groben Punkte, was uns aufgefallen ist. Wie es uns mit Intervallen ging und was uns beiden unterschiedlich aufgefallen und leicht bzw. schwer gefallen ist, lest ihr in unseren folgenden Trainingstagebüchern.
